[閒聊] 女生重訓，較吃虧嗎?

[jacko1 (asd)]

結論: 男性的睪酮素超過女性15倍，但男女肌肉成長的潛力卻差不多

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女性不同於男性的特點有
1) 更好的恢復力
2) 較不容易疲勞
3) 較少的上半身肌力

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先提第三點，上半身肌力較少這件事

案例一: 討厭窮大叔的女孩，練健力半年
推 bryan21xxx: 半年健力ATG(深蹲)快兩倍
→ bryan21xxx: 剛剛測了臥推72.5 (相對成長較少)

案例二: 嬌小女生練健力一年
深蹲: 43kg -> 104kg (兩倍體重)
硬舉: 88kg -> 111kg (兩倍體重)
握推: 25k -> 41kg (相對成長較少)

https://youtu.be/i2KxCyec-ZM

由以上兩個案例可知，女性重訓成長的潛力是很非常高的，尤其是對深蹲、硬舉這兩項需
要極強核心、平衡感、與腿部肌力的訓練

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女生練肌肉比較吃虧?

2001年研究指出[1]，六個月的健力訓練，男女沒有肌肉成長的差別。但也有研究[2]指出
六個月的健力訓練，男生肌肉成長為女性的兩倍，但不訓練肌肉流失也較多

http://imgur.com/Cucn9Fe

此圖比較年輕男性、年輕女性、年老男性、年老女性。黑色柱代表維持訓練的肌肉量，白色柱代表不訓練時的肌肉量。男性肌肉量約為女性兩倍，但不訓練時肌肉量也減少的較多(黑柱白柱的差距較大)

因此，總結不同研究，Lyle McDonald的給女性的建議是: 女性肌肉成長的期望值至少為
男性肌肉成長的一半以上[3]

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為什麼看起來強壯的女性較少?

女性增肌的潛力有男性的50%-100%，但訓練的出發點較男性差一些。沒重訓的女性，骨架
較小，肌肉量較少，體脂肪較高。但透過重量訓練，擁有相同肌肉量的男性與女性，力量
表現上是相同的，因此在很多運動訓練，並沒有特別區分性別，而是針對體脂肪與肌肉量
來設計訓練強度

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女性重訓的強處?

1. 荷爾蒙

女性的雌激素是男性的九倍，帶來的好處有
1) 代謝較佳 (metabolic health)
2) 葡萄糖代謝較佳 (glucose handling)
3) 肌肉修復較佳

肌肉修復較佳，表示女性可承受的訓練量(組數、次數)更大

2. 疲勞程度

女性較男性更不容易感到疲勞，但原因很複雜(荷爾蒙、運動神經)

http://imgur.com/yZ7QvKL

此圖表示，運動疲勞牽涉到很多原因

但有幾點值得一提，女性普遍來說

1) 血液循環較佳
2) 乳酸清除效率較高
3) 肌耐力肌肉(慢肌、紅肌)較多

因此，女性適合做更高的組數，更短的休息時間。用較慢的速度做重訓，以延長肌肉受
刺激時間，這些都是很適合女性的訓練方式

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上下半身肌肉的分布比例，男女也有分別

1993的研究指出[4]，女性上半身肌力為男性的52%，下半身肌力為男性的66%。這也解釋
了為什麼女性喜好訓練下半身，因為他們天生就比較擅長

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最後，大部分的訓練都沒有針對性別，而只有針對體脂肪與肌肉量。並且，對肌肉成長最
關鍵的力學張力(Mechanical tension)，其影響力是不分性別的。

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[參考] MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training ...
https://youtu.be/NoUhE8TAGKM

[1] Muscle size responses to strength training in ...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579

[2] Effects of age, gender, and myostatin genotype ...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078093

[3] Women Training and Fat Loss – Book Teaser
https://goo.gl/71DRQL

[4] Gender differences in strength and muscle fiber characteristics
https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00235103

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.152.19
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491429972.A.F8E.html
※ jacko1:轉錄至看板 FITNESS                                       04/06 06:07
推 bryan21xxx: 快去檢查AAIDD喔
推 DATION: 沒有要比賽的話也就沒所謂吃虧了吧
推 newfox: 就算比賽也是跟女生比，沒啥好吃虧的
這裡的吃虧是指，投入和男性相同的努力，會不會得到的肌肉較少。結論是可能會，但是女性也有訓練上的強處

