Re: [閒聊] 不練腿會差很多嗎?

[Jared9527 (阿屁)]

※ 引述《CHIYAO100 (象魂)》之銘言：
: 如果只是追求穿衣服好看可以不練腿嗎?
: 剛在家練腿做到第2組感覺下背腰部有點怪怪der.
: 因為是把握推架當深蹲架使用高度差很多,剛要放槓整個一邊沒有放到架上,直接掉槓
: 發覺這動作如果沒有人指導或深蹲架還蠻危險的,
: 新手大概1多個月,體重60kg 之前蹲20x10 30kg重量都沒問題,
: 但只加5kg痛苦加倍外加發現重量有點壓在下背,但是換回30kg又完全沒問題
: 因為只能在家練不練腿真的會差很多嗎?

網頁好讀版：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1483991848.A.356.html


動作不舒服可以找個教練幫你看看，

沒有預算就努力上網查資料，並謹慎地嘗試。

再不行就改練lunge或bulgarian-split squat等等分腿蹲的動作，

這類動作對於於下背負擔較小，而且也比較容易學習。

另外hip thrust也是不錯的下肢動作，並且能鍛鍊到前側核心。

要不要練腿看你自己喜歡就好，哪天真的覺得腿粗，

停練就好了，就這麼簡單。



至於練腿會不會影響到上半身......(以下文長)

現有的研究不多，我只找到兩個我覺得做得比較好的研究，

先給結論：

1. 練腿與否對於上半身的肌肥大似乎沒有影響(1,2)

2. 有練腿對於上半身的力量或許有正面影響(1)



● 以下是這兩篇研究的簡單摘要：


為了方便閱讀，我簡化非常多，有疑問不妨提出，我會在能力之內回答


1.      Ronnestad et al. 2011

http://imgur.com/ozFaXkv

受試者：11位

實驗方法：兩手分開天練，其中一手會跟腿一起練，

　　　　　11週後測量兩邊手臂的相關數值變化

實驗結果：
                  有練腿    沒練腿

1RM彎舉進步  　     24%       14%    (*有顯著差異)

手臂屈肌橫截面積    11%       10.9%   (沒有顯著差異)



2.      West et al. 2009

http://imgur.com/a8Gf5JQ

受試者：12位

實驗方法：兩手分開天練，其中一手會跟腿一起練，

　　　　　15週後測量兩邊手臂的相關數值變化


實驗結果：
                  有練腿    沒練腿

1RM彎舉進步       25%       23%    (沒有顯著差異)

10RM彎舉進步      46%       47%    (沒有顯著差異)

手臂屈肌橫截面積    10%       12%    (沒有顯著差異)



● 小結：

以上兩則研究都顯示，

練下半身對於上半身的肌肥大沒有特別助益，但是在力量上或許有幫助。



● 討論：

一般大家會認為練腿可以幫助上半身成長不外乎就是

練完腿後身體的睪固酮跟生長激素(GH、IGF等等)會暫時上升，

然而大家比較少知道的是 這個暫時上升的情況大概只有30分鐘左右而已，

訓練完後30~60分鐘後，這些荷爾蒙都會回歸訓練前的水平，

消散得比甚至乳酸還快。(2,3)

