[問題] 新手減脂菜單&飲食討鞭

[a31415926 (Adam smith)]

各位高手、巨巨大家好：

小弟從10月中開始重訓，至今約兩個月

雖然體態有變化，但體重僅僅減少2公斤，體脂肪也沒什麼變化

因此上來討鞭，看是不是我哪裡做錯了（重訓的部分or飲食的部分）

謝謝！

BTW，手機發文，如果格式很奇怪還請見諒

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基本資料：

性別：男
年齡：21
身高：182
體重：85
體脂肪：25（學校健康中心量的）
基代：約2000

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重訓菜單：

*每個動作都是4組8下，狀況比較好時會多做1.2組；重量都抓可以做完8下後會很累的重
量，目前大肌群的動作大都做30kg

*動作參考館長&Akrofitness的影片

星期一：胸
臥推（目前可以推40kg4下）、臥推上胸、機械夾胸、機械推胸、啞鈴臥推

*之後考慮把啞鈴臥推換成雙槓


星期二：背
單槓（要靠機械輔助，目前勉強拉半下）、槓鈴划船、啞鈴划船、滑輪下拉，T-bar Row

*還不敢練硬舉


星期三：腿
深蹲（目前可蹲40kg，5下）、蹲馬步行走、Leg press（練大腿前側）、Leg extension
（練大腿後側）、單腳往後踢機器（我不知道它叫什麼= =看機器的說明是練到屁股）


星期四：肩膀
啞鈴坐姿上舉（舉到頭頂）、啞鈴前舉、啞鈴飛鳥、機械上舉、聳肩

星期五：手
三頭：啞鈴雙手伸展、單手伸展、繩索下拉
二頭：站立二頭彎舉、槓鈴彎舉、坐姿單手彎舉


星期六、日：休息

至於有氧的部分，因為我不喜歡跑步，所以只有前一個月健身是有在重訓完後跑2.30分鐘
，現在就沒有了
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飲食菜單：

早餐：饅頭夾蛋or全家地瓜
午餐：自助餐or便當
晚餐：自助餐or便當

一天會喝兩杯300cc的無糖豆漿or牛奶
一天約吃3～5顆蛋
水果不定期吃
一週約喝兩杯含糖飲料（半糖or微糖）

便當的菜色如下：
http://i.imgur.com/SpCTGaB.jpg
（吃雞腿會去皮）

http://i.imgur.com/IFtWeRD.jpg

http://i.imgur.com/1moT1P3.jpg

以上，還請各位高手、巨巨不吝指教，謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.44.155
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1481003390.A.8C5.html
※ 編輯: a31415926 (36.239.44.155), 12/06/2016 13:56:08
推 abcd810112: 很棒啊 食物也看起來蠻好吃 你需要的只是時間
→ abcd810112: 我從今年三月底左右開始控制飲食加重訓 從約莫70到現
→ abcd810112: 現在體重也６５左右 但是體態變好很多 沒特別找地方量
推 OnePiece5443: 吃真好
→ abcd810112: 體脂肪 但是應該減了5%+有 數字真的不用太在意
我會繼續努力的，謝謝你的建議喔～
※ 編輯: a31415926 (36.239.44.155), 12/06/2016 14:18:29
推 nigerc: 吃的好耶，我2個月才 -1.5kg脂肪+0.3肌肉
→ nigerc: 你有很好的身體條件，練個半年就有明顯的差異了
推 rocker70430: 吃得不錯 炸物跟含糖飲料戒掉
推 sniff: 基礎代謝好高！吃的東西不錯，應該減蠻快的！加油
看來是沒什麼問題，我會持續奮鬥的，謝謝各位的建議！！
※ 編輯: a31415926 (223.139.79.200), 12/06/2016 16:41:57
推 b7991859ccc: 時間
推 kangan987: 建議一星期兩循環 高頻率刺激比較好 一星期一個部位練
→ kangan987: 一次 間隔太久了
→ kangan987: 啞鈴臥推可以繼續 因為啞鈴可以刺激較多輔助肌群
推 jim31837: 新手不用刻意練二三頭與肩獨立一天
那如果改成這樣

星期一：胸
星期二：背
星期三：腿
星期四：胸
星期五：背
星期六：腿
星期天：休息

照著上面的菜單練，然後小肌群只靠多關節運動來練，這樣可以嗎？
※ 編輯: a31415926 (223.139.13.178), 12/06/2016 19:19:29
推 sniff: 我是胸+三頭，背+二頭+肩，腿單獨一天，一個禮拜可以練兩
推 kyuudonut: 我跟樓上一樣XD
→ FrAnKw: 你的基代非常不準，握推40的肌力配這樣的體重不大可能2000