[心得] 有關低碳、生酮飲食與間歇性斷食(上)

[Jared9527 (阿屁)]

網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1485616687.A.713.html

網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/213625945

(網誌版中有原始研究的連結)


前陣子是低碳水化合物與生酮飲食，最近則是間歇性斷食，

這些飲食方法在這一年間突然變得火紅。這背後胰島素假說幾乎功不可沒。



為何胰島素假說功不可沒？

因為胰島素假說吸引了非常多觀眾。



許多推廣者流露出的感覺彷彿就是──

只要你能掌控你的胰島素，你就能主宰脂肪細胞的生殺大權，

「間歇性斷食可以讓你的A激素跟B激素怎樣等等……，所以你會瘦」、

「生酮/低碳飲食可以讓你的胰島素如此這般……，所以你的基代怎樣怎樣……，所以你
會瘦」，

例如底下這位有名的Dr. Fung：


https://www.youtube.com/watch?v=G5IwcL4x4nY&feature=share


簡單又吸引人的假說，搭配上大眾想瘦的慾望，

這便是這些飲食方法這麼流行的原因。


但，你有注意到了嗎？我用「假說」這兩個字，

因為胰島素致胖模型其推導出來的減肥方式是一件還尚未完全確認的事，

但許多推廣者卻讓觀眾誤以為這是一件隨處可見的事實。



我直接說了，如果你正在沉醉於低碳、生酮飲食與間歇性斷食，

這篇文章可能要讓你失望了。

因為這兩年來越來越多研究開始動搖胰島素假說。



我今天只很膚淺的談論有關減肥的部分，

我並非要否定這些飲食方法的所有價值 (尤其是有關健康的部分)，

然而這些新興的飲食方法對於減肥似乎沒有什麼神奇的助益，

真的有助益的話，也不向某些推廣者宣稱的那樣美好。


我必須強調

我沒有要否決整個胰島素假說，我認為胰島素致胖說非常具有啟發性，

但問題是這個假說推論出來的減肥方式真的比較有效嗎？

甚至有些人會把胰島素假說推論出來的減肥方式神話，無限上綱胰島素，這才是癥結點
。


是的，胰島素假說很好懂，聽起來非常有道理，

然而當理論轉化到現實面，(我覺得)似乎卻看不太到預期的效果。



我不是頂尖的研究學者，也不是什麼有歷練的減肥專家，

我只是就我所看到的研究跟大家分享。

每個人在選擇資料閱讀時多少都有bias(偏誤)，我也有，

但我近期閱讀到多篇跟潮流相反的研究，我認為有必要提出來。



理論的部分我就不多著墨了，我直接提出研究讓各位比較，

這些研究都直接展示──不同飲食方式的減肥成果。

http://imgur.com/6gU5ylE



先提提低碳與生酮飲食吧！

胰島素假說認為低碳比高碳更能減肥，因為低碳飲食能夠降低胰島素

(生酮飲食算是低碳飲食的極端型，我就把它歸類在低碳了)





研究一：

這篇研究包含了48個隨機試驗(RCT)，共7286位受試者，

比較不同飲食方法在一年間的減重效果。

是BCohnston等人2014年刊登在JAMA(美國醫學會期刊)的作品。

(JAMA是醫學界的頂尖期刊；一篇統合分析包含48個RCT可說是相當龐大)



低碳水化合物飲食：攝取熱量來自碳水不超過40% (7%~40%)

