Re: [問題] 微笑線（屁股蛋）

[serenake (大頭兒)]

※ 引述《eunice1110xp (瓜~)》之銘言：
: 各位巨巨好～想請問大家有什麼重訓方式是練到微笑線那邊（屁股跟大腿交界處的界線）
: 呢？
: http://i.imgur.com/0VJ4TTa.jpg
: （網路圖片）
: 我平常會做硬舉+壺鈴單腳rdl
: 但對屁股下緣來說 硬舉沒什麼感覺 單腳rdl則是在屁股上側比較有感覺 所以想請問大家
: 做哪種訓練對於微笑線比較有幫助？ 謝謝


我也蠻愛微笑線的xD
以下是我的看法，歡迎討論：

1.體脂肪不能太低

2.屁股下緣要有足夠肌肉量


http://i.imgur.com/oVNK4wl.jpg
圖為曾多次拿下IFBB Figure Olympia Champion 的Nicole Wilkins
—>比賽時：充足肌肉量，但是體脂肪偏低。

http://i.imgur.com/gQI2Kcj.jpg
—>平常：體脂肪較高一些。看得出來屁股飽滿許多。



第一二點在原文回文裡已經有被提及了，我主要想要補充的是第三、四點，

3.大腿後側(hamstrings)的肌肉量不要多到無法與臀大肌做出區隔

http://i.imgur.com/jukEzlJ.jpg
http://i.imgur.com/c8KqJc7.jpg
—>強壯的hamstring和臀部的線條區隔不明顯。


4.還有一點非常重要的，那就是姿勢！

http://i.imgur.com/171qLIL.jpg
拍照時稍微extension，那條微笑線會比較容易跑出來～(如圖中的左腿站姿)
包括原po放的那張圖亦是如此～


怎麼做
：
1.勤練屁股，這是一定要的

（至於該怎麼練屁股、頻率、動作的選擇等等，
這個主題大到又可以另外做一篇討論，在這裡先不細談）


2.但同時也不要讓hamstrings長太大

—>可以選擇讓腿部肌肉牽涉較少的abductioin、external rotation，

—>或是練extension時，減少牽涉較多hamstrings的動作，
   例如選hip thrust>>>deadlift
   barbell glute bridge>>>hip thrust

—>但不是說deadlift就一定比hip thrust差
（或hip thrust就比barbell glute bridge差），
在適當的安排下，deadlift也是可以成為翹臀菜單上的選項。





這是我的菜單，無硬舉無深蹲：
https://www.instagram.com/p/BPPwtEIhgkc/?taken-by=datower

前幾天拍的照片～(我不喜歡明顯的quads =p )
http://i.imgur.com/lvkCGBA.jpg
(165cm,47-48kg，體脂15-18%)


