Re: [問題] 愈練愈沮喪

[salous ()]

原文恕刪，

你的經歷和小弟剛開始訓練時非常類似，

在這裡分享一點心得給原po、或是覺得自己怎麼樣都練都練不壯的瘦子



訓練部分，

你應該以多關節訓練為主，

我會建議你如果沒有預算問題的話，

找專業教練把幾個重要的多關節動作學好，

只要確保好自己動作的安全和效率，

穩定的讓自己的訓練強度和量慢慢上升，

遵守progressive overload的原則，

訓練部分不會是什麼太大問題



營養部分是我這篇回文的重點，

你的問題如果要簡單歸納為三個字，

那就是：吃不夠，

其實這是很多天生體型偏瘦的人會遇到的問題，

自以為吃的很多，

實際上卻遠遠不夠，

這時候如果搞錯方向，

誤以為自己是訓練量上出了問題而去加強訓練量，

結果當然是適得其反，

除了體重不升反降之外，

更可能導致運動傷害



關於營養兩點建議：


1. 你一天攝取的總熱量一定要大於TDEE


TDEE就是你一天身體基礎代謝還有日常活動﹝包含訓練﹞所需的總熱量，

你如果是以穩定增肌為目標，

你攝取的總熱量一定要大於你的TDEE，

一般都是抓比TDEE多10%為總熱量攝取的目標，

例如你的TDEE假設是3000大卡，

那你一天就應該以攝取3300大卡為目標，

當然，

TDEE是概算的，也許也不是每個人真的都有精力去算每天吃的食物熱量，

最簡單可以知道自己到底有沒有吃夠的方式就是體重，

設定一段時間周期固定量體重，

體重沒增，

你就是要吃更多，

沒第二句話，

吃不夠，你在怎麼練都是白搭



2. 三大營養素的均衡


除了每天熱量攝取必須達標之外，

攝取的內容也很重要，

首先是蛋白質，

蛋白質對於肌肉組成的重要性無須多說，

你一天喝幾匙乳清根本不重要，

重要的是你每天攝取的蛋白質量到底有沒有達到每公斤體重1g蛋白質這個低標，

蛋白質吃不到量，

肌肉生長的效果當然也是大打折扣，

再來就是油脂與碳水化合物也需要攝取到一定量才行，

不能偏廢其中一個



小弟花了很長的一段時間、走了很多冤枉路，

才從不到60來到目前突破80大關，

雖然還離目標有段距離，

但總算是有在穩定前進，

和原po共勉之，

持續訓練、吃好吃夠，

沒有什麼練不壯這種事情


update:


1. 小弟身高180cm，說時在目前81kg的體重，

離我自己心目中的巨大感還有很大的差距，

就不放照片上來現醜了


2. 我從第一天接觸到重量訓量至今已經8.9年了，

當然這些時間中有超過大半是在亂練/亂吃/受傷荒廢中渡過，

不過以整體來看，

8.9年增重20kg根本可以說是一個失敗的例子，

事實上配合正確的訓練以及營養，

20kg這個目標其實一半不到的時間就可以做到，

是想以自身的例子提醒原po還有所有瘦子營養的重要性，

千萬不要弄錯方向，

再度強調：以增肌的角度來說，吃不夠，你的訓練就是在做白工


3. 我覺得對胃口小、食量差的人來說，

在正餐以外的時間，

不斷的攝取營養非常重要﹝因為正餐根本吃不多﹞，

你必須準備幾樣自己覺得容易吃、方便吃的東西，

只要一想到就吃一下、吃一點，

這其實是很花心力的﹝至少對我來說是這樣﹞，

但是想要穩定增肌就是一定要這樣一直吃吃到夠，

別無他法


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.206.204
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推 lpgaga5566: 吃不胖的60練到80一定很巨
推 hermes20372: 60以下到80耶
推 sb8888: 60>80 有照片嗎
推 rooberte: 60->80 真的很狂
推 Lowrider: 20kg都肌肉的話好猛 XD
推 beyondboy: 推
推 Cyanhaze: 跪求照片
推 juor2: 羨慕
推 eggy1018: 崇拜...
推 abc720704: 跪求照片
推 achi52314: 感同身受
推 scott112: 吃不胖的從六十到八十一定肌肉超多
推 pi123: 想知道你平常怎麼吃的 我目前65目標75-80
推 PttCraft: 有沒有人要看5X->7X都肥肉的照片? XD
推 JONAMI14: 花了1年半載才從57到現在71...
推 licklabium: 我也是從63到78，現在又回到72
推 SouthernSun:
推 a534055: 如果是減脂期 要吃到TDEE的多少呢?
推 ksfable: 推 飲食比例真的很重要
推 Donnybrook: 感謝您的回覆！我會繼續努力
推 jy27987651: 有猛
※ 編輯: salous (1.34.206.204), 11/10/2016 13:47:40
→ salous: 不用客氣，共勉之，我根據堆文中的一些迴響更新了文章，
→ salous: 大家可以參考
→ hermes20372: 九年耶
→ rooberte: 9年20kg 這是算發福嗎==
推 TaiwanKimchi: 肌肉合成的速率必須大於肌肉分解的速率才能增肌
推 Ftou: 厲害 光是堅持8 9年的吃+練就給推
推 Donnybrook: 其實我在買乳清時 曾考慮過高熱量型
→ Donnybrook: 因為工作關係 真的無法隨時進食，乳清算是最方便的方
→ Donnybrook: 總之我會更努力吃、努力練，謝謝。
推 yaoki: 巨巨點心都選擇什麼呢？上班族真的很困擾
推 pistons0604: 吃真的是比較麻煩QQ