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作者gungrandpa (槍爺)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 為什麼體脂還是高?
時間Sat Dec 31 16:56:38 2016
※ 引述《riddy (熱帶魚)》之銘言： : 我前陣子因重感冒加上兩周未運動狠狠的胖2kg破6...(藉口) : 之前若時間允許每週都會進健身房3次,有氧25min+無氧60min+有氧5~10min : 期間約8個月 : 目前雖然可以穿得下當初未運動時54kg的褲子 : 但不解的是:既然體態變好了，肌肉量也增加，基礎代謝也增加， : 為什麼體脂肪還是一樣高?而且還是在31~33%跑來跑去? : 到底是為啥~~~~還有什麼地方不足的咧?? : 我的體脂25%的第一階段目標一直達成不了，快悶爆了呀!! : 求解~~~ 我之前體重116公斤，體脂肪35% 是一個十足的胖子 當我開始決定要來認真減肥之後，我就勤上我們學校的健身房 一個禮拜重量訓練4~5天，但是幾乎沒有什麼有氧運動 當時對於重量訓練沒有充分的觀念，所以訓練模式幾乎都是在衝最大重量 每個部位只做1~2種動作，每個動作大概5~8組，每一組的次數都在10下以內 當時對於飲食的觀念也不夠充分 我以為減肥就是少油就好了 因此我就吃得比較清淡(包含一餐吃水煮餐)，完全不吃炸的，完全不吃甜的，運動完會喝乳清 但是碳水化合物(像是飯跟麵)還是吃一大堆 這樣訓練個四五個月之後，肌肉量確實有增加，但是體脂肪沒有掉太多(大概在33%左右) 總體重甚至略微上升，從116變成118 後來我離開學校的健身房，跑去健身工廠運動 那個時候教練建議我用健美的方式訓練，並且也跟我講了一下怎麼訓練 我也上網做了些功課，買了阿文教練的書來研究 於是我就把我的訓練方法改成高組數，高次數，小重量，短休息時間的訓練方式 每個部位做3~4個動作，一開始是每個動作做8~10組，每組10~15下，組間休息時間60~90秒 現在是每個動作做10~15組，每組13~20下，組間休息30~40秒 重量訓練完後會去做20~30分鐘的有氧運動 飲食的部分我主要就是減少碳水化合物的攝取，例如說本來一餐吃兩碗飯現在變成一碗 食物的種類不忌口，就是少吃澱粉，少吃點甜的，少喝飲料，多吃點肉 大約六個月後體脂肪從33%降到22%，體重從116降到110 肌肉增加多少我不記得數據，但是視覺上是很明顯的XD 所以以我的經驗來說 如果要增肌減脂，在重量訓練上面用高組數，高次數，低休息時間的訓練方法效果不錯 這種訓練方法有點類似HIIT燃脂 整個運動過程中我幾乎都是在心跳跳很快、呼吸很喘的狀態，而且我會大爆汗 我想在這種訓練方法應該會比低次數，高休息時間的訓練方法更消耗熱量 飲食的部分我做了些研究後認為，血糖快速上升跟脂肪的囤積有很大關係 而碳水化合物(特別是醣類)類會使血糖波動很大，因此一次不宜吃多 而脂肪反而沒那麼容易使血糖波動，因此沒必要完全不碰油的 吃的話就是正常吃，最好是少量多餐，然後控制總熱量，少吃澱粉跟甜的，不要讓自己餓到 因為不會餓，想吃什麼還是都可以吃，所以這種飲食計畫也很容易執行 個人淺見，供您參考~XD -- Sent from my Windows -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.192.119 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1483174600.A.A7A.html
推 SupCat: 110公斤體脂肪22% 應該超壯吧 @@ 12/31 17:13
推 Linus4season: 同樓上 感覺高巨巨 12/31 17:19
推 jim31837: 減脂來說力量訓練會比肌肥大來的明顯吧 12/31 17:21
→ jim31837: 你體脂降的關鍵還是在飲食 碳水一降通常體脂降很快 12/31 17:22
推 asdfg12345: 推個 12/31 17:23
推 ksfable: 推 真的不用那麼怕油脂 糖比較恐怖 12/31 17:25
推 hermes20372: 好強喔 12/31 17:26
推 jim31837: 然後對減脂而言 少量多餐絕對是錯誤的觀念 那是增加用 12/31 17:27
推 barkids: 巨巨無誤 推 12/31 17:30
推 bryan21xxx: 臥推160給推 12/31 17:32
推 Fedorov: 33%降到22% 值得尊敬 12/31 17:33
推 imsuperman: 推用心分享 12/31 17:53
推 linjin2: 菁英怪出現 12/31 17:53
