› 看板 MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊
作者ihopeso (蘭斯洛特)
看板MuscleBeach
標題[問題]健身菜鳥提問!
時間Thu Oct 13 17:27:10 2016
小弟剛開始健身兩個多月 之前幾年都是斷斷續續在家裡 公園做一些簡單的訓練 先說基本資料:170/77 體脂最近沒量 但應該至少25%以上 有些疑問想請教各位大大 1. 最近爬文發現有所謂停練期 請問這是必要的或者等到怠惰的時候再讓自己休息就好? 因為目前都跑計次健身房 器材比較貧乏 最近要換去健工 想說是否該先休息幾天? 2. 因為工作型態的關係 我的健身行程只能做一休一 目前的做法是每次健身當天會做全身的訓練 因為一次沒練 下次練該部位就是4天後.... 不想讓某部位休息太久 菜單: 史密斯機深蹲50-60kg 8rm 5組 啞鈴胸推 45kg 8rm 5組 啞鈴上胸推 32kg 8rm 5組 滑輪下拉 59kg 8rm 5組 啞鈴肩上推 28kg 8rm 5組 上面是必做的 剩下還有時間體力會做一些二三頭或其他的機械式訓練 我的目標是提升全身肌力跟肌肉量 請問我的菜單是否可以 或者其實一天只專注幾個部位的訓練更好呢? 3. 我的滑輪下拉從一開始做就是59kg 做兩個多月還是59 XD 現在有時候還做不完五組 自己感覺是右肩 右手臂會先崩潰(我是左撇子) 但背的刺激感覺還好 是否該換個動作 或者買個拉力帶輔助會比較好 或者應該優先加強背部的訓練呢 多找幾個動作之類的 以上問題 先感謝回答的大大 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.228.140 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1476350833.A.C6F.html
推 GLBM: 兩個月啞鈴推胸45kg？天生神力 10/13 17:33
推 GLBM: 如果全身性 專注在腿/胸/背 不要練小肌群 10/13 17:36
推 hebe2106: 哪裡有45kg的啞鈴？很多拿20磅的已經是巨巨了吧！ 10/13 17:37
推 sinker5566: 20磅巨巨 你認真？ 10/13 17:37
推 JONAMI14: 兩個月？ 10/13 17:39
→ GLBM: 滑輪下拉應該是你肌群使用錯誤 可以把8rm*5改成 88644 重量 10/13 17:39
→ GLBM: 依序遞增這樣 rm自己抓 10/13 17:39
→ GLBM: 單位應該用錯 單手45磅比較有可能 10/13 17:41
→ kangan987: 新手不必在意停練期……持續練就對了 10/13 17:49
推 kai931: 超猛 10/13 17:51
→ zxcv91039: 除了深蹲 其他重量 磅跟KG有搞錯嗎? 10/13 17:56
推 skymay0323: 菜鳥啞鈴胸推45kg...常威？天生神力！ 10/13 18:01
推 lolmanlow: 也許人家本來就有運動啊XD 之前教一位新手朋友深蹲 10/13 18:11
→ lolmanlow: 蹲第三次就蹲到1.3倍體重啦！ 10/13 18:11
推 abcd810112: 應該是一手22.5kg吧 10/13 18:11
→ lolmanlow: 想想原因應該是跳舞 常常有單腳蹲下的動作吧!? 10/13 18:12
推 skymay0323: 單手拿45kg 雙手共90嗎 好猛 10/13 18:23
推 snane: 說不定在公園都做倒立伏地挺身，俄挺之類的，所以相較腿上 10/13 18:24
→ snane: 身較強啊 10/13 18:24
推 mr62207: 應該是雙手總共吧 10/13 18:47
推 linjin2: 單手45kg我也是醉了 10/13 18:52
推 blackm418: 應該是雙手+1 10/13 19:14
→ bulyo2001: 如果是雙手槓鈴會報總重量，所以啞鈴45是兩邊加起來也 10/13 19:24
→ bulyo2001: 很合理不是嗎？ 10/13 19:24
推 maxim20xx: 那天 我看見玉疆戰神在打來福 是你嗎 10/13 19:38
推 guardian128: 45kg是單手還兩手啊 猛啊 10/13 19:40
推 keyman0806: 結果我才是健身菜鳥(遮臉) 10/13 20:14
→ ihopeso: 一手45磅喔抱歉造成誤會 10/13 20:24
推 sb8888: 下死人啦 10/13 21:10
推 yuchi0978: 常威 10/13 21:12
推 hermes20372: 猴～～～ 那晚干她 10/13 21:26
推 a062693069: 練好幾年才要停練吧 沒事停練幹嘛 10/13 21:36
→ a062693069: 試試練單槓代替下拉? 10/13 21:37
推 payneblue: 單手45kg應該不可能吧 10/13 22:52
推 TiauEX: 新手單手22.5也是很猛吧 這個樣子臥推80以上都沒有問題 10/13 23:43
推 yangcain: 單手22.5跟槓鈴80差很多吧……我單手40kg槓鈴也才用90-1 10/14 00:10
→ yangcain: 00kg 10/14 00:10
推 what357159: 練武奇才4ni? 10/14 00:19
推 skymay0323: 都沒人回答正題了 個人建議 1.沒聽過 但應該是指精神 10/14 03:29
→ skymay0323: 疲倦 跟工作勞累一樣 放假渡假幾天休息 讓神經 心靈充 10/14 03:30
→ skymay0323: 分休息 別把訓練變成不甘願做的事 應該要從中獲得樂 10/14 03:30
→ skymay0323: 趣 不然就只怕難以持續下去 2.練一休一一星期也能三 10/14 03:30
→ skymay0323: 到四天 對新手完全足夠 就怕你身體太疲倦 但最好拆開 10/14 03:30
→ skymay0323: 來練 胸 背 腿 三個較大肌群加肩膀分四天 練胸完可以 10/14 03:30
→ skymay0323: 加一些三頭 背+二頭 腿+核心 肩+少量胸或背 至少離上 10/14 03:30
→ skymay0323: 次訓練部位要有休息48小時讓肌肉成長 練一休一很容易 10/14 03:31
→ skymay0323: 調整 可以自行斟酌恢復速度調整課表 但胸背腿是主要大 10/14 03:31
→ skymay0323: 肌群 要當主要訓練部位 肩膀當然也不可忽略 還有 大 10/14 03:31
→ skymay0323: 部分人不推薦史密斯深蹲 軌道是死的 不符合人體工學 3 10/14 03:31
→ skymay0323: .失衡可以可找單手的動作或機械來練 久了會回來 但要 10/14 03:31
→ skymay0323: 有耐心 畢竟失衡幾十年了 拉力帶必買 反正便宜 可以 10/14 03:31
→ skymay0323: 先買200那種簡單的 當前臂僵硬沒握力時會影響訓練 尤 10/14 03:31
→ skymay0323: 其拉背時 非常好用 新手可以搜尋 週期化訓練 的文章 10/14 03:31
→ skymay0323: 參考大概 動作youtube上一堆教學 有餘裕找好教練買十 10/14 03:32
→ skymay0323: 堂左右 新手階段就怕動作不正確越練越傷 10/14 03:32
→ GGininDerYo: 1.不用刻意排休息日除非受傷或精神不好 10/14 12:28
→ GGininDerYo: 2,3 抵觸，全身性訓練用於維持肌肉量 10/14 12:29
→ GGininDerYo: 要衝肌肉量或肌力，主肌群拆開練 10/14 12:30
→ GGininDerYo: 多加動作變化刺激主肌群，從最弱的開始加強 10/14 12:37