[閒聊] 關於練胸肌卻肩膀不舒服

[shiromi (shiromi)]

關於訓練胸肌的專業好文和大家分享
網誌圖文好讀版:https://goo.gl/EmJwYX
以下是簡單文字版

胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位
但在臨床上，我們往往會發現胸肌壯碩的人常有
1. 圓肩
2. 肩關節舉不直，且可能會導致肩關節周圍疼痛產生
3. 站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁
這一切都跟傲人的胸肌有關!!!

原因主要包含兩個
1. 胸肌唯我獨強，打破了肩關節周圍的肌肉張力平衡
2. 胸肌練得太勤，卻忘了伸展，肌纖維變短將肱骨往前移
要了解為什麼有上述常見問題就要先從胸肌的解剖學與肌動學開始講起。

一般所謂的胸肌主要包含淺層的"胸大肌"及較深層的"胸小肌"。
從肌肉的解剖與產生的動作就可以知道為什麼練胸肌要有推的動作
(如伏地挺身等，含肩曲屈、內轉與內收)
就是因為這就最能誘發該肌肉的動作
但!!! 如果練太多，肌肉太強壯，或是太緊的話會變成怎樣呢?
1. 胸大肌把肱骨往前拉
2. 胸小肌把肩胛骨往前往下拉
如此一來必然產生圓肩與手碰不到口袋的情況發生
進而產生活動度受限-舉不高或是疼痛-夾擠等等。

完美的動作需要來自於各個骨頭及關節在各自專屬的崗位上才得以達成
如果胸肌會將肩胛骨與肱骨往前移，則必定有肌肉可以將其往後拉
另外也可以直接伸展胸肌
以下介紹常見的肩關節矯正訓練方式
1. 菱形肌及中斜方肌肌力訓練
2. 下斜方肌肌力訓練
3. 胸肌伸展

身體講究平衡，要讓胸肌練得好看，也要練得健康，練得好用喔!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.98.132
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1477885943.A.C3A.html
推 commerce: 怎麼少了旋轉肌？
因為主要是討論訓練胸肌，不是肩關節
所以就只有討論和胸肌較相關的肌肉喔!
噓 iwantfds: 你是懂啥
噓 iwantfds: 壺鈴臥推？
※ 編輯: shiromi (27.247.226.61), 10/31/2016 13:18:49
推 commerce: 有關喔，是結抗
沒錯!肩外轉肌群的確是胸肌的拮抗肌
但作者認為練旋轉肌並無法有效矯正肩胛骨位置，文中的矯正訓練是針對矯正肩胛骨而不
矯正肱骨。肩胛骨的位置若矯正回來，肱骨也不會內轉太多。另外作者還有強調胸肌伸展
，內轉減少自然也不用著重練肩外轉肌群。
→ commerce: 小狗請安靜 要乖喔
※ 編輯: shiromi (110.28.88.204), 10/31/2016 14:45:55
噓 iwantfds: 結抗是三小
→ commerce: 是狗不懂的東西喔*^O^*
→ OnePiece5443: 拮抗
推 youGG: 某甲XDDD
推 roxiehearts: 好好一篇文變噓文xD
推 Porsche997: 最近這版一堆煩人…
推 GAINAX324: 推原po。幫補
→ Fedorov: 某c自己打錯字還狗來狗去的 這種不用桶嗎
推 commerce: 有人先亂吠 OK？
推 WantFxxk4X: 那麼台中甲教練該如何用壺鈴練旋轉肌群呢？
推 commerce: 側身躺著呀 你不會喔？
推 offcola: 值得推薦 光練旋轉肌對付這種情況的效果其實很差
推 offcola: 我個人推薦伸展後肩關節ER加肩胛ER同時訓練
推 ck1158: \可樂大來了/
推 SSS0227: 這麼好的文再吵什麼 不懂
推 wcsolo: 所以肩膀有夾擠狀況 放鬆胸小肌有用嗎？
→ shiromi: 也有用哦！其實伸展時也很難說只拉到哪條肌肉，所以都會
→ shiromi: 伸展到
推 edmondsptt: 我知道某些人就是邊緣人 例如2f
推 Kevintsaitsa: 推
推 curry56: