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作者ky860224 (kenry)
看板MuscleBeach
標題[建議] 訓練課表求改善
時間Tue Mar 21 00:27:11 2017
各位巨巨、大大好 小弟我目前171/63 我在安排訓練的課表上有疑惑想請教。 之前大致是按照這個網站 https://goo.gl/gSn8Xq 的人中之龍菜單在練。 通常是腿胸背肩手一天一區域練五天然後六日休息， 但是最近我研究了些文章有關Bro-SPlit或Total Body Build，文中指出同一天一個部位訓練組數在十組左右效率會比較好。 所以我找了一些PPL、Upper/lower、瘋牛、SL5x5的課表來看，也有了些初步想法。 大致上我會排成： 禮拜一：蹲舉→臀舉→平板槓鈴臥推→啞鈴握推（偶爾搭配曲臂上拉超級組）→Cable夾胸 禮拜二：硬舉→划船→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組→Face Pull 禮拜三：蹲舉→保加利亞蹲舉→上斜臥推→平板槓鈴臥推→Cable夾胸 禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組 禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組 禮拜五：深蹲→法式推舉/窄臥推/曲臂彎舉 跳躍組 六日休息 目前疑惑是我想提升深蹲來改善運動能力，所以腿部的部分想往健力方向走，看了Billstarr或瘋牛， 他們一禮拜都排三次深蹲，所以在一三五我會想在深蹲的部分照著提升力量的課表走， 目前深蹲1rm是95kg上下，想請問在深蹲的部分上瘋牛5x5還是Billstarr會比較適合這個階段的我？ 然後有關胸部的部分，我主要希望是肌肥大訓練為主，臥推都是五組、Cable2組，但小弟我這裡不知道該用1rm幾％來做這幾組， 然後也想請問假設臥推五組都用1rm80% 8reps 跟 還是金字塔重量 會比較好？ 再來有關硬舉的部分，想請問硬舉一禮拜兩次是否會太多，因為有些力量5x5的菜單中一禮拜只有硬舉一次。 背肩手的部分我也希望主要往肌肥大方向練，也是一樣的問題想請問做的重量該不該變，該用1rm幾％？ 目前試練了一個禮拜，每次回家的時候，酸痛感跟一天用力操一部位（超過10組）比真的是大幅減少， 雖然說酸痛感不能當作指標，但將原本一天裡的四種動作（20組）打散成兩天（各10組）是否肌肥大效果會比較好？ 在這裡先感謝各位巨巨的耐心閱讀，希望能得到解答！ -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.178.154 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1490027234.A.D65.html ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1490027234.A.D65.html ※ 編輯: ky860224 (117.19.178.154), 03/21/2017 00:28:53
推 LizardChang: 功能性訓練我沒試過…如果對爆發力有效，請一定要回03/21 00:30
→ LizardChang: 來分享，我也很好奇跳躍力的訓練方式 A_A03/21 00:30
→ LizardChang: 就我知道的回答，硬舉在健力課表中只排一天的原因是03/21 00:31
→ LizardChang: 因為硬舉的技術涵量最高，而練完蹲後通常腿沒力，很03/21 00:32
→ LizardChang: 容易造成姿勢崩潰（尤其大重量），再加上硬舉訓練的03/21 00:32
→ LizardChang: 大多數腿部肌群，深蹲等其它動作都可以訓練到，效益03/21 00:33
→ LizardChang: 不大，受傷/運動表現 投報比來說，才會只排一天硬舉03/21 00:33
→ LizardChang: 通常，只要蹲舉重量上去，硬舉重量理應也很容易上去03/21 00:34
→ LizardChang: 胸推講求效率的話，我覺得80% 1rm 5組（熱身組不算）03/21 00:35
→ LizardChang: 比較有效率。當然，過一陣子換成金字塔，這樣也很好03/21 00:35
Lizard大，原來如此，那這樣我禮拜二四的硬舉拿掉一天，但硬舉隔天會影響到蹲舉的練習嗎？
推 winiel559: 蹲3x5下甚至更少 5x5三天會死很快 你其他部位也練超多03/21 00:41