高碳水化合物飲食：攝取熱量來自碳水超過55%，脂肪不超過20%



結果發現，低碳與低脂飲食並沒有孰優孰劣，如下圖：

http://imgur.com/MmZPJp6


類似的成果也出現在研究二──

CEaude等人2014年刊登在PLoS ONE(公共科學圖書館ONE)，

這篇研究包含了19個隨機試驗(RCT)，共3209位受試者，

一樣地，比較不同飲食方法一年間的減重效果。

結果發現，低碳水飲食跟高碳低脂飲食沒有減重上的差別。



要注意的是，上述研究中有包含許多試驗是沒有嚴格監督受試者的，

受試者的飲食遵循度會影響個別飲食方法的減重效果，

但相對的，這也代表著一般人對於特定飲食的遵循度就是這樣。



研究三：

S Soenen 等人2012年刊登在Physiology & Behavior(生理與行為期刊)，

這篇研究找來了132位肥胖者分派到四個不同飲食組合中，分別是：

高蛋白高碳水、高蛋白低碳水、低蛋白高碳水、低蛋白低碳水，

然後進行一年的試驗，前3個月為嚴格的減重期，後9個月為維持期。

低碳水組在前3個月的碳水化合物攝取量只佔了熱量的7%，可以說是符合生酮飲食了，

3~12個月時增加到了25%。



結果顯示，較高的蛋白質可以減去較多體重，但高碳跟低碳之間則無明顯差異：

http://imgur.com/BQ0o5v5

關於這篇研究，研究者這麼說；「儘管四種飲食方式都成功進行了，但無可否認地，

這次研究顯示是高蛋白帶來更多的減肥效果，而非因為低碳水攝取量。」

( “The study showed irrefutably, that, despite the success all-over with all
four diets,the answer is that it is the relatively high-protein content per se,
that supports the even greater success, and not the relatively lower
carbohydrate content.”



類似但規模較小的研究四也支持這個論點，

該研究中將肥胖者隨機分派到低碳(總熱量的5%，可以說是生酮飲食了)與

正常碳水飲食(總熱量的40%)，並且保持總熱量與蛋白質含量相等。

六週後發現低碳飲食並沒有引起更卓越的減肥效果。



以上四則研究都顯示低碳飲食並沒有減肥上的優勢。





http://imgur.com/LnBtHBM.png

到這邊，追隨低碳飲食的朋友們可能會大感疑惑：

「怎麼可能？！低碳/生酮飲食真的讓我瘦得又快又多！」



我知道有幾個原因可能會造成這個現象，但首先我還是要強調

我不是在說低碳飲食不能減肥，它跟較高碳的飲食一樣都能減肥，

所以

第一，只要你能遵循飲食並保持一定程度的熱量赤字，本來就應該瘦。

(我知道一些人對於熱量赤字的說法有點不以為然，已經想把這篇文章關掉了，

但先暫且繼續看下去吧！我會用這個詞彙是有理由的。)


第二，當碳水化合物攝取量低到一個程度之後，身體的醣原會逐漸消耗，

1公克的醣原伴隨3公克的水分流失，於是體重自然下降。


第三，低碳飲食能讓胰島素下降，胰島素可作用在腎臟，增加水分的回收，

當胰島素下降，身體水分回收變少，體重自然下降。



簡單來說，低碳飲食可以讓體重降得很快，

是因為脫去了許多水分，而非脂肪消失得特別快。



關於水分，我們來看另一個研究吧！


研究五：

這則研究讓肥胖受試者們住進代謝觀察小屋(metabolic ward)，

http://imgur.com/fBT3xyr.jpeg
(代謝小屋示意圖)

