[閒聊] 訓練、營養金字塔?

[jacko1 (asd)]

結論:

卡路里>>營養素>>維生素、礦物質、纖維>>進食時間>補給品>>增強藥物

動作質量>>訓練選擇>>強度、頻率、訓練量>>進步程度>>休息間隔>>動作細節

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為什麼是金字塔? 不是圓餅圖?

因為重要性不同，優先度不同。沒有的底層基礎，優化上層(例如，最佳進食時間、最佳
組間休息時間)是沒意義的。 另外，也表示基礎(卡路里攝取、標準的動作)所需要的心力
是最多，也是最重要的部分

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營養金字塔?

http://imgur.com/FEwqEx1

依重要性排序
1) 卡路里
2) 營養素
3) 維生素、礦物質、纖維
4) 進食時間
5) 補給品
6) 增強藥物

減脂的結果九成根據熱量赤字，也就是底層的卡路里平衡。如果希望減脂過程保留較多肌
肉，就需要進階一層考慮營養素，確保蛋白質攝取足夠。如果希望減脂過程健康，那就需
要再進階一層，確定維生素、礦物質、纖維攝取充足。

太多人浪費大量時間在更進階的細節，好比挑選蛋白質補給品、或討論如何補充纖維養好
菌，卻從不計算卡路里。

重提一次重點，把心力浪費在最基礎的部分(卡路里、營養素)，會帶給你最大的增益

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訓練金字塔?

http://imgur.com/tjX3Cbm

依重要性排序
1) 動作質量，標準與否
2) 訓練選擇，獨立或綜合式訓練
3) 強度、頻率、訓練量
4) 進步程度，成長幅度規劃
5) 休息間隔
6) 動作細節，強化表現的技術細節(感謝iscpupu)

最常看到的問題，就是過度樂觀的新手，每次訓練都在挑戰個人紀錄，卻忽略正確的動作
姿勢。換句話說，過度在意訓練強度、頻率與訓練量，而忽略底層的動作質量，動作是否
標準，是很浪費時間的事情。

練習如何將動作做正確、讓訓練選擇變得有意義、逐步可完成更多動作細節的進階層度。

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Using methods and systems without learning fundamentals and principles
doesn't get you very far

想走得長遠，你需要更多基礎與原理

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[原文] WHY THE PYRAMID WORKS SO WELL IN FITNESS
https://goo.gl/PDTmH1

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推 BradPittLung: 想請原po解釋代謝補償的問題，畢竟雖說減脂熱量赤字
→ BradPittLung: 很重要，可是過度產生補償好像也瘦不下來，這樣也是
→ BradPittLung: 屬於第一環的部分，麻煩您幫忙解答
→ BradPittLung: 還有感謝您的分享 真的很實用
這可以在fitness版找到更詳細的解答。

1) 飢荒模式
2) 代謝補償
3) 基代下降至每日吃300卡都不會瘦

以上三點都不是真的。事實是，長期熱量赤字會下降基礎代謝，但只會下降到某個程度。舉例來說，身體可以降低能量消耗的方法有: 平均體溫下降(例如手腳冰冷)，合成賀爾蒙減少(例如性慾降低)，能量水平低落(例如全身無力、想睡)。但身體仍需要能量去維持正常狀態(例如，心跳、體溫範圍、大腦運作)

除非大腦停止運作，或心跳停止，不然身體都會消耗能量，無論從體脂肪，或是從食物。這表示，當減肥後期期，因長期熱量赤字，基代降低，你會需要更少的攝入熱量，或是更多的運動去創造熱量赤字

另外，體脂肪降低速度並非線性，燃脂的速度上限，會與當前體脂肪量有關。這表示，當你從BF30% 減到 BF15%可能只需13周(-1.125%/week)，但從BF15% 減到 BF10%可能至少就要8周(-0.625%/week)。更多的熱量赤字都不能突破這個上限，只是會讓你更難受而已。

而且，基代下降另一個主要原因是，你身體的脂肪細胞變少(變小，有人說新陳代謝不改變脂肪總數量，不確定)而不再消耗和減重前相同的熱量

提升基代最常用的兩種方式，碳水循環、作弊日(餐)。個人都並不是很推薦，短期提升一點，但只要平均熱量攝取相同，整體基代還是會持續下降。實際上把平均熱量分給每天，理性上比較合理。(心理層面當然是作弊日比較爽)

http://imgur.com/m7istEb

結論: 當減肥停滯時，你應該測量身體狀況，並重新規劃新的計畫

[碳水循環來源] https://youtu.be/WTVsVIjlpH8
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/29/2017 18:23:48
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