[情報] 十分鐘了解什麼是間歇性斷食

[dindean ()]

各位版友大家好，我又來分享懶人包了

近來「間歇性斷食 Intermittent fasting (以下簡稱IF)」這個減脂方法還滿潮的，

有不少人來跑來問我（已經累積了三個人次的印度朋友，難道說在印度很流行斷食嗎XD）

所以我花了一點時間整理了一個小小懶人包，大家可以花個十分鐘看一下這篇，

參考一下正反論述，再看看要不要跟進囉！

大家都想要趁這幾個月準備一下身材迎接夏天，但還是要搞懂自己在幹嘛啊！



簡介、科學原理與實驗結果：

1. 什麼是間歇性斷食？

IF與傳統健美減脂飲食的「少量多餐」原理相反，強調的是

有計劃地在一段時間內不進食或減少熱量攝取，有時甚至整天都不吃，

這中間只能喝水、綠茶或黑咖啡等沒有熱量的東西。

但是在「可以吃東西」的期間，必須要盡量吃到一天所需熱量。



IF有許多種不同的模式，像是最受健身人口歡迎的18/6增肌減脂法，

18就是指你斷食持續18小時（兩餐之間隔了18小時，中間都不能攝取熱量，

例如你晚上7點吃完最後一餐，要兩餐中間隔18小時的話，下一餐就要是隔天下午1點）

不過這個方法同時也要求使用者在斷食快結束之前空腹訓練、練完馬上吃最大的一餐、

在6小時內還要再補上另外兩餐….等等，其他模式像是20/4、36/12、

一週挑兩天完全不吃其他正常、彈性斷食（隨機不吃某幾餐）…等等，

有許多不同種類的斷食方法，如果各位有興趣的話我之後可以再介紹。



2. IF主要的科學理論

跟低碳/生酮飲食頗為類似，

都是藉由飲食控制來減少胰島素大量分泌的時間，讓身體可以合成體脂肪的時間縮短；

不過IF最大的特點是，因為在多數時間內身體都空腹沒食物可以燒，

所以體脂肪幾乎就成為主要能量來源。然而，要注意的是在有吃東西的那幾小時內，

身體還是會把大量攝取的熱量盡量轉成脂肪存起來、並不會浪費一絲一毫，

那你可能會疑惑？蛤，那這樣斷食意義在哪？其實仔細想看看，

就算無限吃到飽、一個人在6-8小時內能瘋狂塞進肚子裡面的食物，

加起來還是很難比「正常吃三餐的攝取食物總和」來的多，所以多數人開始使用IF後，

總熱量攝取會比正常飲食期間來得低，加上空腹燒脂肪的時間被大大延長了

（如果有運動的話效果還會更好），對身體而言，就是脂肪燃燒>脂肪形成，

以上即是IF的主流科學理論。



3. 除了網路上的許多個案之外，目前大部分的學術研究結果出乎意料地頗為一致：

斷食有益健康。受試者的體脂肪降低、肌肉量提高或持平、血液中各種指標如血糖、

血脂等都也得到正向結果、 合成性荷爾蒙活性提升…等等

（當然還有各種比較深奧的指標像是發炎、氧化程度等等也都是正面的評價，
但這邊就不多敘述）

至於心理上則有著較進步的飢餓控制(appetite control)、思緒清晰等等，

不過上述實驗結果多半是出現在斷食至少24小時的狀況下才會發生。

而運動與間歇性斷食似乎可以相輔相成，也就是說兩者互相強化對方的功用，

上述的24小時斷食的益處也許可以在斷食16-20小時+有運動的情況下發生。



看完以上各種正面訊息，我也整理一些關於IF的疑慮：


4. 其實IF的實驗目前還不是很多，且大部分的研究都是使用動物來做實驗。

在動物身上的實驗結果絕對不代表在人類身上也適用；

而以人類為實驗對象的研究數量還相當不足。

不過這種主題的人體實驗真的不好做出來，從找研究經費（這不是熱門題材、

也不像生酮飲食因為可以治病所以不少企業會贊助）、徵募到足夠受試者、

給他們足夠動力維持某種非正常習慣數個月、還要避免做出的研究有bias，

真的不容易，可預見的是至少這幾年內不太可能會有「科學上的共識」，

我們需要更多研究。



5. 而且這些研究就算做出來了， 也容易有些爭議，

例如受試者是一群已經有一定基礎的運動員、或者是比較的對象（也就是control group）

是什麼都不做的耍廢組，所以不管研究怎麼設計，IF相較耍廢組自然都會有驚人的成果。

而目前用IF跟各種減脂飲食模式（如少量多餐、生酮、原始人飲食）做比較的研究

幾乎不存在，所以「間歇性斷食是最有效率的減脂方法」這句話目前是沒有科學證據的。



6. 對於許多網路人士的斷食成功減脂文，其實把所有功勞都推給

「間歇斷食造成的生理改變」是有待商榷的。

