[心得] 臥推──能預防胸肌拉傷的兩個小技巧

[Jared9527 (阿屁)]

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PTT網頁版會讓一些設定好的圖片跟youtube怪怪的，

建議可以打開網誌版看看。



● 前言：

不知道大家看過這段影片了沒，影片中的Bro撕裂了胸肌，

這段影片正是讓我想打這篇文章的原因

https://youtu.be/de2QjG2cMog?t=8m51s

影片中的壯哥(Devin)在9分鐘時非常明顯地撕裂了他的胸肌，

我認為他有兩個技巧沒做好──肩胛後收與手臂內收，從而導致了這次傷害(註1)。

是的，只要僅僅兩個技巧，就很可能幫助他避免這次傷害。

http://imgur.com/uxKZL1p.jpeg

http://imgur.com/apF0jg4.jpeg


這兩個技巧新手經常忽略，而大部分的老手雖然會使用，不過原理可能較少人知道。

這兩個技巧對於臥推來說來有多方面的助益，

但以下我們只會針對胸肌拉傷的部分來討論。





● 第一部分 ── 肩胛後收：

首先我們將影片轉到8:53~8:55，

https://youtu.be/de2QjG2cMog?t=8m53s

可以看到Devin哥似乎沒有將肩胛後收，就躺了下去並開始臥推。



那麼收肩胛該是什麼樣子？

看下Chris Jones為我們示範 (8:39正確示範；9:19錯誤示範)：

https://www.youtube.com/watch?v=JJ5iCcKzg2Q&feature=youtu.be&t=8m39s

Chris Jones除了肩胛往後夾之外，還強調下壓肩胛(沉肩)，

但根據健力專家Greg Nuckols的終極臥推指南，

Greg Nuckols認為要不要沉肩是因人而異的，

有些人不用，有些人甚至微微聳肩會更舒服，

因為每個人肩胛骨的自然位置都有點不同，這要自己花點時間試驗看看，

但無論如何肩胛後收都是需要的。



那麼，為何要肩胛後收？跟胸肌拉傷有什麼關係？

來看看底下這張示意圖，想像有個人正在啞鈴臥推，你從他頭部的後方平視他。

http://imgur.com/emXHMfr.jpeg

觀察一下胸肌、肩胛骨、上臂肱骨的相對位置。

我們可以看到，肩胛骨後收之後，胸肌肌腱與肱骨的交角變小，

變得更接近90°，代表著胸肌的力臂變得更有效率，

這也是為什麼臥推時肩胛後收可以推比較重的原因(註2)。

(想一下，當你推門的時候你不會斜著推，通常是直直地推開，因為這樣比較省力。)