再搭配以上實驗，可以發現，

這些透過練腿產生的荷爾蒙似乎對上半身的肌肉發展(肌肥大)沒有什麼太大助益。

至於力量的部分，我真的不知道為什麼兩則研究會出現差異，

或許真的有可能是這些激素造成的，我不能排除，

但是先前的研究(3)顯示：大重量、組間休息較長的訓練能引發的荷爾蒙反應較少，

而好玩的是，大重量(4)、長組間休息(5)反而可以造就更多的力量進步，這點大家都知道。

所以，如果要讓力量進步，我想最主要的決定因素還是訓練型態，

荷不荷爾蒙的恐怕只是其次。


由於這兩篇研究都是以同一受試者的不同手進行試驗，

不能排除恢復期時全身系統性的互相干擾，儘管急性荷爾蒙確實有所不同。

但根據Brad Schoenfeld的回顧(6)，他認為如果這些急性荷爾蒙如果對於肌肥大有所助益的話，

大概8%的額外助益會是合理的上估計。








● Bro Observation：

講完文謅謅的論文後，我來講一下我的觀察。

健身房中不乏很多上半身很壯，但下半身很少練的bros，

所以「沒練下半身，上半身就練不壯」的說法應該是誇大了。

甚至，有點相反的，沒有練下半身的人，他會有更多的精力來練上半身，

http://imgur.com/C1ra4mc
英國臥推王 Mike Joseph


假設小明一個禮拜能恢復80組的訓練量，

如果小明不練腿，那麼也就代表著他多了一半的扣打可以練上半身，

日積月累起來，如果沒有過度訓練的話，

小明的上半身一定可以進步得比那些有練下半身的人快。


健力三項的排行榜上總和王或深蹲王很少會同時擁有臥推王的頭銜，

臥推王通常會另有其人；健力選手在衝某一項時會把另外兩項的訓練量降低，

這些都是專一化的例子。


https://www.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=t4OFfzfKPHM&app=desktop

82kg俄國臥推王推250kg！！(三倍體重！)


所以理論上，不練腿的人要是很認真練的話，

上半身是可以比有練腿的那群人還要壯。

(但要注意的是，訓練量這個東西是會邊際效益遞減的，

也就是隨著組數堆疊，每一組能產生的效益會越來越少，

所以臥推王也不太可能動不動就推其他菁英選手的兩倍。)



那麼為什麼實際上通常熱愛練腿的巨巨看起來會比較巨呢？

我想，如果練腿這麼痛苦的事情都可以全力以赴了，

更何況是練上半身呢？

也就是說，練腿的巨巨不是因為認真練腿才這麼巨，

而是因為他們不管練什麼都很認真。

對比之下，偶爾上健身房只練練二頭肌、推個胸的瀟灑騷年，

兩者之間的差異可見一斑。

http://imgur.com/r30sdrW



另外就是其實很多練腿的動作也會牽涉到上肢肌肉，

最為人所知的就是硬舉，還有就是深蹲、腿推，甚至腿伸展都會用到上肢，

我不知道是不是只有我這樣，

練腿伸展(leg extension)時，我經常握握把握到胸肌跟斜方痠痠的。

這些練腿的動作無形中也會累積一點上肢的訓練量，

為上肢貢獻一點肌肥大，但這部分跟荷爾蒙無關。




● Take Home Message:

一不小心就打這麼多字了，這邊只給大家幾個重點


1. 練腿產生的生長激素、睪固酮什麼的其實效果很短暫，

   對於上肢肌肥大有沒有幫助還很難說，如果真的有的話大概也只有8%，

   並非那麼地神奇。


2. 但是練腿的大動作，例如深蹲、硬舉等全身肌群都會用到，

   無形中會給予上肢額外訓練量。


3. 因為邊際效應遞減的緣故，把訓練量平均分布在全身會比只練上半身C/P值更高


4. 如果你連腿都練得下去了，那麼練上半身還有什麼困難的呢？







● 參考資料：

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794

2. http://jap.physiology.org/content/108/1/60.long

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269




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※ 編輯: Jared9527 (39.10.40.177), 01/10/2017 04:23:37
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推 Grecie: 我比較愛練腿 上肢不愛
→ x4068: 天生腿短又粗 我看練腿日還是練大重量就好惹
→ x4068: 分一點時間加強上半身
我是天生不愛練腿，但這一年發現硬舉很好玩！
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※ 編輯: Jared9527 (27.242.231.108), 01/10/2017 09:33:10
推 dindean: 推，關於荷爾蒙對肌肉成長的影響，人類還有很多要學....
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※ 編輯: Jared9527 (27.242.231.108), 01/10/2017 09:38:37
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→ npcompletii: 差很多,似乎版上都是練好看為主的...如果玩健力，或
→ npcompletii: 以提升運動表現為目標，腿是必練的...
→ npcompletii: 如果你只是想要好看的肌肉那沒練腿沒差，如果想要貨
→ npcompletii: 真價實的變得更強壯那豈能不練腿
推 ccufcc: 腿很好看啊？
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※ 編輯: Jared9527 (39.8.198.214), 01/11/2017 07:26:33
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