[問題] 腿部重訓菜單請求推薦

[Jochum (榮耀歸給上帝)]

各位版友好,我是一個年逾50的老灰呀.
星期一是我的leg day,
所以我有蠻嚴重的monday blue症狀.

以下是我的腿部重訓菜單,
請大家給我意見.

動作一:Lunge左右各100下+drop set 20下.
若手持5磅啞鈴,大約都是20下x5組+20下x1組(drop set,空手)
若手持10磅啞鈴,大約是15下x7組+15下x2組(drop set,5磅,空手各1組)
如果當天很疲累,有時會用seated leg press取代,
就第二天痠痛感來說,腿推舉像是在吃糖.

動作二:Seated Leg Curl 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果當天疲累,有時會用俯臥腿後勾.
可是感覺俯臥時,臀部借力比較多.
第二天痠痛感一樣差很多.

動作三:坐姿腿部快擴 15下x5組+15下x2組(drop set)

動作四:坐姿腿部內縮 15下x5組+15下x2組(drop set)

動作五:坐姿股四頭伸展 15下x5組+15下x2組(drop set)

動作六:坐姿小腿推舉 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果到這邊還不累,有時會用立姿蹬腿.

一共作以上六個動作.
做完大約耗時90分鐘,每次都操到不要不要的.
我自己有練長跑(120k-160k/月),所以肌肉不大,雖然重量也做得不重.
可是每次做完真的都有一種想立刻逃離健身房的感覺.
請問各位先進,
以上菜單有調整的空間嗎?
謝謝大家~


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.132.192
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推 chockwang: 做完還可以跑步 有點猛
→ Jochum: 當天做完沒跑步了,這種訓練完再跑步,會撲街
→ Playorange: no squat no leg day
推 joker2340: 做那麼多下好折磨，不如加重量追重量，爽度破表
→ joker2340: 拿五磅啞鈴，這根本不是重量訓練，至少也練個單腳RDL
→ joker2340: 單腳深蹲、5磅10磅重量做100下這實在是太煩人了
推 hank292: 100下應該是增強式訓練了
→ Spartan117: Errrrr....增強式訓練不是這樣喔

因為我平常跑步,
看書上是說要以低重量高次數為主.
所以我應該把重量調高,次數降低嗎?
謝謝~

※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/16/2017 20:05:54
推 kixer2005: 看不懂你要的是什麼  肌肥大?  肌耐力?
推 bryan21xxx: 感覺是以肌耐力為主的訓練？ 可以加入RDL
→ laizin: 100下用意在哪?
→ laizin: 喔,是一組20?
→ Spartan117: 跑步也分不同類型 要看你練的是項目/距離/目的是什麼
我跑全馬.
希望大家持續給我意見.
謝謝~

※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/17/2017 00:26:13
推 s9220140: 不考慮深蹲嗎?
→ Allen1006: 動作之王 深蹲考慮看看
推 cloning: 單腳RDL, HIP Thrust,保加利亞深蹲,高腳杯深蹲