[問題] 瘦身後如何增肌飲食討鞭

[ericroom (翔@人山人海)]

各位前輩好，
小弟從國小開始就一路肥宅到大學到當兵到工作，
身高173CM，2016年04月30日公司體檢體重為96.6KG，
體脂為36.8%，為了健康從2016年07月左右先開始節食
與晚餐後到家裡附近學校散步、跑步的運動，
09月時大約降至92KG。
此時認真爬文後發現健身消耗的熱量比有氧還多，
決定購買健身房會員，
然後每天下班後逼自己一週至少去四天，
一種歐巴桑不能白花錢的心態。

運動菜單：胸+三頭/背+二頭或肩膀/腿+核心一循環，
若不太需要加班就兩循環，
因為只有自己上網看教學(絕對不是一休)跟買書，
偶爾還是會有動作不正確的時候，
小弟去的健身房是只有一個教練的，且他學生很滿，
但他偶爾還是會指正我的動作，其實非常感謝他XD

與此同時，每日進食調整至「比基礎代謝率多一點點」的習慣，

早餐：水煮蛋一顆+地瓜半條+無糖豆漿 (有時搭配一點青菜)
      或  7-11御飯糰+茶葉蛋+無糖豆漿/自己手沖的黑咖啡
      或  一點南瓜+水煮蛋+無糖豆漿


午餐：雞胸肉或雞腿肉或蒜泥白肉或魚肉+二至三樣青菜+半碗飯
      (偶爾將上述澱粉換成南瓜或地瓜或糙米)
      或  前一晚去某間賣水煮便當的外帶上述份量

晚餐：一般自助餐過水少吃點油+半碗飯，食物種類大致與午餐差不多


下午肚子餓或消夜時間肚子餓，就抓一把堅果或吃水果，
或是喝豆漿等。

因為原本就習慣喝無糖茶跟咖啡，所以就一樣不太喝含糖飲料。

平常或六日如果有朋友聚餐就不走上面菜單，
但盡量避免油炸或是高糖份食物。
(還是會有去吃到飽餐廳大吃特吃的時候)


上述的運動與飲食習慣一直持續，到02月時體重已經降到76KG左右，
然後過年前去做了INBODY：

http://imgur.com/a/rDeBd


小弟自我介紹到這邊，以下開始討鞭：


1. 小弟一直有點納悶是否需要喝乳清呢？
還是目前以我的體脂來說就維持正常飲食不需要喝乳清就可以呢？
雖然爬過文了但還是不確定自己是否有攝取到「足夠使肌肉成長的蛋白質」?

2. 想要增肌飲食，我是否不需要再計算吃下去多少熱量?
還是像有人說「吃基代+300」?
或者吃下去的營養均衡更重要，熱量可以無視？

3. 我在練腿的時候會遇到腳掌在鞋子裡面不穩定的狀況，
是否我的出力方式有問題? 還是鞋子要換一下?
尤其像今天硬舉左右才各10KG左右我的腳掌就不大穩定了。





以上落落長的廢文希望沒有讓前輩看得不要不要的，

還請鞭打解答，謝謝各位！


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※ 編輯: ericroom (111.252.101.153), 02/09/2017 21:16:36
※ 編輯: ericroom (111.252.101.153), 02/09/2017 21:18:16
推 Meloes: 基代+300 連Tdee都還沒到吧  增肌至少tdee+500比較好吧
推 jacko1: 1)需2.2g/kg/day，秤食物 2)攝取大於支出熱量 3)試帆布鞋
推 sb8888: 你吃頗少 你tdee多少算一下啊
剛剛查了「TDEE約2200，至少吃到2200加一成大卡才能增肌。」那我的確沒吃到TDEE囧
→ sb8888: 22其實不能算瘦  你肌肉應該掉蠻多的
原本是完全沒在運動的人
手臂跟肚子都是鬆鬆垮垮
※ 編輯: ericroom (111.82.1.228), 02/09/2017 21:59:44
推 Playorange: 你如果飲食就有攝取足量蛋白質那不喝乳清也無所謂，乳
→ Playorange: 清只是方便
推 dakkk: 降好快
※ 編輯: ericroom (111.82.1.228), 02/09/2017 23:14:42
推 dmezspk: 練腿的時候我是光腳丫但我是在自家倉庫練不知道你在健身
→ dmezspk: 房能不能接受，我個人覺得光腳比穿鞋子穩。