Fw: [減肥] 與各位先進請教自己的練法

[skypons (低調)]

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OrElRjS ]

作者: skypons (低調) 看板: FITNESS
標題: [減肥]
時間: Fri Mar 24 17:50:16 2017

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：32
身高：183
體重：105
BMI：31.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26% （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：一瓶牛奶+一份乳清+無糖堅果粉打成的奶昔，偶再加一小顆地瓜

午餐：每天自己煮(鯛魚肉片+南瓜+羊乳酪+牛嫩肩+青花菜+淋橄欖油)+中餐公司供餐

      公司供餐會有一小碗乾麵(主食類)或燙青菜

晚餐：有重訓會再加一瓶乳清，早上會用香草口味去打，晚上就喝巧克力口味的。
      pre-workout會吃點85%巧克力
      運動完後會自己煎兩顆蛋吃或搭配一小把堅果

      沒重訓則吃附近的素食餐廳，內容為:葉菜類+牛蒡絲+兩顆蛋+小包心菜等。



其他：很偶爾有人請吃東西(零食、甜點)，但都只取一顆(分)或一口。


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

晚12:30~1:00睡
早8:00起
上班  朝九晚五

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

醫療人員


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

目前以重訓搭配專項運動為主:

專項運動為: 籃球(固定每周1-2次)+羽球(一月2-3次)

籃球是一般三打三，不過是強度頗高的打法，非一般公園運動場的easy play。

持續時間約兩小時左右。

羽球是雙打，強度是打競賽式的強度。

重訓 一周3-4次

以前乖乖地排胸、背、腿，但因為最近健身房人數越來越多

所以就彈性選擇，以下身的訓練為主

ex:

深蹲 60KG  10RM 2 SET
     70    10RM 2 SET
     90    8RM  3 SET
     100   8RM  3 SET
     110   8RM  2 SET
     120   5RM  2 SET
     130   5RM  2 SET
     135   3RM  2 SET
     140   2RM  2 SET
     145   1RM
大概就是這樣練到1RM就停。

之後最進加了個POWER CLEAN(50KG)和SNATCH(40KG)的訓練

大概會抓個半小時左右，維持5RM才休息一次的節奏。

以上兩樣都做完，視時間而定會再增加農夫走路(120KG)或扛龍門架(204KG)行走

以上兩個核心訓練都是從輕重量往上累加到我上面打的重量這樣。

以上就是腿日的訓練內容，大約耗兩小時左右完成。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

由於目前我想加強自身的爆發力和靈活度，所以我在健美部分的訓練少掉很多

包括自由重量的啞鈴部分和槓鈴划船等等...

所以我都做大肌群、複合性的動作為主

再加上自己真的很討厭有氧....所以我的運動菜單裡面幾乎沒有跑步機或腳踏車

目前是在增肌期，所以也讓自己有藉口好像不去管體脂也沒關係。

請問我是該加強重訓的強度，然後繼續? 還是乖乖地有氧做到力竭?

感謝回答的板眾~ THANKS!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.75.79.36
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490349019.A.B5C.html
※ 編輯: skypons (203.75.79.36), 03/24/2017 17:52:45
※ 編輯: skypons (203.75.79.36), 03/24/2017 18:00:20
→ polyasia: 105kg 體脂26% 真的壯
推 jacko1: 這個已經強大到我看不懂，好像是健力、又像HIIT或Crossfit
推 jacko1: Basketball Conditioning? 專門為籃球設計的肌力訓練?
推 jacko1: 休息跟重量也很特別，真正刺激肌力的重量卻又只做一組一次
推 jacko1: 另外，RM-> REP? REP->SET? 還是你每個重量只有一組兩次
→ skypons: 抱歉，學藝不精，不過次數和組數是如j大所說的這樣。
→ skypons: 我敘敘的方法有錯，應該是像深蹲130公斤3下3組這樣
→ jacko1: 沒問題，看得懂的。只是訓練的方式太特別，有特別學過嗎？
→ skypons: 嗯，我是自己作功課摸索，再加一點自己的背景，可能很像
→ skypons: 四不像吧！
→ skypons: 我常看j大的翻譯文，很開心能跟您請教
推 jacko1: 願意分享設計原理跟參考來源嗎？　訓練課表這塊我懂很少
→ skypons: 好的，我稍後補上自己跑這課表的想法。
基本上我的課表安排應該感謝山姆叔叔和蒙古王以及跳躍力聖經這三個知識來源

我為了訓練自己在球場上的爆發力、對抗性以及軀幹與下肢的肌力

從一開始乖乖地坐健力三項搭配一些三角肌的健美訓練(為了穿襯衫好看)

改成像J大所說，有點健力又有點CROSSFIT的課表

我會優先排一到兩項健力項目

像我今天:

深蹲:   空槓(20KG)   12REP  1SET
        60KG         10REP  2SET
        70KG         10REP  2SET
        90KG         8REP   3SET
       100KG         8REP   2SET
       120KG         8REP   2SET
       130KG         5REP   3SET
       140KG         1REP   5SET
今天沒有硬做到自己的PR，是為了後續的訓練。深蹲完後我接硬舉

硬舉:   70KG         10REP  3SET
       100KG          8REP  3SET
       120KG          8REP  3SET
       130KG          5REP  3SET
       150KG          2REP  5REP
今天的練法也是不去觸碰自己的PR(165)，為了避免受傷所以在自己的90%左右多練幾組

最後接一個約30分鐘的POWER SNATCH，一樣一個5REP休息個兩三分鐘再繼續做

我估應該也有個5組左右

所以應該是 POWER SNATCH   5REP  5SET

這些跑完大概就累翻了，像今天也是跑完就不想再玩核心的附加訓練了!

大概我的想法是這樣，還請各位參考指教~謝謝!





※ 編輯: skypons (219.85.158.43), 03/25/2017 00:26:26
※ 編輯: skypons (219.85.158.43), 03/25/2017 00:27:16

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: skypons (219.85.158.43), 03/25/2017 00:32:23
推 jenhsiangyu: 這課表感覺一般人玩不起啊...
→ Spartan117: 這種狀況想增加爆發力表現跟靈活性 最有效率的方式
→ Spartan117: 是減個15-20公斤 體脂率降到15%以下