推 dakkk: 個人恩怨吧 @@
這是我最近很感興趣的議題之一，尤其是山姆伯伯推廣女力這本書，也引起我的注意。

不可否認，近年重訓的風氣很盛行，但健身房內使用深蹲架的女性、以及老年人比例還是很低。重量訓練是對所有性別、所有年齡層都有益的運動。鼓勵女性重訓的其中方式之一，就是客製化他們的運動、以及發揮他們天生的優勢。後者就是這篇文章想提的

推 karate2007: 吃虧就是佔便宜
吃虧很棒

推 p23j8a4b9z: 體重輕而已巴 用bw算本來就不是很合理 不然舉重越重量
→ p23j8a4b9z: 級不是做越少
→ p23j8a4b9z: 臥推這種純看肉量的進步當然很慢
那部分只是寫惡趣味 XD 我現在才發現握推原來應該寫做臥推

推 commerce: 案例1在幹嘛 沒意義 有啥好吵的
哈哈，我寫東西只有兩個動機好奇跟好玩，只是單純覺得有趣而已。女性重訓的市場是很有意義的議題，他們比較會需要教練的輔助而成長，也更願意為了健康與身材投入時間、金錢、與努力

→ Marchqoo02: 男生床上恢復力也沒女生快 喔不 因為動的人都是男生
→ Marchqoo02: …！！
怎麼開始討論bro science(個人經驗)，科學，我們要科學統計討論，所以床上這件事

推 ng130016: 所以女生都是偏舞蹈跟肌耐力
→ ng130016: 健美本身就是一個很主觀的東西XD
沒錯，因為是女性天生擅長的運動，肌耐力以及下半身的肌肉強度

→ momoforever: 奇怪的農場標題..
騙到你閱讀了，感謝收看

→ kuroro405: 案例一到底在公三小
推 azure27014: 案例ㄧ到底是怎麼了@@
只是覺得有拜金思想加上力量崇拜的女孩太有趣了，很矛盾的組合

→ foxbite: 看卡通了
推 ck1158: 可以請教一下大大的三項成績嗎(前和後)
→ ck1158: 這樣可以跟女生的案例做個對照
原來案例一真的是女生? 我只是開玩笑的

如果你的志向是好選手，我其實不推薦你看我的文章，我寫的內容大部分基於科學統計的訓練建議，或是原理分析

換句話說，這些研究是針對大量普通人的肌肉、力量成長平均值，去做最佳化建議

這些知識，對教練是更有意義的，因為大部分的運動科學結果，是可以複製的

身為選手，你更需要bro science(強者經驗)，這部分的知識會告訴你人類的極限，以及他們如何辦到這種程度的方法

你需要累積更多的強者經驗(基因與你相近的)去突破自己的極限，而不是看普通人(基因普通)的科學訓練方式

推 v0920516067: 國文老師死了是不是，案例二勵志。
案例二很酷，非常立志

噓 tu01002: 放圖表沒有連原文註釋放進去...誰知道你在講啥...
噓 hermes20372: ..
感謝建議，圖一已經加上一些說明，圖二就不用看了，只是想說很複雜

→ RDSwrc: 覺得你也很會找文章。
感謝收看，女生健力是最近很熱門的議題，或是近幾年會很熱門的議題

→ velvetrace: a一下發現b大去年五月就已發文說自己練半年 結果練到
→ velvetrace: 今天才練''快一年''是怎樣XDD
推 velvetrace: 而且我明練不到兩年一直說我練了兩年 好奇怪哦@@
→ velvetrace: 代表我們根本練的時間幾乎一樣長嘛XD(擊掌
一起練一起練

推 bryan21xxx: 當兵啊
妳到底是不是女生阿，是男的大叔就不想請妳吃飯了

→ bryan21xxx: 2015你發文說練兩三個月 現在不是2017惹
推 bryan21xxx:  http://i.imgur.com/38UzHBy.jpg
→ bryan21xxx: 算數不好嗎
→ bryan21xxx: 不要怕 我算數也很爛
推 johnson0528: 哈哈哈
推 bryan21xxx:  http://i.imgur.com/scYojAn.jpg
→ bryan21xxx: 快去看 不然整組壞光光
大叔對你的家族病史感到很遺憾，但鼓勵版友無故去看醫生(浪費健保)，其實會浪費大家繳的納稅錢，此風不可長

推 kixer2005: 推推
感謝收看，希望會有更多女性朋友開始他們的重訓之旅
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 04/06/2017 16:55:53
推 kixer2005: 我很喜歡你的專題  感謝你的付出
推 scats: 我覺得吃虧啊，肌肉維持度沒有男生好，又比男生難長肉...
推 Marchqoo02: 我也很喜歡你的科學量化分析結果分享…長知識