給予兩種不同的低熱量飲食，並各進行為期十天的觀察(crossover study)。

飲食的總熱量以及總蛋白質都一樣(這點還滿重要的)，

差別在於一組是生酮飲食，另外一組則是較高碳的飲食。



結果，生酮飲食的確比較高碳的飲食減去更多體重，多了68%之多！

但是當把水分的因素去掉後，發現兩種飲食並沒有差別，

也就是說，實際上，生酮飲食並沒減去比較多脂肪，也沒有保留較多肌肉，

只是水分流失得比較多，如下圖：

http://imgur.com/ATumnEq.jpeg

這則研究也同時發現了，

總熱量及蛋白質都保持一樣時，碳水化合物的高低並不影響減肥效率。







http://i.imgur.com/Nk9qS2B.jpg

「你說碳水高低不影響減肥效率？

可是我真的有看到研究說低碳水化合物減去比較多體脂啊！

而且還能防止基礎代謝率下降。」



我的回答是，你可以仔細看看研究內文，

十之八九，那些低碳飲食組會含有更多的蛋白質，

例如說fitness版的這篇文章，沒有把蛋白質納入考慮，

就直接把功勞歸給低碳飲食

https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1485576177.A.3BB.html



「為什麼跟蛋白質有關係？」

理由如下：

蛋白質的食物生熱效應非常高，有25%，

代表著你每吃400大卡的蛋白質，就會有100大卡當成過路費燒掉；

另外，很多研究顯示，在減肥當中，

高蛋白飲食可以減少肌肉流失，並減緩基礎代謝下降140大卡長達16週以上。



當許多人看到低碳組的減肥效果比較卓越，都會急著把功勞攬給低碳，

但他們經常忽略了高蛋白的存在。



「那麼低碳高脂呢？低碳高脂應該也能減緩代謝率下降吧？」

根據胰島素假說的預測，低碳高脂的減肥飲食應該能夠減緩代謝率下降，

而這個現象在最近的研究六的確被證實了，

http://i.imgur.com/yUR1dVQ.jpg

這份研究顯示，生酮飲食的確可以保留一些代謝，約50~100大卡，

但要注意的是，維持時間並非很長，20天後就降到50大卡以下，

幾乎是代謝小屋可偵測的邊緣。



50大卡是個怎麼樣的概念？

假設這50大卡全都來自脂肪，那麼也要154天(7700/50)，

將近半年，才能消耗一公斤脂肪。

但實驗才30天，我們不知道這個50大卡的效應能持續多久，

而且這50大卡是不是都來自於脂肪也不能確定。



呼應這個50大卡，

2013年英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)上的一篇統合分析(研究七)

發現一年下來，生酮飲食比起低脂飲食可讓肥胖者多瘦0.91公斤，

這的確是有統計差異的，但一年只多瘦0.9公斤有很大的臨床意義嗎？

尤其受試者為平均BMI 30多的肥胖者。這點原作者在文章中有特別提到。



小結一下：

以上數則研究顯示，只要總熱量與蛋白質相同，低碳飲食並沒有特別的減肥優勢。

如果有的話，優勢也相當小。






一些雜感：

必須再次提醒，我不是要否定低碳飲食所有的益處，

尤其是有關健康的部分，尤其是生酮飲食有許多的醫療價值，

但是就針對減肥這方面，低碳飲食似乎並沒有神奇的魔力。



低碳飲食能夠幫助控制食慾嗎？

我有注意到，有則研究提到血液中的酮體(ketosis)可能

會使生酮飲食者食慾下降，這大概會是生酮飲食額外有利的地方。

不過，當你無法將碳水攝取量壓到這麼低時，

其實簡單的高蛋白飲食就能夠達到抑制食慾的效果。

http://imgur.com/Z1lo9Kd.jpeg


另外，有時候控制食慾並非碳水、脂肪選邊站的問題，

例如：含糖飲料跟高纖地瓜，一樣都是碳水化合物，

但是飽足感有一樣嗎？



減肥時胰島素重要嗎？

我剛剛忘記提到，很多比較低碳跟高碳的研究確實有發現

低碳組的胰島素會降低，但是減去的體脂肪，如前所述就跟高碳組是一樣的。

只要蛋白質跟總熱量是保持相同，其實低碳跟高碳的減肥效果就相當。

看來重要的不是胰島素，而是蛋白質跟熱量。



低碳高脂飲食適合每個人嗎？

美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息：

他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康

然而某些品系卻剛好相反，吃生酮飲食反而健康狀況較差。

另外，2004年有一篇研究發現，在生酮飲食與低脂飲食的交叉試驗中，

有些人對於低脂飲食的反應比較好，有些人則比較match生酮飲食。

這樣看來，可能每個人適合的飲食方式會不太一樣。


http://i.imgur.com/hkGp2zD.jpg
(目前治療癌症會參考基因，或許將來飲食方式也會根據基因個人化)




