[問題] 訓練循環及飲食安排

[dg5340 (Jerry)]

小弟我健身有2-3年時間, 完全沒請過私教, 都是靠爬文及健身達人的影片教學慢慢建立起基礎知識, 從一開始183/68到現在183/82,測體脂儀器只有在剛健身前測過,沒記錯是14%, 現在自己感覺起來是比以前很瘦的時候還稍微多一些脂肪, 但腹肌還是可以顯現出來, 想請問各位高手過目我的日常訓練及菜單是否有需要改善的地方:

星期一:肩(前.中.後束) + 下胸(雙槓)
星期二:二頭 + 三頭 + 腿
星期三:腹肌 + 斜方 + 跑步機30-40分鐘
星期四:胸 + 肩中束飛鳥
星期五:背 + 腰
星期六:慢跑45分鐘
星期日:休

因中束是我個人感覺最弱的部分因此特別加強,還有斜方也是我練不出效果的..特別夢寐以求能夠有寬肩膀的南瓜肩..


飲食部分其實滿一般,三餐正常吃之外,早餐及午餐間隔加一根香蕉,午餐加一碗牛奶芝麻燕麥,下午三點加2片全麥吐司,晚上健身完固定2/3匙蛋白粉+3顆雞蛋白+一片雞胸肉

以上請各位高手不吝賜教...排兩天有氧是希望健身長肉同時能夠把體脂維持著或盡量不要體重增長同時脂肪也上去...

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推 dakkk: 好巨
推 hermes20372: 好強喔跪求照片
推 juor2: 好強好壯好羨慕
推 eggy1018: 勵志啊啊 求照片
→ dg5340: 沒有到很強不敢上照XD穿衣服還是偏瘦只是有線條而已吧
推 a66070406: 問一下，你這樣6休1持續了三年嗎
推 Westwind525: 現在香蕉很貴餒
推 a764745: 想看照片+1
推 zhutou: 香蕉真的漲好高  1斤都要80以上了
推 ppppt: 想看+1
推 alex526611: 請問一下這樣骨骼肌幾公斤呢
推 k6610: 練六休一有點猛
推 jackabc95175: 想看照片
→ harry60922: 照片勒
推 sb8888: 感覺飲食好多$$
推 HEAtkinGdom: 原PO是壯哥
→ dg5340: 好吧,照片在這http://imgur.com/a/cGWeN
→ dg5340: 真的不壯,請各位高手勿鞭.感覺長一公斤都要練很久...
→ dg5340: 明顯肩就不及格了,斜方也是有跟沒有一樣
→ dg5340: 爬了很多練中束文跟影片,動作感覺自己還是不抓到位.太魯了
→ dg5340: 有沒有可以賜教練肩中束的高手
→ dg5340: 喔對了,練6休1是最近這1年才比較積極練,我這樣的訓練效果
→ dg5340: 是不是不及格
推 hermes20372: 謝謝分享圖片再推一次～
推 hermes20372: 肩膀我覺得要有耐心去練,另外還要特別小心受傷
→ hermes20372: 加油～
推 ppppt: 有照有推
推 love99miss99: 不知是否角度問題，我覺得圓肩有點嚴重QQ
→ dg5340: 什麼是圓肩
→ x4068: 可以嘗試換一週同部位練兩次的循環
→ x4068: 各種rep range都做看看 主要目的是給肌肉不同的刺激
→ dg5340: 很多人都說一周1.5循環,但大肌群如背,我練一次酸一整周...
→ dg5340: 還是酸痛還沒消也無所謂,按循環走就是了?
→ dg5340: 基本上我都是熱身完從最大重量慢慢遞減的方式練
→ dg5340: 一個部位也都用三種不同動作組合
→ x4068: 其實肌肉恢復在48-72小時就完成了 痠痛感影響不大
→ x4068: 就算減少組數分成兩天練的volume也比一天內能練的多
→ x4068: 以上是我的理解啦 而且現行的訓練計畫遇到瓶頸就表示身體
→ x4068: 習慣這種刺激了 做些改變更能促進肌肉生長
→ dg5340: 感謝分享, 下次開始改變訓練模式