[問題] 半新手卡關 求菜單建議

[s8800241234 (Di)]

各位巨巨大家好 版主在這個版潛水也一段時間
健身從大學亂練個1～2年（想到就練 有空才去）
身材也多少有點變化 體重也有上升（本身是偏瘦
直到最近加了附近的傳統健身房後 身材才有較明顯的變化
目前身高175 體重66-68（每天沒事就量 有時候會66 67 最佳到68）
之前的菜單是依照健身房的教練安排 大致如下
胸

臥推  （金字塔） 從空槓開始慢慢加 加到最重後 重複最重重量做3次  在每5kg遞減 最後空槓舉30下結束

舉例來說 空槓-40kg(含槓重）-60kg-70kg-75kg 極限(有時候覺得今天比較沒力就不加）做三組 -70kg-60kg-40kg-空槓30下

通常做完就很有感覺了 會再做一些二頭的動作（兩個動作x4組） 加個機械飛鳥就差不多了

背
引體向上x8組（自殺握，有用彈力繩輔助）
引體向上反握 x6組 （彈力繩輔助）
背部下拉 x6組 （組數看情況，做到力竭）
三頭 兩個動作x4-6組


腳
深蹲
機械腿推舉
機械腿部前踢

大致上是這樣 然後一週練四天 因為個人迷戀部分 安排為兩天胸 一天背一天腿

近期覺得進步緩慢 有問多人還有爬文
蠻多人建議我把一天分給肩 （兩天胸變成一天 一天給肩
另外最近發現有些菜單除了一天練胸 還會再練一些背部（主項胸 副項背？）
大家有什麼建議嗎？ 個人目標是讓身體壯點好看（應該偏健美吧？



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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489732034.A.79C.html
→ hermes20372: 體態相關有照片比較好給建議喔,我自己覺得拉XD
推 kixer2005: 感覺訓練內容沒什麼問題  再來是要研究吃跟吸收了吧
→ s8800241234: 奇怪手機怎麼沒辦法回文
→ s8800241234: 體態目前還是偏瘦（厚度不夠但許久不見的朋友看到都
→ s8800241234: 說有變壯 線條因為瘦所以有（假的..？
→ s8800241234: 吃的部分也有爬文 三餐吃家裡 其實也知道蠻多問題的
→ s8800241234: （有時候菜不多 有時候沒煮肉 請問k大有推薦的飲食文
→ s8800241234: 章讓我爬嗎？
→ s8800241234: 補充說明 目前吃三餐吃家裡外 早午餐跟下午茶都會吃
→ s8800241234: 個地瓜當點心 想順便問有無其他推薦的飲食 地瓜有時
→ s8800241234: 候吃的好膩 XD
推 yuanzhong: 身材跟你一樣 除了地瓜我會沒事吃香蕉 燕麥 南瓜饅頭
→ yuanzhong: 地瓜吃久了真的很膩
推 wsps51235: 沒練手臂OAO
→ s8800241234: 感謝回覆 地瓜真的吃超膩XD
→ s8800241234: 手臂有練喔 胸跟背那兩天都會安排手臂 （上面有寫
→ s8800241234: 練胸配二頭 背配三頭
推 s09930921: 胸是要配三頭 背要配二頭吧
→ s8800241234: !!真的假的
→ s8800241234: 感謝大大提醒 難怪我都推不太動orz
→ WalderFrey: 家裡伙食蛋白質不夠的話 喝個乳清吧
→ s8800241234: 啊忘記說我有吃乳清 目前是有訓練當天就喝一杯 沒訓
→ s8800241234: 練就沒有 這樣的喝法沒錯嗎？ 還是要看當天蛋白質不
→ s8800241234: 夠就要喝會比較好？
推 henry5405: 胸配三頭 背二頭是大部人偏好 但現在有一說
→ henry5405: 是不一定要這樣的
→ henry5405: 高興就好
推 jacko1: 握推吃三頭(如果你推到底)，背吃二頭。練胸隔天練背
→ jacko1: 照你的課表等於二頭沒休息，又去拉背(又用二頭)
→ jacko1: 重點為:避免同肌群休息不夠(至少48hr)，而讓訓練量下降
→ jacko1: 確定熱量盈餘、蛋白質吃足1-2.2g/kg/day
推 kixer2005: 練完胸隔天練背有什麼問題嗎?
→ kixer2005: 樓上是不是有漏話  邏輯不太對啊
→ jacko1: 他的課表，最糟糕的情況。周一(胸、二頭) 週二(背、三頭)
→ jacko1: 建議課表 周一(胸、三頭) 週二或週三(背、二頭)
→ jacko1: 把三頭跟二投當作超級組來玩，最大化肌肉充血
→ jacko1: 再說明清楚一點，練胸 = 練胸+練三頭
→ jacko1: 練背 = 練背 + 練二頭，所以在重看一次最糟糕的情況
→ jacko1: 週一(胸、三頭、二頭) 週二(背、二頭、三頭) 操手就飽了
推 henry5405: k兄樓上是想表達 原Po練胸那天如果又帶二頭動作
→ henry5405: 隔天練背需要二頭的 會沒休息到
→ jacko1: 沒錯，感謝加註
→ s8800241234: 感謝上面的回覆
→ s8800241234: 的確有時候練胸完隔天練背會很力不從心
→ s8800241234: 下次會多注意休息的部分（筆記
→ s8800241234: 想順便問的是 我現在一週四天可以練 原本是胸部多練
→ s8800241234: 一次 是否要改成多練一天腿（硬舉 或是練肩膀 比較好
→ s8800241234: ？ 還是看個人決定？
推 henry5405: 以我個人最基本的排法會 胸 背 肩 腿 循環
→ henry5405: 至於硬舉如果要做我會排在背那天的最後
→ s8800241234: 感謝j大跟h大的建議
→ s8800241234: 也是看過j大的文章後才在考慮要不要換菜單
→ s8800241234: 畢竟有些內容落差蠻多的XD