這篇文章就到此打住，再打下去就太長了，

總而言之，低碳跟高碳飲食的減肥效力相當，

研究證據不支持胰島素──碳水化合物假說。



下篇文章我會繼續談談有關間歇性斷食。






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※ 編輯: Jared9527 (27.246.171.30), 01/28/2017 23:30:34
→ afflect: 特別的控制飲食方式，本來就只是相對加強減脂
→ afflect: 並不是給你一隻赤兔馬
推 eq0eq: 推
推 CynicYang: 推
推 F1ower: 推
推 chinese86: 好文推
推 hermes20372: 推
推 FlynnZhang: 先推
推 okinawa0603: 推
推 Playorange: 期待下篇
推 scottie1: 推
推 cosmetics: 推   樓下召喚
推 dakkk: 低碳必然伴隨著 脂肪及蛋白質的上升
我覺得把"必然"改成"大部分"會比較好，
因為大部分的生酮飲食 蛋白質比例不會像健美人那麼高。
推 xspeed1005: 推
推 Ftou: 好萌喔...推
→ Ftou: *猛 sry
推 poppyhunter: 我好亂啊 史考特醫生說間歇斷食有用 你說未必 那我要
→ poppyhunter: 聽誰的
我沒有說斷食沒用，但事情有點複雜，不是簡單的答案。
推 commerce: 圈李打臉文
推 ccufcc: 新年快樂!!
推 commerce: 斷食中可以做高強度運動我就來斷，不然別再提斷食
推 bider: 看來個體差異也會是採取那一種減脂的依據。我好奇的是如果
→ bider: 斷食的策略是因為針對胰島素basal level高的人，或許在低表
→ bider: 現的人影響就不這麼大了。
推 dakkk: 我認為斷食可以高強度 前提是你高強度運動前後要進食
推 commerce: 只想問，有專業運動員會採取斷食？
推 dakkk: 如果你的運動有分減脂期跟其他  或許有  拳擊手為了量級
→ dakkk:   斷食脫水的也有
推 henry5405: %%%%%%%%%%%%%%%%%
→ henry5405: 人家可是瘦的亂七八糟呢
推 Fivg: 推
→ afflect: 專業健美算不算專業運動員
→ afflect: 都說了不是給你七星寶刀
推 kennyweng: 推
推 foxbite: 哈哈笑死，新年送奢口李和他教徒某a大禮
推 JoeStrummer: 好文推
推 Billy164: 謝謝分享
推 reynold345: 感謝分享
推 josiah: ㄜ...J大提到的這幾篇論文都是碳水與蛋白質比例作為變因，
→ josiah: 可能沒辦法完全解釋胰島素理論的問題，期待J大的下集～～
→ josiah: 斷食法的理論基礎應該是跟進食時間有關，某種角度上可以解
→ josiah: 釋蛋白質比例越高脂肪下降越明顯。
我有幾篇提到"當固定蛋白質跟總熱量"，碳水化合物跟脂肪的比例不會影響減肥功效，
而胰島素假說預測低碳高脂可讓胰島素下降(這是事實)，
於是減肥會更有效率(這部分研究證據不支持)。
→ josiah: 像史考特醫生提到的小白鼠論文，想請教J大有沒有看到類似
→ josiah: 的以進食時間為變因的論文研究？
下次我會試著討論。
推 josiah: 然後j大研究3第三行「低碳水低碳水」應該是低蛋白低碳水？
的確打錯了，感謝提醒。
推 jacko1: 我想問每日攝取相同熱量(同碳水、蛋白、脂肪)的情況
→ jacko1: 每日一餐(減脂策略)，與每日八餐(增肌策略)會有差別嗎?
推 jacko1: 前者每日血糖(胰島素)有一高峰，後者每日有八小峰的起伏
下次會試著討論到
推 bluerinoa: 推
推 meteor0905: 肌肉是在休息時成長
推 luca911228: 推
推 tacevol: 推
推 circlelee: 天然食物裡面，蛋白質跟脂肪本來就密不可分
→ circlelee: 低碳必然提升脂肪跟蛋白質
→ circlelee: 高脂, 高蛋白質的天然食物，的確都會具有飽足感
推 jeff841027: 推
→ circlelee: 這篇就打臉??你乾脆說jason fung是東巴好了
