[問題] 訓練順序

[joeandivy (twolinesworld)]

小弟剛開始練兩個禮拜，有些問題想問各位巨巨，先附上自己的訓練表，問題在後面～

Day 1 胸 三頭
啞鈴臥推+啞鈴上胸
滑輪下拉

Day 2 背 二頭
槓鈴划船+滑輪下拉
啞鈴彎舉/機械彎舉

Day 3 腿 肩
史密斯深蹲
啞鈴上舉
[Cycle]星期日休息

練法：
最大重量3組12下
次重量2組12下（做不到12下用次輕重量補足）
可完成1組12下的重量

問題：
1.做完大肌群小肌群都沒什麼力量，在一個禮拜第二次練時反過來從小肌群練再換大肌群，這樣有比較好嗎？

2.練得地方沒有自由槓，除了史密斯深蹲，腿的練法有其他推薦的嗎？胸部的訓練大家會加入下胸嗎，是用什麼練法？

3.這個課表有更改的建議嗎？

先謝謝大家回答～



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推 jim31837: 手臂炸了就不用練胸背了好嗎......
→ JudgmentLin: 先練小的話 你連空槓都推不上去啦
→ JudgmentLin: 把手臂獨立一天出來練吧
→ zvex: 你的課表是超初學者的 既然都拆開來練 當然要全面刺激阿
→ zvex: 下胸就用 雙槓撐體吧  順便也加入飛鳥吧
→ zvex: 肩膀建議前中後都練 肩膀可 後三角>中束>上推>前平舉>逆飛
→ zvex: 背的話還可以加束脊肌 跟斜方
→ zvex: 總之大肌群我的話是都會選五種動作 每種四組 手臂另外算
→ joeandivy: 樓上這樣一次練多久啊？
→ zvex: 主肌群一小時  如果有手臂加半個鐘頭  但我很少特別練手臂
推 kangan987: 不需要特別練手臂 等之後肌肉量起來再雕刻不遲 建議一
→ kangan987: 天可以練兩個部位 或是練全身 給予高頻率刺激肌肉成長