舉例來說，當某A在嚴格執行某個計畫的時候，通常都會伴隨著規律的訓練還有睡眠，

而因為A本來就已經在期待正面效果，不想因為運動、睡眠之類的變因影響到未來成果，

所以會加倍努力執行各種有助於達成目標的事，而這個正面結果基本上就是可預料的。

但把這些結果全部歸功於斷食，我覺得有點不靠譜。



最後當然是小結論＆建議：


7. 間歇性斷食乍看之下超級酷，且大部分研究結果都指向IF能有效促進健康，

不論是體重、體脂、內分泌、思緒、生活型態等等都有正向的改變。

但除了這些研究多半是動物實驗之外，

少數IF的人體實驗幾乎也都建立在小樣本數的健康族群上面。

整體而言，現有的證據還無法建立任何的科學化論述。


8. 雖然網路上有各種推廣IF的文章，但這並不代表IF是最好的減脂方式、

IF也不一定比傳統少量多餐有更好的效果。此外，IF絕對不適合所有人，

除了斷食對各種疾病的影響我們還不甚明暸外、

對大部分人來說光是區分「身體真的餓」或是「心理上的餓」就已經不太容易了，

遑論是自我要求極高的長期實施間歇性斷食。



9. 在第一段有看到關鍵句嗎？

「多數人開始使用IF後，總熱量攝取會比正常飲食期間來得低」，

基本上，多數與減脂有關的飲食控制，共同點就是「熱量赤字」

只要吃下去的熱量小於消耗掉的量，在熱量負平衡的狀態下身體自然會慢慢減脂。

至於減掉多少，就是看總熱量赤字還有持續時間了；

而關於IF增肌，我滿懷疑在熱量負平衡下到底是能增多少肌肉，

不過基本上只要讓身體總蛋白質平衡是正向的、訓練刺激足夠，

那肌肉在IF期間應該也不太會流失的。



10. 如果你不贊成斷食，沒關係，但千萬不要把斷食「妖魔化」。

幾千年前人類幾乎都過著有一餐沒一餐的生活，活的也好好的、

搞不好還比現在更健康勒！而且其實多數人每天都有斷食的時候，

只不過沒有感覺到而已，因為我們通常把這個行為稱為「睡覺」。

想想看，你晚上6點吃晚餐、睡前不要吃宵夜、隔天早上醒來賴床滑個手機洗個澡、

8點吃早餐，咦？你也斷食了14小時了啊！



另外一方面，也別把「規律進食」神聖化，食物取得太容易的現代，

人們吃飯時很容易不小心吃太多，加上規律進食的習慣後，

變成「規律地不小心吃太多」，那結果當然是越吃越胖。



11. 我目前對間歇性斷食是持中立態度， IF對身體健康的人可能會很有幫助、

也比傳統健身餐好吃 （畢竟不用餐餐吃水煮），如果你有個兩三個月的減脂計畫，

那的確可以考慮用這個方法，但請謹慎評估後訂定詳細計畫並確實執行與記錄。



12. IF可能會是個不錯的減脂方法，但絕對不是「必須選項」。

對一般人而言，控制每餐吃到6-7分飽、多吃營養且看得見原型（不加工）的食物、

還有搭配規律運動與作息，才是最能長期維持的健康減脂飲食。

培養這個習慣，受用一生！

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推 rex105: 頭推 阿斯
推 Nikezoomair: 頸推
推 kuroda: 胸推
噓 kixer2005:
推 dakkk: 呼叫元大
推 curtismaniac: 腿推
推 FlynnZhang: 先推
推 jaweji123: 飢餓30 會有新的風潮嗎？XD
推 miumiusocute: 謝謝整理
推 johnny1229: 所以斷食期間脂肪跟肌肉都會被分解掉嗎
如果蛋白質有吃夠、訓練量也有到，應該是可以預防肌肉流失的，肌肉沒那麼容易掉

推 wulingtony: 推好用的IF 可以吃飽飽
→ bernachom: 脂肪不見不是因為燃燒
推 commerce: 2/14 82kg , 4/14 70.4kg 一天兩餐 蛋白質夠 剩下亂吃
推 commerce: 常常吃麥當勞漢堡,泡麵,零食,但有吃堅果跟加點橄欖油
推 DolceVitter: 請問斷食需要留消化時間，還是時間到停止進食就好？
大部分人的算法都沒有算消化時間，我文章內有舉例

推 benben994: 請問各位斷食大大，都什麼時候重訓
推 akers: 好
推 Fedorov: 如何得知幾千年前的人活得好好的啊？
→ Fedorov: 只因為沒有絕種嗎
人類的身體本來就有內建當食物不足的處理機制，就是脂肪能量系統
如果一兩天沒有食物就會對身體造成不可逆的嚴重破壞，那人類應該沒辦法變成現在的70億人口

