[討論] 從生理學角度探討生酮飲食的利與弊

[dindean ()]

各位巨巨、辣妹大家安安，

的確，「生酮飲食」在減脂方面有著驚人的功能，
但有鑒於網路上充斥各種唬洨文，有些甚至宣稱：只要實施生酮飲食一小段時間後，
不但可以快速減脂、同時還有長肌肉、跑更快、跳更高、外加容光煥發直接顏值X5倍、
思緒清晰考試絕對不低於87分...等等，根本就是現代版的惡魔果實嘛！

因為我實在很好奇「生酮飲食」是不是真的有這麼狂、
加上這主題跟我的領域高度相關，所以就花了快一個月的時間，完成這系列科普文章，
在這邊跟大家分享。

在這系列文中，將會探討：

引言：餐餐大魚大肉還會瘦？從科學角度探討生酮飲食的利與弊
https://goo.gl/3Tkb90

一、生酮飲食的歷史及其簡易科學原理
https://goo.gl/DEgqDL

二、生酮飲食要怎麼吃？又要如何能達到理想效果？
https://goo.gl/shTlhG

三、生酮飲食是否可以有效減脂
https://goo.gl/G8Rype

四、生酮飲食是否可以增加肌肉量
https://goo.gl/Z87EHr

五、生酮飲食對於運動表現的影響
https://goo.gl/7RkpxS

六、結語：我該使用生酮飲食嗎？
https://goo.gl/rVthdr

因為總共有一萬五千字左右，所以分成七個部分，

大家可以直接跳到有興趣的主題。以下是我的建議：

如果你是個想透過生酮飲食增肌減脂的人
->你可以直接看增肌、減脂的兩個部分，然後看看第二篇怎麼實行、以及結語

如果你是個想透過生酮飲食增加運動表現的人
->請詳讀運動表現的章節、但還是建議你能了解生酮飲食運作的基本原理、以及結語

如果你是你是一個教練、或者你在體適能領域工作
->請務必瞭解生酮飲食背後的科學原理，並詳讀第六篇結語中對教練們的建議

如果你只是稍微知道一下最近吵很兇的生酮飲食在幹嘛的路人
->請隨意瀏覽你有興趣的章節、離開時請記得點讚就好

如果你在找快速懶人包，懶得看這系列又臭又長的文章的話
->那這邊是我在閱讀了多篇文獻後的對生酮飲食的簡單小整理：

      增肌：理論上無效，但不少研究皆指出，
            執行良好的生酮飲食可以在減脂期有效保留住肌肉。

      減脂：大部分的研究都指出，生酮飲食能有效降低體脂肪。

      高強度、高爆發力、高輸出的運動：表現下降，極少數狀況持平

      耐力型運動：中低強度時表現持平、或些許上升，高強度時表現下降


因為是第一次嘗試把眾多學術資料轉換成相對白話的科普文，

難免有疏漏之處，還請各位鞭小力一點。

如果有任何建議或指教，推文大家一起討論囉！

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不會，希望能幫助到大家！
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→ circlelee: 誠摯邀請你來生同群聊聊~~
可以啊！傳說中的生酮大大！！
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推 Ubitch: 推生酮群組 不發言會踢人喔
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推 foxbite: 又有人來丟人現眼，某人在台北健身群裡發言根本秀下限，
→ foxbite: 一看就沒什麼料，還要跟別人討論升酮，笑死人
推 ilove0618: 看到他在那秀下限我就退了
噓 kixer2005: 生酮給噓
麥阿捏啦，我只是分享，沒有鼓吹或反對啊QAQ
推 afflect: 生酮跟腹肌一樣，討論禁忌唷
推 q79236: 推
推 mickey780214: Push
推 red0301: 推推
推 x24061837: 推 不過生一堆酮 酮體中毒怎辦