同時，內收肩胛也讓胸大肌不被拉得那麼長，間接地減少胸肌拉傷的風險。



相反地，若是肩胛若沒後收，力臂效率會變得差勁，

胸肌必生承受大量的張力，才能舉起啞鈴，

此時盂肱關節(肩胛骨跟肱骨之間的關節)正在變化角度，

一點點的角度變化就可能讓張力劇變，

而胸肌又處於被拉長的狀態，於是拉傷就更有可能發生，

肩胛沒後收 ── 這便是為何Devin哥胸肌會拉傷的原因之一。



底下以一張圖說明這個部分(註5)：

http://imgur.com/GVATrwD.jpeg

然後，我們以一句話總結這個部分：

http://i.imgur.com/OsfMhJn.png




● 第二部分 ── 手臂內收：

一樣的，我們先看看Devin哥是怎麼做的

http://imgur.com/tm7QsRT.png

我們可以看到Devin哥手臂的外展已經到跟身體垂直了，

很多人喜歡這樣臥推，因為這樣胸肌會更有感覺。

另外一些人則是沒有由來的認為臥推就是要直上直下，於是下降時就變成過度外展，

但臥推的路經應該是斜的，而非垂直上下的：

http://imgur.com/HGBile3.jpeg


過度外展情況可能會讓胸肌過度拉長(尤其是中下胸)，使得拉傷的可能性升高：

http://i.imgur.com/iDo5PIs.png



那要如何內收手臂？

如果是槓鈴臥推的話，可以想像用雙手將槓鈴往前凹，如下圖：

http://imgur.com/uWyboCg

如此，在下降過程中，手臂自然會內收。

這個小技巧除了可以減少胸肌拉傷的機會，還能夠使背部肌群產生一些張力，

讓整個肩關節在動作中更為穩定(註3)。



讓馬尾哥用影片幫我們示範動作 (1:30)：

https://www.youtube.com/watch?v=OEL-oP6tQO8&feature=youtu.be&t=1m30s


以上的示範都是槓鈴臥推，那啞鈴呢？

啞鈴臥推可以比照辦理，只不過啞鈴不像槓鈴，你無法扭它，

所以比較不利於背部肌群產生張力(註4)，推起來穩定性沒有槓鈴那麼好。

由於啞鈴的穩定性沒有槓鈴那麼高，而且set-up比槓鈴更困難，

所以理論上啞鈴不適合用來拚重，

如果啞鈴太重導致你無法好好set up，或動作無法保持穩定，

請千萬不要勉強自己！



現在你知道臥推要將手臂內收了，

但要提醒一點 ── 就是不要內收得太過頭 (如下圖中間)。

http://imgur.com/ph30tad


內收得太過頭會讓胸肌無法完全發揮，下圖顯示了胸大肌大致為水平走向，

如果手臂過度內收會讓可參與動作的胸肌肌纖維變少，增加了上胸與肩膀前側的負擔；

http://imgur.com/kk3WDy6


另外，內收得過頭也會對肘關節產生不必要的扭轉(尤其是槓鈴)，

使得某些人手肘痛，像我自己就會這樣。



那要，手臂內收多少才好？

答案是因人而異，但先試看看手臂跟身體夾45~60°角會是不錯的開始，

接著就是根據個人慢慢調整。

也有人外展的角度相當大，但一樣推得很好，

例如：63公斤量級的臥推女王Jennifer Thompson

https://www.youtube.com/watch?v=dgo5-BJfnTI

但要注意的是，

臥推女王是經過長時間的練習，臥推之前set up得非常完整，並且推的時候很穩定，

跟Devin哥完全不一樣，set up不完整、推得時候搖搖晃晃。

不是每個人都有像臥推女王的身體素質與技巧，手臂要外展多少，這點要自己保守斟酌。



關於手臂張開開，以追求胸肌感受度：

http://i.imgur.com/9owyd9u.png

我們以這句話結束這個部分。







● 總結：

臥推幾乎是大家最愛的動作，但沒有接受正確知識薰陶的bro

往往會只以感受度來評估動作的正確性，進而做出錯誤的動作 ── 手臂外展。

另外，許多人隨意躺上臥推床後就開始推重量──肩胛骨沒後收。

在這種情況下，很多人沒有足夠的肩關節活動度讓槓子下降，

大部分都是靠著重量強迫肩關節水平外展，

在自己不能控制的活動範圍負重，無疑是增加受傷風險。

所以，正確地操作手臂內收與肩胛骨後收，

能幫助你控制更大範圍的活動度，讓你更安全、更有效的臥推。









● 補充 Q & A：

Q1. 請問我在肩胛後收時要夾多大力呢？

A: 根據Jordan Syatt教練的說法，你不一定要非常用力地夾，

夾到背肌都快擠出汁，因為這樣對於向前推的施力有可能是反效果的。

但你至少要花幾分力，將肩胛骨後收到適當的位置上。



Q2. 請問機械式臥推也一樣要肩胛後收跟手臂內收嗎？？

A: 機械式臥推一樣要肩胛後收跟手臂內收，

但手臂內收的方式會跟槓鈴臥推有點不一樣，

槓鈴臥推時使用「扭斷槓鈴」這個cue可以使槓鈴的路徑改變，

但機械式不行，因為機械器材的路徑是固定的(少數例外)，

所以在機械上採用「扭斷槓鈴」這個cue只會徒增手肘負擔，

建議把座椅調到適當高度就好，讓身體跟上臂夾45~60度角。

http://imgur.com/n1B6y6o













註1：羅馬不是一天造成的，同樣地，大部分的運動傷害也都是導因於積年累月的多重因
素，正確的技巧雖然只是運動傷害防治的其中一環，但無可否認的是，如果我們儘可能保
持技巧正確，便能減少許多傷害的可能性。

