[問題] 伸展的時機

[twodahsk (LL)]

各位前輩好

伸展的重要性相信很多人都知道，每天做伸展也算滿標準的程序，但請問要做多久，
多少次，還有什麼時候做呢？

我個人是健身房重訓完之後買飯回家，大概隔半小時，然後吃飯花10分鐘，休息20分鐘後
開始做伸展，胸肌，背肌，肩膀，二頭，三頭，股四頭，腓腸肌，臀肌，腿後肌，核心肌
，這十個部位(少了比目魚肌我知道)一次30秒，循環三次，共做左右邊，最理想的狀況
也需要30分鐘，事實上大概會用到35分鐘，因為換姿勢等等也需要時間。

可是，光伸展就35分鐘...說真的，我自己是感覺時間花太久了...光是重訓全部的動作
就最少一小時，加暖身和之後的緩和運動一小時半，每次練難道就兩小時消失了嗎囧

當然因為我新手所以不敢在這上面偷懶啦，偷懶我怕隔天就痠痛給你看了XD

請問各位前輩有什麼伸展上的建議嗎？是不是動作可以只做一組之類的？

然後是重訓完馬上伸展好，還是像我這樣一個小時後也沒差很多？

伸展可以當有氧前的熱身嗎？

重訓前要不要伸展和熱身都做，還是只單純熱身就可以？

腓腸肌的那個靠牆前後半弓步的伸展動作我沒問題，可是比目魚肌的那個超短前後步，
我一蹲下去腿就沒力根本做不到...深蹲都蹲到腿沒力了這要怎麼伸展囧

有什麼比較推薦的比目魚肌伸展動作嗎？google有好多動作可是不知道哪個好...其他
部位的話我都是看四周這本書來選伸展動作，當然有其他更好的伸展專門書也歡迎推薦

不好意思問題真的很多，先謝謝有前輩願意耐心解答

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推 bcool: 我都訓練前做
→ ken812025: 我都只伸展今天要練的((偷懶XD
→ NOBUNAGA01: 腳板翹起來抵牆取代蹲下...
推 yayaorz: 重訓完伸展今天用到的肌群，超偷懶的~~
推 ck1158: 很多運動員也都是伸展熱身很久
→ ck1158: 我現在也是寧可每次多花30-40分鐘 也不要受傷沒辦法訓練幾
→ ck1158: 個禮拜
推 gerge0909: 組間伸展