作者daybreakdada (daybreakdada)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單討鞭及一些問題
時間Fri Apr 14 14:07:00 2017
各位巨巨好
我從接觸健身至今一年多，之前平均一個禮拜上一兩次健身房，直到三月初決定發憤圖強
，現在幾乎天天都去報到，目標是追求更好的體態。在板上爬了不少文章後，也問了巨巨
學長，希望能徹底改變自己的體態，至今已堅持一個多月，目前重訓為主，有氧為輔，但
仍有些疑惑希望能請各位幫忙解答，感謝!先附上一些基本的資料
----身體數值----
以下是去年量的inbody230，因為平常學校沒有開放量測，所以是整整一年前的數據，一
年來平時有做運動，但重訓頻率不高，所以數據應該差不多，頂多有增無減一些些。
身高：179.9
體重:73.7kg
骨骼肌重:35.7kg
體脂肪重:10.7kg
體脂肪率:14.5%
基礎代謝:1731
照片（放鬆狀態）：
http://m.imgur.com/QzCJS1D
http://m.imgur.com/Yv2mU3g
----重訓頻率----
大概四天一個週期 一個禮拜大概去5天
第一天:
胸(槓鈴或啞鈴上胸、槓鈴握推、槓鈴下胸、啞鈴握推、纜繩夾胸)
三頭(纜繩下壓、前彎三頭肌伸展)
第二天:
背(硬舉、窄握滑輪下拉、寬握滑輪下拉、槓鈴划船、滑輪坐姿划船、啞鈴單背划船)
二頭(坐姿啞鈴彎舉、W槓窄握、W槓寬握)
第三天:肩(啞鈴推舉、啞鈴前抬舉、啞鈴側平舉、纜繩側平舉、俯立側平舉、纜繩俯立側
平舉、槓片聳肩、纜繩後拉)
第四天:腿+腹(深蹲完腿蹬機至力竭，再用史密斯練小腿，腹是看網路上的影片一起做大
概20分鐘)
視情況休息1~2天再循環
重量大概都抓8rm左右，每個動作4~5組，有時候會做到力竭或金字塔一個禮拜大概有4天
早上會跑個6公里，花大概35-40分鐘，重訓時間約為下午5點開始，時間約一個半小時
----飲食----
早餐:兩顆蛋+一片土司+一份水果+一杯牛奶
http://m.imgur.com/5gH4GzJ
午餐:學校附近便當，盡量選蔬菜及蛋白質，避免油炸類食物
http://m.imgur.com/DTyd6Th
晚餐:同午餐，少掉一半的澱粉，如果有回家就是大量蛋白質(150g)+菜(一整碗)
重訓完會喝一湯匙乳清
一天大概吃5份澱粉，13份蛋白質 ，7份菜
原則上能吃越多蛋白質跟菜越好，澱粉減少份量，油脂、糖類盡量避免
問題：
1.重訓菜單有哪裡需要更改的嗎？
2.巨巨學長叫我先不要跑步，頂多一個禮拜跑一兩次，因為我肌肉量還不夠大，有氧也會
消肌肉，所以重訓效果會比較差。可是我爬的文都說重訓要搭配有氧才能相輔相成，而且
這種短時間的有氧並不會消到肌肉。想請問我有氧頻率應該多久一次才能在消脂的同時不
消肌肉呢？
3.因為在學校健身房訓練的關係，所以回家還要一個小時。若有時較晚開始練，到家已經
十點多了，那可以正常（大量水煮蛋白質加菜）還是該減少食物攝取量？或是練完就在學
校附近吃一吃（較油）？
4.因為還在上學的關係，蛋白質攝取可能沒那麼方便。三餐的蛋白質加上一匙乳清可能才
100克左右，那剩下的應該再吃一匙乳清補齊，還是可以多攝取一些豆類製品，譬如說無
糖豆漿或是豆干，或是喝牛奶？
5.我已經了解腹肌是用吃的才會明顯，而且許多大肌群的運動也會訓練到腹肌。但如果是
單純要訓練腹肌，網路上的徒手訓練就夠了，還是也要負重訓練？（譬如說抱槓片仰臥起
坐）
先感謝大家了！
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推 chanel1259: 如果一個禮拜還是一兩次，已經不是菜單的問題了 04/14 14:18
→ daybreakdada: 不好意思，我可能每打清楚 那是三月之前 現在一個 04/14 14:22
→ daybreakdada: 禮拜最少去5次xD 04/14 14:22
※ 編輯: daybreakdada (223.137.60.173), 04/14/2017 14:26:00
→ joeboy: 單純訓練腹肌 這個就免了 04/14 14:33
推 youGG: 直接stronglift 5x5 加引體向上 做ㄧ休一進步還比較快 04/14 15:09
推 youGG: 還有適量的油脂對增肌很重要，不要刻意避吃 04/14 15:11
推 KellyOubre: 把練腹肌的時間去練深蹲還比較有用 04/14 15:15
推 Qquin: 體脂真的14嗎(椅稻･`) 04/14 15:59
→ jason01428: 體脂與其說14%不如說更接近24%，目測大約21~22%吧 04/14 16:05
推 cosmetics: fat 18% up! 04/14 17:11
推 hermes20372: 加油加油～ 04/14 17:15
推 yuanzhong: 吃太少 要加餐 04/14 19:44
推 hjoru8cl6: 吃太少，然後這絕對不止14% 04/14 20:16
推 bitcheggs: 單次訓練的項目也太多了吧，減少點項目，把重量加上去 04/15 14:20
→ bitcheggs: 還比較實在 04/15 14:20
推 HALAMA: 澱粉不用刻意減 04/15 15:15
推 tokyoringo: 我跟你身高差不多 腹肌稍微有線條體脂都18了這不可能1 04/15 15:43
推 tokyoringo: 4吧 04/15 15:45
→ daybreakdada: 補上inbody的圖 04/15 16:41
→ jason01428: 顯然這inbody數據除了拿來自爽以外完全沒用，如果這樣 04/15 17:40
→ jason01428: 14%，那本版平均BF應該在5%。 04/15 17:41
→ daybreakdada: 了解，我也覺得我看起來是20以上 那請問我應該提高 04/15 18:31
→ daybreakdada: 有氧頻率嗎？ 04/15 18:31
→ jason01428: 重訓一次1.5小時? 強度先提升到45分鐘內就力竭的程度 04/15 19:50