[心得] 8周間歇性斷食(16/8)對健身男性之影響

[darktemper (來了)]

無意間發現於2016年8月發表的論文，隨手翻譯供各位巨巨參考

研究者找來34位至少有5年健身經驗，平均約身高178cm、體重84Kg、體脂13%、29歲的男
性(剔除曾使用類固醇者)，分成斷食組(TRF)及正常組(ND)進行為期8周的實驗。

於飲食方面：
兩組飲食量相同，皆攝取每日所需熱量總量(TEDD)，其中碳水,蛋白質,脂質比例約為
50%,25%,25%，蛋白質攝取量到達1.9g/KG的量。

斷食組(TRF)於1pm、4pm、8pm進食，其攝取之卡路里量分別為總量之40%、25%、35%
正常組(ND)則於8am、1pm、8pm進食，其攝取之卡路里量分別為總量之25、40%、35%

運動方面：
每周不連續日於4~6pm進行3次訓練，3次訓練內容如下:
訓練計畫A：臥推、胸飛鳥、二頭肌彎舉
訓練計畫B：槓鈴肩推舉, 腿推蹬, 腿伸屈, leg curl
訓練計畫C：正手下拉、反手下拉、三頭肌下壓
每個動作進行3組，每組6~8下，重量為85~90%1RM

測量8周前後實驗者身體組成(FFM、FM等)、力量(Bench press 1-RM 等)及賀爾蒙(睪固酮
、IGF-1 生長因子、瘦素等)的變化，
結果發現正常組(ND)各數值無明顯變化，而斷食組(TRF)方面：
1.在除脂體重(FFM)無明顯變化的情況下體脂肪明顯下降(10.9kg下降至9.28kg、
體脂12.97%下降至11.18%)
2.睪固酮、IGF-1 生長因子濃度明顯下降
3.血糖及胰島素濃度明顯下降
4.胰島素阻抗性(HOMA-IR )明顯改善
5.脂聯素(adiponectin)濃度提升
6.瘦素(leptin )濃度下降(但與脂肪重正規化後不明顯)
其他：T3及 respiratory ratio 明顯下降、TSH及 lipids 無明顯變化、 TG下降、TNF-
α及IL-1β較低。

研究者結論：研究結果建議間歇性斷食(16/8)搭配重訓，對於有重訓習慣的男姓可能可在
維持肌肉重量的情況下同時降低體脂肪，且提升某些健康指數。


提醒：
1.實驗週期僅八周，對於長期間歇性斷食(16/8)者影響不明
2.睪固酮、IGF-1 生長因子濃度明顯下降
3.樣本數僅34個
4.非本科系人員粗略翻譯，若有原文理解上錯誤請見諒

論文名稱：Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal
metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and
cardiovascular risk factors in resistance-trained males
論文網址：
https://pdfs.semanticscholar.org/52c9/cc891d688b3a0fec5a5649f319a59f4874eb.pdf

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.178.102
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486197387.A.DA8.html
推 dakkk: 原本體脂13%後  百分比多少  這樣比較好參考
推 searoar: 不吃早餐改吃下午茶?
推 season2011: HOMA-IR提升? 裡面是寫可觀察到有改善  這有點問題吧?
已修正，謝謝兩位大大
※ 編輯: darktemper (1.161.178.102), 02/04/2017 17:03:28
推 ck1158: 我還以為自己走錯板
推 afflect: 完了完了，又要被無腦噓文了
噓 feeks: 翻白眼 怎麼什麼版都在談斷食
→ feeks: 無聊
推 GLBM: 這篇奢摳李沒留言我肛門塞槓鈴
→ hermes20372: 無腦噓的目標是人不是文好嗎呵呵
推 meteor0905: 這份 paper 很有趣，有意思的一份
推 foxbite: 沒圈李不噓
推 linjin2: 華起來
推 bryan21xxx: 華哥 肌肉沙灘斷食工
推 josiah: 推翻譯大大
推 jacko1: 感謝翻譯。睪固酮下降這結果有點意外
推 Meloes: 都只吃三餐哦 我還以為會分更多餐
推 iscpupu: 印象中 史考特翻的那份是 睪固酮下降 生長激素上升
→ iscpupu: 跟這篇的結論稍稍有些不同 我看一下資料@@
經你提醒後去看發現是同篇...重工 orz
推 overkiller: IGF-1不等於生長激素，斷食時生長激素通常都會增加。
→ overkiller: 但睪固酮、IGF-1及胰島素皆會下降。
推 overkiller: 目前看來減脂期很適合用斷食，增肌期就恢復正常飲食
→ overkiller: 。
推 overkiller: 建議可以兩個月正常增肌兩個月斷食減脂，祝大家練得
→ overkiller: 漂亮又健康。
推 kenten: 做等G大肛門塞槓鈴直播XD
推 Playorange: 八樓這招高
推 v0920516067: 坐等八樓表演XD
推 Triedge: 我站著等，希望不要破功XDD
推 chanicen: 想看八樓表演
※ 編輯: darktemper (1.161.178.102), 02/04/2017 20:15:26
推 GankedByMom: 華起來
推 lpuy: 華
推 soappp9527: 樓下圈李
推 azure27014: 坐等八樓表演
推 joker6237: 八樓來表演
推 lightpipi: 坐等8樓表演
推 compaq624: 看不懂斷食的飲食時間跟分配
→ compaq624: 仔細看是8:16吃法
推 lonelyheaven: 純推不下。有圈李改噓。
推 henry5405: 圈李在笑你 不留言
推 sb8888: GLBM肛門很有力喔
推 dakkk: 8f rip
推 Narcissuss: 想看塞肛門
推 nuance2009: 問題是訓練時間，一般組三小時未進食了。
推 ck1158: 八樓 你都沒注意 人家跑去隔壁 很久沒來了
推 s4a4m4u4e4l4: 好厲害
推 Jared9527: 感謝翻譯，
→ Jared9527: 不過史考特醫師先前也有講解了。
→ Jared9527: 這篇特別的地方是間歇性斷食組雖然一樣有吃到TDEE但還
→ Jared9527: 是瘦了，而且力量跟正常組的進步幅度一樣；然後還有一
→ Jared9527: 些跟健康有關的指數。
推 OoloOoloO: 猛PO圈李式深蹲.gif 害人家不敢來了啦 幫圈李QQ
推 jimmyinrmi: 塞啞鈴哩！？？？
推 rocker70430: 奢摳李笑而不語坐等直播
推 zpeople: 八樓好功夫
推 Wall62: 8樓為何如此想不開
推 dogmodogmo: 卡位等看肛門塞槓鈴
推 lonelyheaven: 8樓救了這篇文章
推 TINBING: 8樓有點危險了...幫QQ
推 pttyoyo: 三個多月了 八樓的槓鈴準備好了咪
推 h44256: 6個多月了