註2：臥推的時候後收肩胛除了能幫助避免胸肌拉傷外，還可以減少一些肩關節結構的損
傷。同時後收肩胛也能讓上背更穩定。

註3：手臂內收除了減低胸肌拉傷的機會外，肱骨與肩胛骨的相對位置也能減少肩
關節結構(關節囊、肩峰下囊、棘上肌等等)的受損機會。

註4：槓鈴是形狀固定的物體，所以扭斷槓鈴的假想動作(肩外旋)會讓背部肌群(闊背肌、
外旋肌群等等)產生張力，當這些肌群產生一定張力時便能幫助穩定肱骨在肩關節位置；
相對地，如果雙手持啞鈴，啞鈴不會給予背部肌群抗力，背部肌群能產生的張力就
比較少。

註5：示意圖只是簡單的2D模型，以方便講解，實際上發生的事情會比這個更複雜。



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※ 編輯: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 17:47:50
推 howar31: 新手推！
推 pipikevin: 推，很棒的文章
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推 gp03dan: 推，正剛開始拿三公斤啞鈴打基礎
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推 scott112: 長知識 推
推 Ftou: 請問一下，常聽到槓鈴臥推下沉時要記住扭斷槓鈴這個cue 以
→ Ftou: 維持背闊出力 但是到要往上推時是否也一樣維持扭斷槓鈴這個c
→ Ftou: ue呢？水肥哥翻譯的終極臥推指南提到 要往上推時手肘會有點
→ Ftou: 外轉 這樣不就相牴觸了
我不太認為有牴觸，因為下沉的時候手肘是往內轉(肩關節則是外旋)，
那麼要往原處推的時候手肘不就應該要往外轉回復原樣？
而且肩關節外旋會不利於lockout。
許多高手會傾向更早將手肘往外轉(但也有不刻意外轉推得很好的)，
早期往外轉能讓負擔及早落在胸大肌上，也比較好lockout，
如果一直都不往外轉，對於前三角肌來說會比較吃力。

推 Kevintsaitsa: 專業推
推 SupCat: 好文必須推
推 simonfz: 胸肌推
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→ Stonghenge: 不敢看影片 誰能跟我說發生甚麼事情
推 ne579: 拜讀完了 但不敢看撕裂胸肌的影片…
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推 weijames999: 影片有肌腱斷裂的聲音 很清脆
推 a101205307: 後收真的很重要，受傷超麻煩
推 robin2503: 請問槓鈴握推收完肩胛後覺得重量都壓在肩胛是正確的嗎?
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※ 編輯: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 22:46:46
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推 searoar: 槓鈴推
推 benben994: 你是神吧
推 wahaha2: 他後續有上傳影片 網友懷疑是假的 因為他說他胸肌肌腱
→ wahaha2: 全斷但竟然不用開刀 而且斷了之後沒有胸肌的攣縮變形
斷裂發生的瞬間肌腱很明顯形狀改變了，而且我也有看到胸肌回縮隆起，
我認為胸肌撕裂是真的有發生，至於有沒有他宣稱的嚴重程度以及處置方法，
這我就不知道了。
※ 編輯: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 23:10:00
→ wahaha2: 哈 特效是很厲害的 先不管他真假 這篇文還是很棒
推 chanel1259: 如果他用特效只為了大家不要受傷，他成功了！
如果真是假的也只能說我學藝不精了......
※ 編輯: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 23:41:59
推 OnePiece5443: 謝！
推 aron77: 長知識！
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推 carloscc: 先推再看
推 qiod30: 好文謝謝推
推 Error7: 我做槓鈴手肘也會痛，可是角度正確QQ
推 yayaorz: 可能還有分斷在哪裡吧? 斷在肱骨肌腱接合處、肌腱肌肉接
→ yayaorz: 合處、以及斷在肌肉本身，處置方法應該不同。
推 mike543: 豪恐怖，這是不是跟他手肘下放太深有關係啊?
→ yayaorz: 重新看了影片@@，離心到最底的時候胸大肌突然斷裂，感覺
→ mike543: 而且我覺得他的spotter要負點責任，至少應該擋手肘到水
→ mike543: 平點吧
→ yayaorz: 像是tendinous avulsion...
→ yayaorz: https://youtu.be/81ZBZrBC6kg?t=2m37s
→ yayaorz: 找了一個比較像是真的而不是後製的
→ yayaorz: 這個有上臂內側跟胸部有明顯瘀青
推 william0406: 推 大家一起變的更好吧~
推 chvkzzll: 認真推！
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推 pphyy5844548: 推，剛剛不小心拉到了..