延伸閱讀：
臀部訓練的五個迷思：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/210723046

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※ 編輯: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 01:27:15
※ 編輯: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 01:35:19
推 Jared9527: 推
推 kyoko22: 夭壽讚
推 jimmyinrmi: U文頭香吞！
→ jimmyinrmi: GG沒頭到
推 ke265379ke: 最後一張圖的右腳腳踝腫起來了？
聽你這麼一說，我跑去照鏡子XD 發現...天啊！！我左右腳的外踝竟然不一樣大
右邊比較圓比較凸... 多謝你讓我發現我的不對稱><
推 commerce: 只想屁股大 不想練出大腿肉 這樣觀念很不好
個人喜好與選擇，我不認為審美觀有優劣或對錯～
推 lucasbapu123: 推
推 odsky: 這腰...
推 LightStick: 阿斯～
推 jay991122: 讚唷 專業推
推 hermes20372: \ 是卡波 /
推 ii378: 超讚的 推
推 Playorange: 推
※ 編輯: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 09:08:14
推 GLBM: 只想盪壺鈴 不想減掉大肚子 這觀念很不好
推 hermes20372: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈樓上很壞
推 simonfz: 樓樓上XDDD 另卡波推
推 offcola: 我個人覺得那個腳踝需要檢查一下 不太像是單純不對稱
謝謝offcola大提醒～我會再找個時間檢查的^^
推 mmcan51: 但這樣的腿再有肉點就～啊嘶
→ mmcan51: 不過這太主觀了，說說路過
推 FlynnZhang: 推推
推 willy10839: 這身材推推
推 linjin2: 再來阿
推 bobbyx: 事實是股四頭也沒這麼容易大...
推 red0301: 以前也不想要股四太大，現在覺得飽滿的大腿配臀也滿好看
→ red0301: 真的是審美觀各有不同^^
真的！！((握手
推 blickmon: 身材真好看！
謝謝^^
→ whatsmyname: 除非天生麗質，要不然光靠訓練想只擁有翹臀而不壯到
→ whatsmyname: 腿，個人認為不太可能
腿的粗細本來就很主觀，而讓臀部的成長（遠）大於腿，我認為就可以達到相當效果。
只是，為了練翹臀而猛做深蹲硬舉這些本來就不是glute dominant的動作，
再來說練翹臀腿本來就會粗這種話，我覺得不合邏輯。
→ laizin: 妳可以說中文嗎?
→ laizin: 臀腿本一家~
→ laizin: 妳的建構方式與我當時只練下半身的看法類似
→ laizin: 不過我是為了增進跑步能力而做的便是
→ laizin: 至於單純以視覺效果而言,妳當然可以設計出切割臀/腿的menu
推 yeahwazzup: 想要鳥仔腳配翹臀？
※ 編輯: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 13:52:50
推 yeahwazzup: 看看k老師就知道，不可能。除非妳未滿25。
→ yeahwazzup: 只能選做臀參與度多的動作。
→ yeahwazzup: 還有自己在練臀時，臀的感受要抓準。
※ 編輯: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 13:57:02
推 Jared9527: 先定義什麼是鳥仔腿吧！k老師根本不懂重訓，拿她來舉例
→ Jared9527: 有點不恰當。假設深蹲可以讓臀大四寸腿也大四寸，另外
→ Jared9527: 一種練法可以讓臀大四寸腿只大一寸，那是不是就有明顯
→ Jared9527: 差別？
推 winiel559: 硬舉是glute dominant吧
推 Jared9527: 硬舉是hamstring dominant
推 kennyweng: 推卡波，但某樓講某k害我以為來錯版
推 Spearm1nt: 練胸不想練大三角手的概念
推 jim31837: 只想大屁股不想粗腿不可取 但並非不可行
→ hermes20372: 不可取？？？黑人問號？？？
推 jimmyinrmi: 好看又不傷身，跪求解釋不可取的原因好嗎？是不可取
→ jimmyinrmi: 還是不可娶？
推 solidmiss: 支援 http://i.imgur.com/OvzPPlC.jpg
推 jim31837: 就不建議推廣啊......有屁股沒腿0功能性
推 yeahwazzup: 多少都會有練到腿啦，多與少的問題而已。
推 Jared9527: 有屁股沒腿0功能性？？
→ Jared9527: 那沒有在重訓或者只做有氧的不就負功能性？
推 hermes20372: 樓上男朋友不要森77 很多人就喜歡把自己的價值觀加
→ hermes20372: 諸在別人身上～
→ Jared9527: 我也要規定健美的功能性算0分，健力算1分，crossfit跟
→ Jared9527: 舉重算2分。
推 majorleague1: 那你也別練單關節 別做飛鳥 夾胸 這種只練胸不練手
→ majorleague1: 的動作０功能性阿
→ Moirae: 第三點我大概五到八年前就在板上提過了 也是沒人信
→ Moirae: 當時一些人不知道可以試著讓臀腿盡量獨立 也不知道視覺
→ Moirae: 效果帶來的差別。  不意外  看看健身房那些二三頭很大
→ Moirae: 三角弱的人的手好不好看?
→ Moirae: 對照NBA那些大三角肌 就很明顯了...
→ Moirae: 有些人只會一股腦增肌 失去美感 也渾然不覺 然後再來
→ Moirae: 靠背別人 說他練成這樣噁心 ?  靠背別人有肌肉恐懼症?
推 majorleague1: 增肌沒錯 錯在這幾年莫名奇妙獨尊健力 以為只靠健力
→ majorleague1: 三項就可以解決所有肌肉訓練問題
→ Moirae: 教練的手法啊   肌力要獲得明顯成果 比肌肥大容易太多了
→ Moirae: 一堆教練自己身材體脂都搞不定  但是肌力很好練起來
→ Moirae: 當然捧肌力啊~   讓學生肌力提高比肉量提高容易多了
→ Moirae: 挑軟柿子吃還講得頭頭是道 順便酸一下練xx沒功能性
推 majorleague1: 練肌力也很好啦 只是不要最後練成了健力體型再來催
→ majorleague1: 眠自己這才是美觀 連不減脂都能當重視肌力的藉口
推 GLBM: Jared息怒 你老婆屁股和腿超性感 一堆練腿魔人呵呵
推 SEXYFUCK: M大人家喜歡的美感你不也批評的頭頭是道？
→ SEXYFUCK: 有人喜歡手臂很粗 有人喜歡瘋狂增肌 有人三角看起來比
→ SEXYFUCK: 較弱這些你批評的很爽你覺得沒美感 人家爽啊 結果自己也
→ SEXYFUCK: 是用自己審美觀套其他人*批評*
推 hermes20372: \ 推性感幹大大 /
推 jimmyinrmi: 好好奇功能性魔人練出什麼功能？會發元氣彈嗎？貼篇
→ jimmyinrmi: 文章來宣揚怎麼練得一樣有功能再來談吧...不然照你的
→ jimmyinrmi: 定義Anllela Sagra的屁股也超沒功能，根本亂練啊！
推 kennyweng: 某些推文也是0功能性
推 bryan21xxx: 欸幹我有兩分欸
推 ug771: 好完美的身材哦
過獎惹>///<
→ rex105: 哭哭我只有0分 已難過 真的廢
推 eunice1110xp: 謝謝s大用心分享～你的身材實在太棒啦
^_^
→ Moirae: 有道理 我真是太慚愧了 竟然以為跟主流審美觀同陣線
→ Moirae: 下次看到體脂高的人在說腹肌無用 身材不重要時 我要忍住!
→ SEXYFUCK: M大對事不對人審美觀或許撇開成見大部分人都能客觀看待
→ SEXYFUCK:  但真的沒有對錯之分
→ SEXYFUCK: 無冒犯之意
推 z36963zat: 一堆人在那邊好像全身都壯到靠北才叫好 根本ㄏ
推 yeahwazzup: 因為這裡是肌肉版啊
→ yeahwazzup: 不崇尚肌肉還叫肌肉沙灘？
推 ben514: 拍平面來說，墊腳提臀高跟鞋都是可以有翹屁屁
還有打光畫陰影修圖...xD
※ 編輯: serenake (123.195.110.211), 02/02/2017 18:32:18
推 Wall62: 好文推