→ circlelee: 用錯誤的理論害死人啊，踹共!!!
別激動，
我沒有說低碳害死人，我也認為低碳有它的價值(尤其是有關健康)，
但針對減肥這塊，低碳看起來真的沒什麼不可思議的功效。
→ hermes20372: \ 樓上唯一肌灘板東巴 /
推 qweertyui891: 終於解惑了 健美選手之所以生銅 是因為要減去水分
噓 dragon8332: 某人沒料就不要出來秀下限了  看了就礙眼
→ cat86: 圈李PO個全身肌肉照看看生酮效果好了
推 ck1158: cat86 元華早就瘦得亂七八糟你還想酸?廠廠
推 commerce: 健美不是運動員，健美是作弊的運動
推 circlelee: cat我不是生酮好嗎
→ circlelee: 我是低碳斷食派~謝謝!!
→ paultina: 我看到標題就知道會發生什麼事了啦XD
推 soappp9527: 對不起 我進來只是來看圈李的～
推 commerce: 斷食是白癡跟瘋子才會做的，圈李你是哪種？
話可能不要說的那麼絕，這些飲食是有它的功效的。
→ ck1158: commerce你講話一定要這樣 他衣服都還沒脫 你敢說得這麼武
→ ck1158: 斷? 斷食才是原始的力量 正確的觀念
→ ck1158: 什麼叫瘋子跟傻子在做的
推 commerce: 健美技擊選手用斷食真的是瘋子沒話說，可是圈李你呢
推 ck1158: 他在隔壁板 你等他一下 馬上就過來了
推 kasdfg1: 推
推 circlelee: ck學我學的超像!!
→ hermes20372: CK大是你的忠實信徒呀～ 你厲害
推 ii378: 推
※ 編輯: Jared9527 (27.246.2.147), 01/29/2017 10:48:47
※ 編輯: Jared9527 (27.246.2.147), 01/29/2017 10:56:27
推 iscpupu: 這篇的研究跟結論的推導沒有問題 但是 支持研究也很多
→ iscpupu: 我反倒認為這篇的實驗都過於生活 多不夠嚴謹
推 a233636433: 圈李什麼時候從生酮挑槽低碳
→ a233636433: 原來生酮比較像是脫水>減脂
推 eric5201: 所以用生銅視覺上會比較乾嗎？
推 kashy: 先推再看！
推 david624: 推專業 EBM 就是不一樣
推 foxbite: 要是瘦得亂七八糟的，哪天因為節食要公祭記得寄訃聞給我
推 lynnkang: 卡波必須推
推 circlelee: 我早就放棄生酮，絕對的高油脂也是一種死腦筋
推 jww: 其實很久之前威力版主就提到備賽最後階段用低碳水降低肌肉含
→ jww: 水量這件事
推 foxbite: 簡單來說奢口只是在脫水和自殺，人死了體重最輕哦>。^
推 compaq624: 資訊量還不夠難判定，不過高碳水容易吃得多我覺得是真
→ compaq624: 的，飽足感也的確蛋白質跟油脂高。
→ compaq624: 而且胰島素的提高影響血糖讓人吃了又餓也是一般人都能
→ compaq624: 感受到的。
→ compaq624: 實驗中總熱量是固定，但吃一樣多的東西，實驗者的飢餓
→ compaq624: 感是忽略的變因。
推 compaq624: 大多數的人應該都有，吃垃圾碳水零食停不了的經驗，基
→ compaq624: 於以上幾點，我對低碳飲食還是持比較正面看法。
推 henry5405: 奢口”早“就放棄生酮？？？我怎記得這過程不到半年
→ dragon8332: 還說過要吃生酮一輩子呢 呵呵
推 cat86: 尚書大人很機靈的
推 iscpupu: 還有一個就是你的研究四 是哪一篇 我看過一樣模型的研究
→ iscpupu: 但是結論不太一樣的 是不是中間有什麼誤會
→ Jared9527: 網誌版有所有研究的連結
※ 編輯: Jared9527 (223.138.239.145), 01/29/2017 13:14:42
推 YanQ: 壺鈴哥c大又在推文假專業，看了想笑
→ hermes20372: 樓上乳清哥笑呵呵
推 foxbite: 免費乳清最專業，笑慘
推 YanQ: 快笑死了。假專業的c大，難怪被砲
推 YanQ: 免費乳清我已經解釋道歉啦
→ YanQ: 至少我不會跟某壺鈴大整天在板上刷存在
→ YanQ: 不專業還裝專業，來誤導人
推 YanQ: 居然說健美選手拼命訓練比賽是瘋子