→ winiel559: 為啥堅持頸後肩推? 有些說法覺得這很傷03/21 00:42
→ winiel559: 還有基本上，不要去改網路流傳的課表，寫的人有他們的03/21 00:44
→ winiel559: 想法。通常照做就夠累了，你還加了一大堆輔助動作03/21 00:45
Winiel大，我的想法是像瘋牛5x5這類的課表一三五都有排深蹲，所以只有深蹲的部分我照著健力課表練， 其他動作都求肌肥大，不求衝力量，即使這樣也會算破壞課表嗎？因為國外論壇有分享說胸部的部分5x5的課表「可能」肥大效果不如健美練法。 ※ 編輯: ky860224 (117.19.178.154), 03/21/2017 00:53:35 ※ 編輯: ky860224 (117.19.178.154), 03/21/2017 00:53:35
→ eddy9616: 減脂03/21 00:52
Meddy大我想請問我這樣的身高體重應該減到多少呢，之前測inbody是在15%左右
推 eddy9616: 抱歉按錯了 按到回文03/21 00:55
※ 編輯: ky860224 (117.19.178.154), 03/21/2017 00:57:30
推 winiel559: 上半身沒意見 硬舉不能這樣放就是了XD03/21 00:56
Winiel大，那如果就不練硬舉呢？會很搞笑嗎QQ
推 LizardChang: 我也讚成硬舉不能這樣放…其實你只要練了一年多，跑03/21 01:00
→ LizardChang: 5*5課表就知道，想要蹲舉拼完拼硬舉基本上不太行…03/21 01:01
→ LizardChang: 新手排課表最大問題常是不知道身體的狀況就排太操的03/21 01:01
→ LizardChang: 諌表03/21 01:01
Lizard大，如果就把硬舉拔掉不練呢？還是說硬舉排到禮拜五和深蹲一起練（照大大說法好像很難） ※ 編輯: ky860224 (117.19.178.154), 03/21/2017 01:15:51 ※ 編輯: ky860224 (117.19.178.154), 03/21/2017 01:16:50
推 LizardChang: 硬舉還是要練的原因是因為健力三項素求，你還是要讓 03/21 01:19
→ LizardChang: 身體去習慣硬舉的發力方式，不然一下子拼最大重量一 03/21 01:19
→ LizardChang: 定失敗。如果你的訴求是功能性訓練的話，我的確是認 03/21 01:19
→ LizardChang: 為硬舉非必要，不過就像我說的，我沒有功能性訓練過. 03/21 01:20
→ LizardChang: .... 03/21 01:20
推 LizardChang: https://youtu.be/yQuCi2h_kNI 補充，我會說硬舉跟深 03/21 01:30
→ LizardChang: 蹲訓練太過相同是基於這部影片，從4:40開始 03/21 01:30
→ LizardChang: 不過硬舉的確可以單獨把腿後鍊發力的感覺單獨出來， 03/21 01:31
→ LizardChang: 低背槓深蹲有，可是感覺主要還是股四頭出力 03/21 01:31
推 jim31837: 你這樣下背會爆炸......五天連續蹲硬 就算不重也很靠北 03/21 08:21
推 jim31837: 也可以合併同一天 重深蹲配輕硬舉 或相反 湊個三天 03/21 08:24
→ ky860224: Jim大你好，想請問我把二四的硬舉拿掉，然後改成禮拜三 03/21 08:32
→ ky860224: 深蹲（輕）配硬舉，禮拜五深蹲（重）配臥推 這樣的話， 03/21 08:32
→ ky860224: 那硬舉前一天還有後一天練背的動作會有影響嗎？ 03/21 08:32
→ allse1032: 一定會影響啊…不然為什麼要分肌群專項練，你幾乎每天 03/21 09:29
→ allse1032: 都有背部的訓練不讓他休息，這樣反而會過度訓練導致受 03/21 09:30
→ allse1032: 傷 03/21 09:30
推 henry5405: 這菜單有點貪心... 03/21 11:10
推 stanleypi: 哇靠我的身高體重體脂跟你差不多，你蹲好猛@@ 03/21 11:18
推 akers: 這課表好操喔 03/21 17:43
推 watwmark: 你的情況我覺得花錢買個兩堂課請專業教練幫你評估比較好 03/21 18:12
→ watwmark: 我覺得教練課該花的還是要花. 03/21 18:12
推 ksfable: 蹲+硬 一週兩天 03/21 20:15