[問題] 減脂飲食與重訓菜單請益

[bb511 (joker)]

目前是想嘗試不做有氧(所以沒去PO體適能版)，
單純從飲食與重訓下手。
因此上來PO菜單請益，懇請各位先進賜教。

先說身體基本資料 與基本狀況

年齡:35
身高:171cm
體重:86kg
體脂:28-29%
http://www.nutrinote.co/ncal_bf.html
由上面計算出來 每日維持消耗 約2297大卡

朝九晚六 固定上班族
上班路程40分鐘 下班到健身房約60分路程
加入健身房10個月，但是很不認真去，
先前也沒有什麼計畫性所以完全沒改變(相當浪費錢)。

最近認真的去了兩個星期左右，
想認真的在人生中看到一次腹肌，沒看過我的腹肌。
上來請教目前這樣的作法，是不是需要改進。

想每日吃到2000大卡(不知道是否計算有誤而高估)
飲食菜單如下:

0830-0930
早餐:白吐司兩片加煎蛋 +500cc 無糖豆漿
     坊間三明治 +500cc沖飲式無糖穀粉

1200-1300
午餐:會議很多，通常是便當 (留1/5的白飯)

1700-1730
點心:500cc沖飲式無糖穀粉+無糖麥片
下班前喝，下班直衝重訓

1900-2000
重訓時間 (菜單下附)

2000-2030
晚餐:白飯半碗+青菜半盤+瘦肉+肉湯

2200-2230
點心:350cc 乳清蛋白

0000-0100
睡前:少量水果 芭樂或蘋果

不知道這邊是否吃得太多或太少?
午餐還是應該自己準備?

重訓菜單 除了三角是多次數 其餘都是 10下 3-4組
Day1 胸肌: 飛鳥(機械 125lb)*[附註1] 或 啞鈴 15KG
           握推(機械) 或啞鈴 22.5KG
           兩個都做
     斜方: 史密斯聳肩 50kg

Day2 三角: 前 中 後(啞鈴 7.5kg 15下 4-5組)
     闊背: 划船(機械 128lb)
     腹肌: 捲腹(機械  15kg)

Day3 下背: 兩側與正向 (羅馬椅 5kg負重)
   股四頭: 仰臥腿蹲舉 (機械 20kg)
     二頭: (機械 60lb) 或啞鈴12.5kg
     三頭: (機械 90lb)

Day4 休息 然後循環

附註1
標明機械的是我不知道機械上面的重量要怎麼換算，
因為換了新的器材，當我施力的時候我的椅子也會同時動，
所以應該是有帶到自身重量，但是不知道如何加減乘除的。
看起來好像很嚇人，其實大概都在20-30kg內。


請問一下 飲食菜單是否有修改的建議?
         重訓菜單是否需要修改呢?
         其實應該加入有氧嗎?

先感謝各位

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.56.7.16
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1481773627.A.B0E.html
※ 編輯: bb511 (61.56.7.16), 12/15/2016 11:48:42
→ ilove0618: 看到機械上面那重量是想嚇死誰..話說腹肌前先增加大
→ ilove0618: 肌群的訓練吧 想減脂就有氧
看來有氧是避免不了了，重訓後 15-30分如何?
→ ken851002: 那是磅吧 公斤超猛的
推 ctx705f: 通常是lbs 之前去做有公斤的話會直接寫XX kg
→ bb511: 我想想 應該是 我修改一下
※ 編輯: bb511 (61.56.7.16), 12/15/2016 12:22:51
→ taccor7788: 一小時才到健身房，難怪你不想去，先找個近的吧！要
→ taccor7788: 每天練的話10分鐘我都嫌遠
因為離家近 回家五分鐘
→ ufeng0507: 想看到腹肌 就要減脂吧
推 xietwtw: 飛鳥125磅也很猛吧...
雙手重量 不是單手啦 我還沒那麼猛
→ LizardChang: 他應該是指夾胸機. 125磅蠻合理
那個機器應該還會跟我自身重量加減乘除
先前的單純夾胸機 在100LB
推 wu0966: 晚餐白飯建議去掉，水果併晚餐吃，然後蛋白可以改睡前喝！
看來熱量果然太多了呢，我會參照您的建議
推 abcd810112: 總覺得太輕.. 組數次數呢
沒標的 都是10下 3-4組喔
推 ksfable: 腿多點阿
看來是有點偷懶，但是如果加了有氧 如跑步 飛輪
腿會不會負荷不了
※ 編輯: bb511 (61.56.7.16), 12/15/2016 13:44:34
推 bestcheer: 練腿日很累的話不有氧也沒關係 而且還沒試怎麼知道呢
推 alex526611: 用這算一天要3400卡...
推 ArtofLife: 腿呢? 股四頭leg press 才20kg是什麼...
那個機器應該會加上我的自身重 所以應該有100kg左右吧
推 sammoon: 腿加個深蹲吧 基本上腿日不要做有氧應該都不會有太大影響
所以腿日專門做腿，有氧其他日做
推 mktg: 如果吃飯時間都很晚，建議別喝湯，熱量很高的
感謝 家裡煮的 都是雞湯 牛肉湯 偏清淡，我會盡量克制。
推 asdfg12345: 減脂推薦嘗試5*5的課表
能多透漏一些訊息嗎? 我在板上 查了減脂 5*5 沒有收穫。

※ 編輯: bb511 (223.136.134.119), 12/15/2016 15:44:35
→ Playorange: 捲腹不是一個好動作哦
推 asdfg12345: 力量訓練計畫
推 asdfg12345: 捲腹離心容易失控
推 wellwill: search"5x5"就有了, 5x5偏爆發力訓練就是了
推 asdfg12345: 爆發力訓練做中輕重量快速動作
推 Marchqoo02: 要看到腹肌要有長久抗戰準備哦！加油
噓 iamstupid844: 5*5偏爆發？？？
→ iamstupid844: 哪個5*5課表是拿來做抓舉挺舉的
→ iamstupid844: 5*5應該算是general strength吧 跟531目標比較接近