[問題] 重訓 減脂 進度表討鞭

[BLACKROCKMAN (BLACKROCKMAN)]

自介:

小弟身高173公分 目標:75公斤 握推80kg順利做完一組(含槓重量)，
主要希望體態&身材變更好，打算在6月初完成。

前陣子 體重92公斤 體脂肪率29% BMI 30.9
有請教練學兩個月 重訓+一些飲食觀念
目前體重83公斤 體脂肪率26.9% BMI 28

每天的菜單規劃:

早餐 : 兩蛋 + 蔬菜三明治 + 無糖豆漿
中餐 : 1.5隻雞腿 + 3份菜 + 半碗飯
晚餐 : 1.5隻雞腿 + 3份菜 + 半碗飯

雞腿是自己烤的 其餘都外面買現成的　（調味清淡
順便問一下我的雞腿大小大概是外面90$便當的雞腿大小
那那一隻雞腿蛋白質是大概是多少?
我是估30蛋白質不知道對不對??
菜是挑自助餐的菜

訓練計畫:

每禮拜一~四 順序 胸+三頭 > 背＋二頭 > 前後肩 > 胸
重訓50分鐘 + 有氧40分鐘
目前實力握推大約70kg(含槓重量) 10下
希望能進步到80kg(含槓重量)

禮拜五 練腿 一小時 不做有氧 (腿基本上練完我都會痠痛4天)
腿我有練就好 沒啥要求 目前能深蹲90kg(含槓重量)8下

六日休息

請問我這樣的方式，預估能在6月前完成嘛?
有哪些地方不太恰當需要改進?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.6.242
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推 dakkk: 100kg十下是很高婊
推 albert6069: 剩三個月 力量要進步30公斤 有點難
推 jacko1: 為什麼要練力量? 力量進步30kg最快的方法，就是體重加30kg
→ BLACKROCKMAN: 100KG只好拉長時間練囉! 減重部分還ok嗎?
推 pipiorange: 70/10到100/10，3個月應該超級難吧
推 jacko1: 怎麼預測三個月後的體態趨勢? 算卡路里? 每日記錄體重?
→ jacko1: 如果我學你吃學你運動，請問我三個月後體態會怎樣?
※ 編輯: BLACKROCKMAN (114.42.6.242), 03/01/2017 00:37:23
推 v0920516067: 雞腿可以換雞胸肉嗎，會更快。
推 zpeople: 雞胸肉換牛排！力量提升更快
推 compaq624: 要減肥感覺練胸 背 腿 比較快，背腿 增肌燃脂肪率更高
→ compaq624: 建議2天。 胸跟三頭 背跟二頭可以一起練有加成效益。
推 compaq624: 大雞腿我估計去骨後150～200克肉蛋白質大概30～40,皮
→ compaq624: 不要吃。
→ BLACKROCKMAN: 看來我訓練菜單需改一下會比較有效益，皮有去掉。
→ BLACKROCKMAN: 謝謝各位大大建議
推 GankedByMom: 我跟你身材差不多，你練多久了？
推 compaq624: 提議一下如果注重減脂，你的飲食量感覺有稍嫌多了，我
→ compaq624: 大概猜2200卡以上，你可以再精算一下。
→ compaq624: 如過雞腿吃皮或料理油一點，甚至一天可能吃到3000卡
→ BLACKROCKMAN: 92 > 83 練減兩個月，遇到過年耍廢到現在，體重沒變
→ BLACKROCKMAN: 雞腿我好像太低估了，一隻應該35以上蛋白質，打算
→ BLACKROCKMAN: 改成一天吃三隻，這樣熱量和蛋白質應該會正常點。
→ BLACKROCKMAN: 菜的部分，我挑的自助餐店還蠻會炒的，不會很油。
推 stanleypi: 可以問一下腿的菜單嗎？怎麼做才能算這麼久@@我都是酸
→ stanleypi: 大概兩天，不過酸的程度好像跟訓練品質又沒有一定關係
→ stanleypi: ？
推 wulingtony: 有沒有酸很久應該沒啥差吧
→ wulingtony: 剛練時蹲空槓也是可以痠一個禮拜
→ BLACKROCKMAN: 腿訓練:深蹲 70 80 90 80 70 各一組
→ BLACKROCKMAN: 壺鈴深蹲 25 30 各兩組
→ BLACKROCKMAN: 腳前勾腳後勾機械式 各4組 做完立馬腳殘 XD
→ BLACKROCKMAN: ok 原來酸幾天不是很重要
推 velvetrace: 如果是臥推70公斤10下->100/10 應該要至少2年我認為
→ BLACKROCKMAN: 大概了解力量進步速度，剛練進步很快，導致誤判。
推 redhorse: 其實以你的體重推到100kg 我覺得不用太久
→ redhorse: 真的要衝重量 胸應該可以多練幾天
→ BLACKROCKMAN: ok 訓練菜單部分我會大動刀 改成一天練兩部位
→ BLACKROCKMAN: 這樣才可以某些部位一個禮拜內多練一天
推 lhm732626: 加一顆蛋 會不會更好
推 compaq624: 建議你可已吃純肌酸看看，訓練量跟質會增加，練後也比
→ compaq624: 較不酸痛，我剛用不到一個月超有感。
推 bcool: 嗯 不可能
推 jim31837: 窄握 三頭 肩推 都要練 臥推的輔助動作重要喔！
推 jim31837: 100x10下 相當於1rm 120-130之間 非常有難度
→ BLACKROCKMAN: 純肌酸我試試看，不然每次練完變企鵝走路很不方便。
→ BLACKROCKMAN: 好喔~我會盡力達成破百目標 畢竟破百感覺94爽
→ BLACKROCKMAN: 力量部份我會再拉長時間來達成目標，先衝體重75了。
※ 編輯: BLACKROCKMAN (60.248.88.168), 03/01/2017 15:35:15
推 catstupid: 好奇 為什麼體重噴這麼多 體脂卻動這麼少