推 bryan21xxx: 你號稱圈粉卻不推斷食 你這樣對得起教主嗎 03/17 11:42
※ 引述《YuDaphne (Chiyu)》之銘言：
: 各位前輩好！
: 小的是剛入門的新手，
: 目前的健身知識都是爬文跟看精華區，
: 但總覺得自身狀況還是得慢慢摸索...
: 現在主要以健身工廠的循環訓練區為主。
: 基本上訓練區器材能做到12下以上力竭的重量大約是3到4左右......。（請別笑我嗚嗚）
新手就練適合的重量就好 沒甚麼好丟不丟臉的
我第一次做leg extension只能插兩片槓片做 (20kg) 還只能做3-4組
: 現在有個問題，
: 像背肌的部分，不管我做幾下都沒有力竭的感覺，
應該是用很輕的重量在練習
很輕的重量很難定義力竭的次數 (你算得出你要走幾步路才會再也踏不出下一步嗎?)
: 但我有感受背部在出力，
滑輪下拉嗎? 這裡要說清楚
: 因為長期坐辦公室的關係，覺得背肌訓練很舒服XD，只要還能做就會不自覺的做下去......
: XD
: 結果晚上背部酸痛到睡不著......
你跟上一個新手問痠痛的問題一樣啊
新手就是從0到有 變化的程度很大
當然會超痠 只能說因為重量輕 受傷風險還不高
但是有可能因為做的當下很順就高次數操作
肌腱滑液囊等磨擦產生發炎反應 就超痠痛
可是你也可能是受傷 因為新手就是不會評估
: 我還不大了解自己肌肉狀況，
: 這樣的情形想詢問前輩們，是先固定組數跟次數訓練，還是該增加重量？
新手都是以低重量高次數為主 但是高次數也大約落在15下 不用超過20下
如果覺得某重量20下都沒問題 就可以考慮增加重量
=====以上是操作型說明=====
新手最重要的還是要知道自己想要甚麼
太多新手都想看說明書照表操課了
一定要幾下? 可不可以這樣練? 痠痛要不要繼續? 之類
新手只要練就對了 怕受傷就休息再做 維持動作品質
如果目標只是改善代謝 下背痛 減肥甚麼的
就是多方從事任何可能的活動
如果有更進一步的需求 比如說我要上半身寬挺
那就是相關肌群要進行肌肥大訓練 可以考慮納入肌肥大課表
或者我要打籃球 要高速跑跳變檔 那下半身就要有相對應的肌力訓練
或者你要長跑 肌肉關節韌帶要耐得住反覆磨擦 那就是要肌耐力訓練
可以增加細胞外質(extra-cellular metrix)的量 肌肉細胞肥大不是唯一考量
: 但又怕之前身體沒重訓過，會一下子做過頭受傷...
: 請問前輩們有什麼建議嗎？其他肌群都練得好好的...
: 感激不盡！
總之大概就是這樣
我也受限文字沒有很詳細說明
大家再一起補充吧
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