[討論] 訓練量怎麼算

[ck1158 (小鹹)]

威力大的背部肌肥大指南提到
每週20-25組 已經是一般人恢復的極限

如果以一週練背兩次 每次2-3個動作計算
工作組只有3-5組

注意到了嗎?
我的用詞是工作組
因為在正式進入工作組之前 還會經過熱身組和適應組兩個階段

(先來個名詞解釋
訓練量=重量x組數x次數)

熱身組
用極輕的重量 大概空槓或機械式插兩三格槓片 做1-2組15-20下的熱身
目的只是喚醒接下來需要作用的肌群
(在健力或舉重的領域 這時候可以複習專項動作的動作模式)

適應組
很多人都會誤以為適應組要算入20-25組裡面
而認為這樣的訓練菜單強度太低 一下子就結束了

適應組的目的是
１使肌群適度充血
２關節和軟組織適應重量
３且不使身體產生疲勞
故強度約在60%1rm以下
這樣的重量都可以做到15下以上
但執行時通常只做8-10下 意思意思而已
(健力和舉重的領域的適應組重複次數更少 約3-5下)

工作組
一週20-25組的訓練組數指的就是工作組
此時才有足夠的機械張力帶來刺激
從事最大肌力和爆發力訓練也要足夠的強度帶來神經適應

這時候每組的強度要落在6-12rm
也就是85-70%1rm
但如果要確保訓練品質而不提早進入疲勞
可以在每組預留1-2下的緩衝
且有充足的組間休息(整體來說 刻意縮短休息時間的效果不會比較顯著)
如此便能在不降重的情況下完成訓練

其他情況
假設某人硬舉1rm60kg
拿空槓熱身已經是20-30kg了
工作組的重量是42-51kg
這時候就會有適應組和熱身組幾乎重疊的情況
只要以後拉高1rm的成績 就能大概分出三個階段的差別
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這邊要提到一個名詞叫相對訓練量
假設滑輪下拉100kg只能做1下

