[問題] 關於重訓減脂的問題

[hoof (大寶)]

各位版友大家好，小弟想請教幾個問題!!!

從去年12月開始用中午休息時間固定運動，開始是騎腳踏車繞週邊一大圈，大概20公里，
不過4月變熱後就改到公司健身房跑跑步機，一直到9月接觸這個版後開始做重訓。

一開始的菜單是
星期一: 跑步(7.5 mile時速)跑至少30分鐘+一些練手的器材
星期二: 深蹲(6組/12下, 每2組往上加20磅), 槓鈴臥推(6/組/12下, 每2組往上單手加5
磅)
星期三: 硬舉(6*12, 每2組往上加20LB), 跑步*7MPH(常跑不到30分就累了,大概在15~30
分左右)
星期四五就同星期二三

試了一個月後，又多看了些文章就把有氧跟重訓分開，現在改成這樣
星期一: 跑步(7.5 mile時速)跑至少30分鐘+快走15分以上
星期二: 深蹲+硬舉(6組/12下, 每2組往上加20磅)
星期三: 同星期一
星期四: 深蹲+槓鈴臥推
星期五: 硬舉+槓鈴臥推

剛試第一個星期，感覺深蹲+硬舉排同一天對大腿來說有點太硬了。

我平常日的飲食大概如下
早餐: 2片烤吐司(1片100大卡)夾青醬, 250cc無糖豆漿, 一根香蕉
午餐: 2片烤吐司夾花生醬+~15顆胡桃果, 250cc豆漿, 運動前吃一根香蕉,
晚餐: 老婆煮什麼就吃什麼, 燙清菜+主食(雞腿、豬/牛肉末或是蝦子)+蛋+2碗飯(糙米,
白米,薏仁混合)
然後週末多是在外吃一餐然後加一頓在家或是外面的輕食

我36歲，175公司，目前大概70~71公斤，人在美國沒有康事美的inbody可量只有家用歐姆
龍體重計。
它說我的體脂大概18.6%，我的目標是減脂優先然後把身體的線條練好看一點。

各位對我的菜單有什麼建議嗎?

目前深蹲最重做到130LB不加槓 9RM，硬舉也是130LB不加槓 6RM
啞鈴握推是單手各40LB 9RM


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推 jimmyinrmi: 怎麼沒有練練背呢？
→ hoof: 其實是我只會那三種，健身房的巨同事都是外國人，我英文又破
→ hoof: 所以很少主動問人，不過想說深蹲硬舉都是全面性的 就先練了
噓 pictur23: 身高比我高體重比我輕體脂比我低
推 sb8888: 肩推 划船 引體向上 胸推 都可以用啞鈴做阿
→ sb8888: 引體要單槓 打太快
→ hoof: 小弟很弱~單槓連一下都拉不上去~想說菜單做3個月再挑戰看看
推 mmcan51: 用離心練
推 kai931: 四五其中一天的臥推可以拿掉.改練背的動作
推 sb8888: 單槓跳上去再慢慢下來
推 sb8888: 一兩個月就能上下了 尤其你不重
→ hoof: 感謝建議，我明天就先改練硬舉+背
→ kangan987: 感覺樓主先加強英文 勇敢問人比較實在……
推 a9121042: 多聊天肌肉英語一起練啊
推 impact999: 蛋白質吃不夠的感覺
推 akers: 臥推連續推兩天？??