推 eq0eq: 推學術與實際並重
推 dora5064: 要求使用者在斷食快結束之前空腹訓練、練完馬上吃最大
→ dora5064: 的一餐，空腹訓練要如何克服無力感 我也常常需要早上訓
→ dora5064: 練之前都是提早起床吃早餐等消化才運動但就停止斷食了
推 dakkk: 我覺得沒辦法空腹  最好在健身前後各吃一餐。其他時間斷食
→ dakkk: comm大一個月5kg有夠快
推 gzblue: 請問一定要空腹訓練嗎？
不一定，很多人會推薦喝BCAA還有一堆有的沒的補充品再上，但這些東西熱量都很低就是

推 hermes20372: 好想念我們教主喔 QQ 斷就對了
推 ck1158: 我也想念他QQ
→ ck1158: 壺鈴王真的是瘦得亂七八糟呢
→ hermes20372: 你超壞wwwwwww
推 azure27014: 跑去玩傳說對決後圈圈就消失了嗚嗚
推 chigo520: 以前的人搞不好根本連30歲都活不到= =
→ chigo520: 另外這跟我控制飲食差在哪?還是單純禁食造成熱量降低?
胰島素大量分泌的時間減少、整體能量負平衡

推 cpr104: 就讓你肝臟休息阿胰島素，目前假定對身體機能會有許多好處
→ cpr104: 但還要更多研究，不過這類研究願意贊助的不多也是困難點
推 commerce: 我都晚上練，練完吃跟練前吃沒啥差別
推 commerce: 掉了10公斤 力量沒降 握力還提升 還不賴
推 sfatina: 推
推 kevin751021:
推 pttwonba: 15/9斷食法可以嗎？
15/9可能不太算，斷的時間不夠長
推 dakkk: 根據防彈飲食這本書中的內容 15：9是底線 小於15效果不大
感謝補充
推 aabbcc951: 請問c大是用哪一種斷食法 18-6？ 一個月5kg羨慕啊
推 Playorange: 推
推 soappp9527: 射粉推
→ soappp9527: 有人知道我們家教主去哪了嗎QQ
推 linjin2: 大理斷氏
推 WalderFrey: 推整理
推 commerce: 12/12~18/6都嘗試過 最近比較喜歡18/6
推 Wayne0933: 推推推
推 welb: 推
推 foxbite: 有人確定奢口活著嗎？還是生瘤長瘤了QQ
推 benben994: 我只是有疑問，斷食的人都什麼時候重訓，空腹的時候沒
→ benben994: 力吃飽的時候超飽
→ benben994: 還有一個問題是長時間空腹不會對腸胃不好嗎
推 cemin: 我假日都是前一天是8點吃晚餐，隔天睡到中午12點，起床玩個
→ cemin: 手機打混一下再出門買午餐，吃到東西的時候已經下午2點了，
→ cemin: 其實要18小時不吃東西根本沒有想像那麼困難
推 aabbcc951: 你大概是我聽到第一個18-6斷食 有成功的 我自己試了一
→ aabbcc951: 禮拜 結果還變胖 其他成功例子 也都是隔日斷 或5：2斷
→ aabbcc951: 所以蠻好奇 為什麼你可以這麼成功
推 dakkk: 照理說吧三餐集中吃應該會吃少一點 可能原本就吃太多
推 pttwonba: 可以18-6的都富二代
推 curtismaniac: 樓上試一個禮拜的結果拿來說嘴！？ １８/６成功的大
→ curtismaniac: 有人在好嗎…
推 curtismaniac: 我自己３/２０開始 到現在－３KG 三項沒掉多少 是你
→ curtismaniac: 聽的太少 不是１８/６容易失敗 １８/６執行難度明
→ curtismaniac: 明不高 只是大家都被１８小時嚇壞了
推 dakkk: 覺得太劇烈可以16：8
推 aabbcc951: Cur你在嗆什麼 我又沒有不相信 我有批評什麼嗎 沒水準
推 curtismaniac: 你別那麼激動嘛XD 沒水準都嗆出來了哈哈
→ curtismaniac: 我只是覺得你拿你自己只做一個禮拜的例子來舉例很令
→ curtismaniac: 人匪夷所思 打藥一個禮拜都不見得有效了 你這個東
→ curtismaniac: 西一個禮拜是能有什麼效果
→ curtismaniac: 而且１８/６成功的案例版上跟隔壁版比比皆是 沒聽過
→ curtismaniac: 真的只是你的問題而已
推 ponzixd: 想嘗試看看 XD 目前睡到十點醒 吃飽去運動 運動完吃 ，再
→ ponzixd: 過一下吃 好像滿ok的！
推 Wall62: 推
推 koechan: 防彈咖啡派的就有在斷食期間攝取熱量呢~
※ 編輯: dindean (207.237.164.202), 04/16/2017 02:21:12
推 healthy1226: 我一直在想 這不就是不吃早餐XD
推 zxc12385: 推 簡單明瞭正反說法、實驗設計缺點都提到 讚
推 zjoe: 謝謝～
推 dagungttn: 推!不相信的人也沒必要去妖魔化它，這是自己的選擇