科學原理那邊有講，生酮飲食的酮症狀態跟酮體中毒是完全不同的兩回事，你可以去看看
推 xyziii555: 推
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推 licklabium: 真得很有心!!
推 bitcheggs: 哇喔 好狂的整理 大推
推 IamBio: 用心  推
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推 eq0eq: 推
推 kennyweng: 推，但既然不會幫助增肌，是不是放fitness版比較適合
可是減體脂後讓肌肉線條明顯，也是多數版友的目標吧！
推 dogmodogmo: push
推 HoKaChen: 推
推 gaygay111: 可是circlelee在群組又說他用生酮有增肌==  誰來幫我這
→ gaygay111: 新手解惑
→ gaygay111:  http://i.imgur.com/nQWbjTS.jpg
推 licklabium: 樓上，你相信科學數據，還是個人經驗談呢?
大部分情況下不會增肌，科學理論也不支持這種論述
但是生物體這複雜的系統永遠都可能有例外，也許c大是萬中選一的奇才
推 fakeham: 推～你生酮系
推 guardian128: 好認真推一個
推 zeone: 推一個
推 rex105: 哦哦 學弟推
推 qoo1103: 推推
推 luannluann: 先推再看
推 rushmax: 專業推 好文
推 wtf426: 即使是這篇 貼到隔壁版去應該還是被噓爆XD
→ wtf426: 還是理性討論比較實在，隔壁版一堆人看生酮就像護家盟看同
→ wtf426: 志
還在躊躇要不要貼過去，哈哈
推 bryan21xxx: 單一案例吧...?
推 akers: 線條分離度不是體脂的影響比較大嗎？？？
→ akers: 我是說有一定的肌肉量基礎下
所以生酮飲食在這方面很有效，在有一定基礎的人身上快速減脂同時維持肌肉量不墜
推 kikijuice:
推 CynicYang: 專業推
推 ne579: 推啊啊
推 Qtuna: 這一系列文章真的很值得推薦！
推 canfish: 我也有加入circlelee的生酮群組 獲得很多實用資訊 超好用
推 evan3129: 推推
推 Wall62: 推
推 mike880112: 推
推 rich197088: 推
推 ksfable: 推 耐力型運動真的不適合生銅
推 hank790526: 推！晚點來細看
推 jacko1: [請問] 生酮目標是模擬飢餓感，那感受不到飢餓就是失敗?
不是模擬飢餓「感」，是直接模擬「飢餓狀態」，基本上吃生酮就不容易餓了
推 re886430: 好文推
推 andy31313: 超專業 先腿再說
推 yida107: 先推
推 simultaneous: 專業文一定要推啊
推 chari7586: 我個人是澱粉減量(不到半碗)，蔬菜烹調方式不拘，高蛋
→ chari7586: 白，餐餐求吃飽(蔬菜吃到撐)，半夜餓吃水果或喝無糖或
→ chari7586: 少糖豆漿，半年瘦了20公斤(搭配運動)。我這樣應該不算
→ chari7586: 生酮飲食，畢竟這不能吃一輩子，而且也太嚴格了。想減
→ chari7586: 肥沒必要這樣苛刻。
你這不是生酮飲食，比較像是我最後建議的降低碳水、高纖、高蛋白搭配正確運動
個人認為這才是最能持之以恆、復胖率也低的方法！加油啦～
推 Jared9527: 收穫良多
推 wilson3260: 推
推 usershzr: 專業推
推 afar: 推 先不說內容  光結論就值得推
推 kenken0902: 推最後，找到適合自己長期的飲食方式
推 dakkk: 我認為生酮是給沒辦法長期運動的人用的
→ dakkk: 不然規律運動的人 應該不需要這麼極端的方式
沒辦法長期運動、只用生酮來瘦，那復胖的機率跟節食應該不會差太多