推 GLBM: 110就是館長size了 12/31 18:00
推 v0920516067: 有神快拜 12/31 18:05
推 HIHINO: 110公斤體脂肪22%感覺好可怕!! 12/31 18:10
推 jack55127: 110公斤，22體脂！！！ 12/31 18:14
→ jack55127: 一定很巨！！！ 12/31 18:15
→ Playorange: 體重破百@@ 敢問多高呀 12/31 18:19
推 Teletubbie: 跪求圖片 12/31 18:21
推 elvis30901: 是有威壓感的那種巨度 12/31 18:24
推 dakkk: 比館長差一點 館長15% 12/31 18:42
推 b7991859ccc: 求照片 12/31 18:46
推 jim31837: 館長體重有120-130吧......換算下來查了20公斤肌肉有 12/31 18:46
推 LizardChang: 你有兩個操縱變因變了，沒辦法說哪個影響大，可惜了 12/31 18:52
推 GuanYingWang: 110體脂22感覺超巨欸 12/31 19:03
推 a135791hdhc: 可以放照片? 12/31 19:18
推 jaannddyy: 館長有130？？他講的還是你自己猜的啊 12/31 19:19
推 pingjack: 真心巨 12/31 19:20
→ jaannddyy: 85 90插不多 12/31 19:20
推 Addytookx: 館長以前就有貼過inbody了 也提過自己最重有130kg 12/31 19:31
→ Addytookx: 說館長85-90到底會不會看身材啊 12/31 19:32
→ dynamitefish: 一開始的訓練方式就健力啊也沒不好 12/31 19:32
推 Narcissuss: 館長180幾ㄟ.... 12/31 19:33
→ parkson1: 之後加入的有氧和HIIT才是體脂下降的關鍵HIIT真的很有效 12/31 19:43
→ parkson1: 若重訓超過一年了體脂還是降不來就認命去做有氧和HIIT吧 12/31 19:46
→ parkson1: 就沒那個基因別妄想用增肌和重訓的運動量來燃脂減肥 12/31 19:49
推 lalilata: 請問您一次重訓時間是不是蠻久的呀?我平常練腿做四個動 12/31 19:56
推 lalilata: 作各四組~五組，每組12下，組間休息1分鐘就快一小時了 12/31 19:57
推 guardian128: 壯 12/31 20:02
→ gungrandpa: 我一次重量訓練的時間大約在2小時左右 12/31 20:28
推 juor2: 神 12/31 20:42
推 winiel559: 說館長85~90也太扯= = 12/31 20:47
推 Liliel: 一組15下動作1min, 休1min, 五組共10min, 做習慣時間很穩 12/31 20:50
推 criminal: 85 90 是在開玩笑嗎 12/31 20:55
推 ccl007: 館長還是練武術出身的 他現在這樣體格破百很正常 12/31 20:59
推 RODPoy99: 館長至少110以上 12/31 21:10
推 elvis30901: 看館長單人影片看不出來 但是如果有另一個人入入鏡 12/31 22:08
推 lalilata: 請教大大，您是一次練一個部位操兩小時嗎？ 12/31 23:02
推 FreeWiFi: 想看圖～～（伸手） 12/31 23:03
推 lalilata: 小重量的話，是做完一組會力竭的狀態，還是不到力竭呢? 12/31 23:04
推 tomshiou: 館長180公分 之前減重到105 現在應該又回去了 01/01 00:58
推 a0740287: Rock是你？ 01/01 02:15
→ minoru04: http://i.imgur.com/Rljd0dU.jpg 去年初去比賽拍的 01/01 02:53
→ minoru04: 我那時候110 感覺館長體重略高一點 不過肌肉差很多XD 01/01 02:54
推 dakkk: 館長應該比你高有10cm吧 站直的話 01/01 03:26
推 gillian30917: 我也想看圖 01/02 20:30
推 ug771: 要少量多餐還是多量少餐真的好難選，最近燃脂影片說平日無 01/03 11:24
→ ug771: 進食時都是脂肪供給 01/03 11:24
推 cawba: 館長要是85-90KG的的話 身高應該不到160吧 XD 01/03 23:14
推 Curapikt: 每個動作做15組然後12~20下是個什麼概念.無負擔的重量嗎 01/14 04:19