推 foxbite: 你不要被唬你王嘴過為什麼身心障礙要跑步就腦羞針對他XDD
推 circlelee: 狐狸王，你也好不到那去^^
→ hermes20372: XDDDDDDD
推 hermes20372: 大過年大家要peaceeee ～
推 circlelee: 屁死，屁死~~
推 torahiko: 叫人別相信專家研究 聽從身體直覺的是你 然後最信Dr.fun
→ torahiko: g也是你 人格分裂？XDDDDDD
推 YanQ: 身心障礙錯了嗎？你以為我想要嗎？
→ YanQ: 身心障礙是不能健身嗎?壺鈴王我無言
推 YanQ: 你們可以羨慕我特定時間運動中心免費
→ YanQ: 但是我更羨慕你們健康
→ YanQ: 不過我真的很討厭壺鈴王到處假專業
→ YanQ: 那個身材圖也不敢拿，到處在嘴人，以為自己專業，看不起
噓 YanQ: 推 commerce: 健美不是運動員，健美是作弊的運動
推 circlelee: yan加油~~~
→ YanQ: 你把很多辛苦為了名次的選手，當作什麼？壺鈴王
→ circlelee: 壺鈴王，狐狸王兩人好好檢討
→ YanQ: 瞧不起身心障礙就算了。連選手也都酸 是怎樣
→ YanQ: 萬般皆下品，唯有壺鈴高嗎？
→ hermes20372: 好精彩喔
推 foxbite: 沒有狐狸王只有狐狸咬有這麼難懂？笑死，我從來沒說我多
→ foxbite: 好，倒是我一直都說狐狸咬是敗類捏，我就是專來嗆欠嗆又
→ foxbite: 害人的。
→ foxbite: 原po擾亂你的板拍謝
→ foxbite: 壺鈴王就教壺鈴的啊ㄎㄎ
→ pttwonba: 屁使
推 foxbite: yo whats up this is foxbite, peace
推 foxbite: 反正要斷食（節食）的就自己去吧，身體出狀況了Dr. Fung
→ foxbite: 和東巴也不會賠你錢啦^^，而且東巴搞不好倒時找到新歡就
→ foxbite: 次元切割摟～0～
推 compaq624: 健身的巨巨火氣都比較大，睪錮酮多比較man
噓 commerce: 身心障礙就算了，掰拖拜託不要過年期間就出現情緒障礙
推 bryan21xxx: 我朋友貼給我看東巴的相撲硬舉ㄏㄏ 斷食出來的力量只
→ bryan21xxx: 能拉自重以下喔 那我不斷了 等等連人生跟智商都賠進去
→ bryan21xxx: 了 當時我第一次拉就1.5倍
推 commerce: bryan新年快樂~我想看影片可以嗎
推 YanQ: 東八壺鈴王
推 henry5405: bryan跪求影片500p
推 a233636433: 圈李轉很快哦不錯
→ pttwonba: 我第一次拉是0.5倍.....
推 gaygay111: 小弟想問個問題,有關於我朋友傳給我看的涉摳理論
推 henry5405: 感謝大大無私分享XD
推 james9051518: http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/7.html
→ james9051518: 小弟想請問這篇文章提到的低碳,低脂以及地中海飲食
→ james9051518: 確實都能造成體重下降,但長期看來依然會復胖
→ james9051518: 作者因而得出低碳高蛋白對於長期減脂的功效並非最佳
→ james9051518: 的結論,是否能請J大探討長期而言不同飲食的功效?
我回在fitness版了
推 Leftree: 原來針對減肥主要就看總熱量跟蛋白質，上了一課，推！
推 antu1019: 推
※ 編輯: Jared9527 (27.246.9.93), 01/31/2017 15:28:27
推 lostt: 推
※ 編輯: Jared9527 (39.9.41.44), 02/05/2017 22:54:07
噓 mori030: ……低碳不等於生酮
推 cloud72426: 早就說過低碳的問題 那時候沒人信
→ monkeyb307: 任何減肥超過3個月就該停了，我用生酮加斷食9天瘦5.1
→ monkeyb307: 公斤腰圍小1.5寸，這是我連吃兩年健身餐都未必能達到
→ monkeyb307: 的效果。
推 johnny3710: 請問還有下集嗎？
推 shyla: 大推