[問題] 多方請教..(有圖慎入)

[luke90512 (阿神)]

小弟我在讀書期間開始接觸健身，時間約1年半

工作後中斷了將近一年，最近又重拾健身約半年

先給大家看看目前的狀態..

http://imgur.com/fNLVwEQ

http://imgur.com/gFJFSF1

沒有之前的圖可以比較，但自己看感覺維持這樣的身材很久了...

總覺得自己滿努力的，但效果不如預期，多少還是會有點挫折

想來請教板友要如何做才能讓自己再大一號





首先我的飲食和基代

之前用InBody量的基代1533kcal，體脂肪12%，身高體重172/60

早餐10:00吃饅頭夾蛋+一杯高蛋白(前一天有運動)/拿鐵(前一天沒運動)

午餐12:00亂吃...但盡量往均衡餐點選擇

下午 4:00兩顆水煮蛋(當天有健身則加一顆饅頭)

      有健身                    沒健身

 6:00 (健身)                    便當

 8:00 便當+一杯高蛋白

10:00 一顆蛋+豆漿+(堅果or燕麥)  隨便吃(不讓自己餓為主)





健身課表方面

一個禮拜三~四天，每次約1個半小時

分別以胸、背、腿為主，通常練腿的那天會再補充胸或背
如果有第四天也是以之前練不夠的部分加強

胸：臥推、斜板臥推、夾胸

背：划船、引體向上、飛鳥

腿：蹲舉 or leg press

二頭、三頭、肩會在主要的練完後挑一個訓練

最後是腹部，腹部只要有去健身房都會練      (...好想要有巧克力腹肌QQ)

腹部：捲腹、機器(坐姿，身體向下彎曲)、棒式、伐木 挑兩項做

一般都做3~4組，第一組12下依序到最後一組大約8下





想請問這樣的飲食和課表有什麼問題嗎

通常除了臥推外都是自己練，偶爾才有人幫

重量都是以姿勢不要走樣為前提去調整

練完隔天通常不太酸，或只有一點點感覺


另外吃的方面也是一知半解

之前讀書時參考國外網站將食物分成澱粉和脂肪去規劃

但後來有看過只要注意熱量就好?

有點不太清楚現在需要的是什麼





感謝看完的各位~文筆很爛很無聊，但真心希望能進步

希望大家給我建議，有需要補充的部分也請提出，謝謝!


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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1484935889.A.E9F.html
推 issaquah: 身材還不錯啊，再持續練個一兩年會變更壯
花了很多時間練胸肌跟腹肌，但還是很不明顯...QAQ

推 rex105: 或許練的強度不夠 健身時間的累積是你的好朋友
推 azure27014: 強度不夠，吃得不夠，幾乎都是這兩個重點
推 ejo0912: 試試看一天吃六個便當
我食量很小 吃不下呀Q_Q

→ polyasia: 多吃一點
推 phds: 吃
推 kangan987: 吃太少  依照照片身材來看 隨便一個新手 徒手練可能效
→ kangan987: 果都比你好~我自己本來很瘦 約47左右 健身後一直吃 現
→ kangan987: 在已經61公斤了 褲子依然穿28 29腰……而且肉量還太不
→ kangan987: 夠多……所以 你吃就對了！
→ kangan987: 腹部基本上不太用練……除非你需要非常強大的核心支撐
→ kangan987: 特殊動作 再練  對於長肌肉沒什麼效果
我也是29腰欸XD
可是我想要有明顯的腹肌，而不是只是因為體脂低才讓腹肌跑出來的那種
但不知道為啥最上和最下兩塊一直不出現...(雖然中間四塊也沒有很明顯哈哈哈

推 pipiorange: 感覺肩膀很有加強的空間...
推 mktg: 練太少，我一小時就可以練完胸肩或腿背
→ a135791hdhc: 這個體脂肪至少20% inbody歡樂計
我也覺得我體脂肪沒這麼低，不過量了三台都是10~12
我就認了= =

推 a741025a: 除了練腹肌以外你都跟我一樣耶...想求解
推 rjrjrj: 之前不是有影片說"then, eat fuxing more"XD
→ rjrjrj: https://www.youtube.com/watch?v=11V7e4qNie8
→ sb8888: 吃太少
推 qweertyui891: 用喝的比較輕鬆 像是美祿或是阿華田 一次兩份越300
→ qweertyui891: 大卡  輕鬆達熱量目標
→ qweertyui891: 一天喝個2~3次就有900大卡了
我想請問只要注意熱量嗎? 不用管澱粉蛋白質分配?
另外我是要剛好吃到基代還是要超過?

推 sb8888: 看起來不只12% 不過問題主要是肌肉不夠
→ sb8888: 腹部去健身房練(? 打錯吧  還有腹部多練沒用還不如多練腳
因為我很想要有明顯腹肌呀哈哈，有時候會用器材練
有時候蹲舉練完隔天膝蓋會有點不太舒服，請教過教練他說沒什麼問題XD
所以腳鍊的比較少..

推 Gfunk: 要長大就是認真練 然後eat more
看起來增肌的過程一定要先變胖再減脂囉...

→ Playorange: 腹肌形狀看基因 不是你多練就變什麼形狀
這我知道~
我想做的也只是讓腹肌變大，這樣應該是可以的吧XD

推 sb8888: 我記得有篇版上的文是說 大小一定程度就不會改變了
→ sb8888: 但是會增加深度 大概可以到40%這樣
→ sb8888: 腹肌真的不是重點 你其他練強體脂夠低一定有
深度是指腹肌深度? 不太了解@@a

推 zxyjkabc: 你就用力吃吧 否則發這篇文也等於白問
→ Gfunk: 你又不是整天躺著不動，要看的是tdee不是基代
→ Gfunk: 你算出tdee後再去搭配規劃飲食你就會發現你現在吃的熱量和
→ Gfunk: 營養素離要增肌還有遠遠一大段差距，現在吃的遠遠不夠
→ Gfunk: 不要想著同時增肌減脂，慢慢來分開來回雕塑，認真控制飲食
→ Gfunk: 和生活，才有可能達到你理想中的體態，不然就是卡關在那
了解了~感謝
所以我現在不用管蛋白澱粉等等，只要用力吃就對了

→ clock0220: 慢慢練吧 羅馬不是一天造成的... 才一年..
→ k90209: 就幹妹而言 這樣夠了
推 carmeloeat: 其實這種身材很受妹子的歡迎…
可是小魯空窗有點久了XD
※ 編輯: luke90512 (180.177.37.248), 01/21/2017 22:20:22
推 red0301: 吃太少，我是女生吃的都比你多...然後肩可以再加強
噓 sweettaiwan: 多吃啊 說食量小根本在浪費大家時間 不想吃就滾
推 a0740287: 這樣就夠了？好魯的身材
推 LizardChang: 這體脂20%? ptt酸人都不用錢
推 jespere: 你有果汁機嗎？高蛋白裡面加香蕉堅果下去打一打 熱量get