規律運動的人除了每次運動消耗的熱量外，額外的肌肉量多少也可以幫忙身體做熱量的
控制與緩衝，這也是為什麼說減肥七分吃、三分動，但「動」也絕不能忽略的原因
推 tadic: 偶像
推 gungrandpa: 專業推!
推 wayland: 真正的生酮飲食是完全不能有補碳餐（日）的嗎？
我沒有看到有研究在實驗期間放「補碳日」的
補碳日應該是健美選手們想出來的招式
之後有時間做點研究再跟版友們分享
推 skychef: Reddit生酮版的經典例子 https://goo.gl/Tc5zAi
感謝分享，但看來他肌肉量是沒什麼增加的，脂肪倒是減的不少
推 wemin777: http://tinyurl.com/hrqfv43 我不太會看論文 可是這篇
→ wemin777: 看起來有增肌比較多耶...可以請問您的看法嗎＠＠?
這篇不太像是有公信力的論文，各資料庫都找不到完整版、
也從來沒有其他研究cite他這篇，感覺像是只把abstract交出來然後東西寫不出來被腰斬
誇大成分居多...
換個角度想，如果這篇論文質量俱佳且所言為真，那應該全世界都在吃生酮飲食了...
推 baolidab: 推爆
嗚嗚還差幾個推，大家快幫忙XDD
推 jasonewis: 推，加上之前o大的文章受益量多
推 kim2266: 推
推 kenten: 幫推,可以催稿低碳飲食嗎?相較生酮,這板大家會對低碳比較
推 kenten: 更感興趣
會的，未來會寫低碳相關，因為我對這個也很有興趣的說
推 LincolnPark: 讚！用科學方法討論，而不是胡謅亂道
網路上真的太多「個人經驗」為主要論述的文章了，希望能幫到大家一些
推 ponponx: 太強了！讀完已跪！！
推 badgreen: 謝謝分享
推 xinyuxiao: 推
推 chari7586: 謝謝大大啦，至少我知道我吃對了
→ afflect:   大家只要清楚定義就知道了
→ afflect: 低碳 跟 生酮 在別在於"程度"上
→ afflect: 考試100分是天才 考試0分是白癡 但考試98分的並不是白癡
→ afflect: 並不是未達100分的都是白癡 生酮是指達到其生理指標
→ afflect: 那麼指標只差1分未達標準 雖然不能稱為生酮 但低碳非白癡
推 wemin777: 謝謝您^^
推 zs45dssw: 推推
推 jonaswang01: 推推！  有生酮狀態食量真的有變小…
推 shanemate: 只要碳水超過30~50g/day就會離開酮態，生酮不能"補碳"
感謝補充
推 Dukezxh: 推～專業的分享 深入淺出的介紹科學理論
推 xinyuxiao: 不懂為什麼有人不管看幾百遍都還覺得生酮等於酮酸中毒
→ xinyuxiao:  閱讀障礙
※ 編輯: dindean (207.237.164.213), 11/21/2016 06:52:42
推 jasonewis: 你好，我想請問生酮熱量不足的部分由油脂補充，那會不
→ jasonewis: 會有機會造成血脂過高
推 lingoodzz: 關於不能碰的乳製品  乳清蛋白 算是嗎？
推 lingoodzz: ON 的乳清 37公克裡 有5克碳水化合物跟2克的糖
推 tukry: 謝謝分享 長知識！
推 shanemate: 血脂受飲食中碳水攝取的影響遠較飲食脂肪來的大
→ shanemate: 簡單的答案是對健康的人而言，生酮不會造成血脂過高
→ shanemate: 但脂肪代謝異常者除外，一吃油血脂肪就會提高
推 chvkzzll: 先推再說~
推 andy7391: 孟大推推
推 FSla: 謝謝分享
推 SoniDanz: 感謝分享～！
推 Chiaopapa: 推
推 William1332: 推
推 pighsu: 此文只能推
推 qmaper: 身體健康的話 其實可以嘗試個一兩個月看看
推 zzatr: 靠這篇初步了解生酮!!!
推 CityRanger: 腿
推 chrry25835: 推用心