[問題] 增重菜單和訓練方式

[nathan0200 (nathan)]

小弟26y
身高172 體重約58 體脂約6或7

去年以前體重大約只有52上下
後來保持訓練跟飲食增量
每個月體重大概有1公斤的成長
原本依我的目標大概60~62剛剛好
但現在的體重已經卡住約半年多不變
所以想請教自我訓練不知道有哪裡要加強？

菜單很簡單 只花四十分鍾 地點都在公園

拉單槓50下 深蹲100下 伏地挺身100
總共分3組做完， 有時也會多做，
每週頻率大概3~4次
偶爾會搭配倒立或其他突然想到的動作
假日有時會跑步登山做有氧

一年以來都是這樣的菜單
不知到這樣的組數跟頻率是否要調整
或是更改動作？

飲食部分，其實也滿簡單
一天5~6餐 點餐吃麵盡量都大碗
以下是最常出現在我生活的菜單

早餐：一杯麥片牛奶或蕃薯配豆漿，
偶爾搭配點水果，吃完就運動，再吃點蛋白

中餐：正常大便當，牛雞豬

下午茶：一大塊麵包

晚餐：正常大便當，牛雞豬

宵夜：看餓的程度，
有時候會再吃一個正餐量
有時吃個潤餅之類打發

不知道以上的菜單
怎樣才能突破卡了半年的瓶頸？

感謝感謝





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推 giddens123: 強度太低
推 william2000: 強度不夠 菜單沒變所以刺激度低 又只有訓練慢縮肌
→ william2000: 效果應該很差
推 sephiroth128: 內胚型態比較不適合徒手，要負重
推 rooberte: 到時你到60~62應該會覺得不夠大隻
→ nathan0200: 請教內胚型態是什麼意思 谷狗不到
推 newfox: 內胚就是胖胖型
推 hotsauce1111: 把你的動作加入負重試試看
推 jaannddyy: 172要到剛剛好至少68-70吧
→ jaannddyy: 60依然很紙片
→ rooberte: 原po不算內胚型的吧 應該算外胚 天生纖細?
推 jaannddyy: 去健身房了啊 越老增肌效率越差喔 還在等什麼
→ nathan0200: 我應該不是胖胖型  天生就比較瘦小 家族人也都瘦瘦的
噓 achi52314: 噓一個
推 scott20144: 強度 跟你素質差不多 可參考我的動作
推 Narcissuss: 只差10K跟不吹冷氣了
推 OnePiece5443: 你想變一拳超人嗎
推 newstyle: 要做超負荷的，肌纖維破壞程度夠大~~補充的蛋白才能吸收
→ newstyle: 而且我覺得你有氧不需要再做了~~專心練重訓吧
推 aszx05123: 我吃你的1.5倍，做大重量，半年從73-->83 (185cm)應該
→ aszx05123: 增加不少脂肪XD
噓 Iversonshao: 為什麼不爬文只會問 都幾歲了
噓 h458791123: 什麼時候大家人都變那麼和藹可親了？
→ hermes20372: 因為要peace呀 雙手合十
推 deathwomen: 你想噓就噓啊，別人不噓還怪人和藹可親？
→ paultina: 我覺得，你需要買啞鈴，如果你認真想增肌肉的話
噓 z36963zat: 硬要噓的真好笑
推 z36963zat: 噓錯推回來
推 z36963zat: 認真覺得徒手增重不妥
推 zaq35715987: 172 102路過....
推 franck: 噓是沒差 說大家和藹可親那位 真的頗呵
推 JudgmentLin: 最簡單的就是看手腕大小 手腕大小可以簡單看出骨架大
→ JudgmentLin: 小
推 jahon1290: 樓上 請問怎麼看啊 小弟185/80 但是手腕特別細欸 莫非
→ jahon1290: 原因是骨架大小問題？
推 jaannddyy: 細就細阿 骨架要看就是手腕大小要跟身高做比例來看
→ jaannddyy: 比如說 160 14算粗  180 14就算細