60kg可以做20下才力竭(60x20=1200)
但因為這個重量還在適應組的範圍 所以你只做了10下 訓練量是600kg
相對訓練量卻只有600/1200

80kg做8下才會力竭(80x8=640)
但因為這個重量是工作組的範圍 所以你做了7下 訓練量是560kg
相對訓練量是560/640

很顯然前者的強度不但沒有足夠的刺激 更不會帶來疲勞
所以如果你有在excel或app上紀錄訓練量
追蹤強度和疲勞控管等等
只把工作組列入考量會比較恰當！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.38.31
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491562277.A.EA1.html
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 18:53:45
推 jacko1: 強。解說清楚明白
推 TINBING: 推推推！！！
推 hermes20372: 好強喔
推 jacko1: 疲勞控管的APP我有興趣? 想請教C大是用哪款?
疲勞管控我會紀錄睡眠時間 自覺評量等等 好像沒看過有app
→ jacko1: 是利用疲勞控管來設計deload(降低訓練量)的時機嗎]?
deload的時機一開始都是用感覺的 訓練量紀錄一段時間後就可以大概推測
推 TINBING: 請問一下，假設今天我要做胸及腿二個部位的安排，是熱身
→ TINBING: 組胸腿，適應組胸腿，工作組胸腿，還是要胸（熱身，適應
→ TINBING: ，工作），然後在接腿（熱身，適應，工作）？還是其實沒
→ TINBING: 差？
我是建議練完腿再練胸 畢竟練腿比較累 所以腿練完以後 胸的熱身組可以喘息一下XD
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:13:56
推 sylee5687: 我言粉我驕傲
推 hermes20372: 我是秉粉 很粉嫩的那種
推 soulyo: 自從開始監控之後，越來越少一組超過12下了
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:20:16
推 fenriy: 我蔡粉我驕傲
推 jacko1: 選手就是強，感謝回復
推 cosmetics: 適應組應當幾組才進入工作組?
適應組幾組要看你1rm重量
深蹲140kg的話 可以60/80/90/100當適應組 110-120當工作組
划船70kg的話 可以40/50當適應組 55-60當工作組
推 cosmetics: 說作組80%的最常RM，做二組力量下滑很快，需降重量
→ cosmetics: 甚至已經降到適組的重量…是否是肌耐力不足
推 cosmetics: 更正：若做80%的最大RM，第二組後的力量降很快
80%1rm已經是8rm左右的重量了 如果第一組就做到力竭 不可能維持每組八下到第3-5組
但如果你每組各做7下 組間休息兩分鐘 應該沒問題
如果你平常習慣組間休息30-60秒 你會發現2分鐘比想像中長很多
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 20:58:56
推 cosmetics: 了解，謝謝CK大詳給解說
推 kirbytsai: 太猛了 推 原來我都把工作組跟適應組混在一起記 我秉粉
→ kirbytsai: 我驕傲 學大大用fitnotes記錄後 每個動作都破pr
推 v0920516067: 專業給推
推 TINBING: 推推！！
推 kuroda: 沒錯，工作組才是重點。大家都太容易對自己太好了XD
→ qweertyui891: 推
推 eq0eq: 推
→ luca911228: 推推
推 k279675219: 推
推 alpafr: 請問適應組間休息時間 和適應組接工作組的休息時間怎麼抓
適應組的組間休息會比工作組短一點 要開始工作組的任何一組 就是調整好狀態再上 時
間長短都是看經驗
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 22:45:41
推 dakkk: 我暖身 適應各只做一組
→ F1ower: 推
推 mimi0254didi: 真是麻煩 就練到力竭就到了 算一堆有的沒的
→ mimi0254didi: 又不是選手 大家都練健康的 還拿EXCEL....
個人價值觀的部分我不想在這邊爭論
但我簡單說一句
即使不是選手 也可以用選手的方式要求自己
推 compaq624: 所以機械式的夾胸，cable飛鳥那種難大重量的，都只能
→ compaq624: 算適應組嗎?
好問題XD 我不會把它放在工作組
以我現在練舉重的課表為例
輔助動作會有5kg啞鈴肩推和飛鳥
但這些重量的刺激 跟主要動作的50kg槓鈴肩推和站姿划船比起來實在太小
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 23:10:57
推 compaq624: 練胸我把平胸臥推 ,啞鈴上胸，雙槓稱體當作主要工作組
→ compaq624: ，機械夾胸，cable當適應組收尾，這樣組合算合理嗎?
推 compaq624: 單項來看平臥推如果我的6rm是80kg,我前面30～50kg只能
→ compaq624: 算熱身或適應組，70～80才能算是工作組，最後可能平臥
→ compaq624: 推練6～7組,工作組只能算3組了。
→ compaq624: 不知道這樣理解對不對。
→ FlynnZhang: 只能推了
推 YangJimmy: 強度、訓練量很重要，推
推 Marchqoo02: 科學化的訓練真是不錯
推 weijames999: 如果練完一個動作要練下一個時也會熱身適應才開始工
→ weijames999: 作嗎
推 winiel559: 樓上要看動作的關聯性吧，深蹲完硬舉可以加很快，甚至
→ winiel559: 直接60開始；深蹲完臥推就從20開始加。
推 wulingtony: 推
推 a10207530: 推
推 garyhsugs: 推～～～
推 Leftree: 這篇太實用了 解決我一直以來的疑惑
推 ashlyash: 推秉言～～～
推 juanesrule: 推
推 weijames999: 如果都是練背的動作 例如滑輪下拉練完要練坐姿划船
→ weijames999: 的話 也會先熱身坐姿划船嗎
這兩個動作用不同角度可以target不同部位 如果吃的角度差比較多的話 我會降一點點到
適應組重量 再直接進入工作組 不會整個從頭來
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/08/2017 17:19:32
→ Jared9527: 感謝講解
推 Wall62: 推
推 Jared9527: 補推
推 bluefish520: 推