[問題]增肌增重請益

[xu6d9528 (圓圓圓圓)]

各位巨巨們好，我從以前就是一個瘦子，所以一直很沒有自信，172/52左右，體脂不清楚
，後來接觸了健身持續了一年有不錯的進步，到達172/60，然後就止步不前了。

從以前的超瘦變成普通偏瘦，似乎讓自己有些自滿，就停擺了半年左右，荒廢期間體重雖
然變化不大，但有感覺到自己的不足，為了讓自己更好，覺得應該在壯一點才是，把目標
訂為65-68公斤。

目前健身菜單是

週一胸+三頭
週二背+二頭
週三腿+腹
依此類推，週日休息

每次到健身房都先跑步3k後開始重訓，每個部位做2-3台機器，每台5組，每組10-12下，
平均重訓時間60-90分鐘。

不過以前練的時候幾乎沒有跑步，想問說跑步會不會消耗掉太多的熱量，畢竟3k只要20分
鐘內就跑完了，不會花太長的時間但又可以全身都運動到，跑完在重訓身體筋骨也比較開
。

食物菜單

早餐09：00 吐司夾蛋配豆漿
午餐01：00 自助餐
下午16：30 全家地瓜or車輪餅
晚餐19：00 自助餐
宵夜22：00 吐司夾蛋配豆漿

http://i.imgur.com/L2vfm9M.jpg
自助餐菜色通常是這樣，主餐偶爾雞肉或燒肉，或是大量蔬菜+蛋跟豆腐

規健身時間固定是下午5點-7點
想請問菜單上有沒有什麼改進的空間呢，尤其是食物方面，謝謝大家。

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→ xu6d9528: 忘了補充，健身當下還會在喝一杯乳清蛋白
推 lpgaga5566: 是不是太習慣了，請教練開始做多一些free weight如何
→ lpgaga5566: pull up,bench,DL,Squat,over headpress,row
推 drunk0102: 我是覺得不用每次去都跑步啦
→ franicery: 早餐可以再多一點，蛋白質是不是有點少
推 beyondboy: 俺真的不懂生化人 可以透過食物分析蛋白質的原理.....
推 beyondboy: 究其實 蛋白質 會不會只是胺基酸呢？
→ jaannddyy: 你熱量不提高 練十年長的都一樣
推 jaannddyy: 不過動不動身體沒病的就放棄半年lol,意志力很差，真的
→ jaannddyy: 要練的話對你來說可能有些辛苦
→ BLABLA007: 少吃吐司  裡面成分不健康
推 JONAMI14: 姑且不論練法，純粹吃太少
推 jim31837: 機器該free weight 結案 吃的我覺得ok 多練幫助吸收
推 jim31837: 這樣一天熱量有快3000應該夠60-68的增肌
推 sossos78: 最難練的臉原po已經練好了，表示羨慕
推 tcc0816: 推樓上~你已經成功百分之八十了！
→ xu6d9528: 感謝大家的意見！謝謝
推 juor2: 臉練不起來 哭哭
推 deagleray: 呃   也吃太少了吧
推 cruchoco: 我跟你差不多但亂吃也沒有氧已經從60>72  @@ 不過體脂19
推 kuroboy009: 要跑步可以在重訓後吧
推 a1121210: 有點吃太少了
推 a1121210: 你的腸胃吸收可能比一般人還差一些
推 a1121210: 一個是調腸胃增加吸收率 或是增加進入的食物量 比較會
推 guardian128: 吃得有點少   可以多嘗試自由重量的訓練
推 a1121210: 有快速進展。  最近剛好在增重 手術後的恢復
推 a1121210: 我覺得可以換成肉蛋吐司配豆漿 點心時間多一個純果汁或
→ a1121210: 是果汁牛奶
→ xu6d9528: 謝謝樓上的建議，肉蛋吐司跟點心+果汁的建議還不錯
推 gungrandpa: 大吃大喝，不要做有氧，增加訓練重量
→ gungrandpa: 等到你覺得自己太胖再來恢復一般飲食
推 hide19: 先跑步會先消耗體力耶 記得板上是說 先重訓再有氧比較好
推 youbi: 水肥哥有文章表示，先重訓再有氧的燃脂效果比較好