[心得] 使用 Hyper Extension 器材筆記

[nept (nept)]

背景：喜歡這個器材但每次做腰會有點痛，而且明明聽說是練下背的機器，
每次用都覺得臀部及大腿好酸。巡場教練大概是看不下去，他說我做太快，這樣
腰會受傷而且沒效果。以下心得是我綜合教練說的跟我自己在youtube
研究並嘗試過的結果，目前腰已經不酸，且做完下背有練到的感覺。
如果有觀念錯誤或寫錯，歡迎糾正噓我謝謝。

Hyperextension 如圖 （聽說叫羅馬椅？！？）

筆記如下：

1. 墊子移到跟骨盆同高
2. 同樣姿勢可練兩個區域： a. 練下背 b. 練臀大肌、大腿
   a.1 如果側看身體是一個時鐘，下背應從指針3移動到5就好。
   a.2 在移動到5的時候，核心及下背都要收緊，使用背部上提而非頸部。
   a.3 手可交叉觸肩或超人姿勢，但不要扶著把手，手不要用力。
   a.4 固定在上提姿勢時，也就是5時，大概數3秒再往下。
   a.5 腳直（腳踝出力），腳背緊貼器材墊。
如為練臀部：
   b.1 開始姿勢，下背可往下一點點，大概是2的位置，感覺屁屁肉有展開。
   b.2 上提時腳稍稍彎，核心、臀部收緊，臀部大腿用力。

也想聽聽看大家做這個器材的心得。



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.195.197
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1492839788.A.368.html
推 ck1158: GHD? 圖呢
※ 編輯: nept (220.137.195.197), 04/22/2017 14:25:56
→ nept: sorry, 忘了圖http://i.imgur.com/y0PSb4B.jpg
推 pisces80221: 做了總是右後下背自動明顯出力，左邊沒什麼感覺...必
→ pisces80221: 須刻意歪個角度強迫左下背出力，可能我身體有歪QQ 之
→ pisces80221: 後都改只做硬舉深蹲
推 GGspa: 下背只是穩定 主要還是靠臀大肌做髖伸的動作
推 tp6u4vm0: 每次做這個都有種人快翻過去的恐懼感 囧
推 liquidbox: 這台練的部位跟硬舉很像，不是主要練下背的
→ liquidbox: 但很多人拿來練側腹，我覺得一堆徒手運動效果都比較強
→ chaosly0124: 下背穩定髖發力推推