[問題] 每組次數補滿問題

[def345 (ting*2)]

各位巨巨大家好

有鑑於最近吸收到許多顛覆於傳統的觀念

例如力竭非必要、增加訓練頻率而非每次訓練部位一個動作都做8-10組每組12下、

StrongLift 5*5之類。

為了要增加訓練效率與縮短訓練時間，我想請教一些問題，以下是我的上次做臥推及

肩上推舉的紀錄(都在同天)

啞鈴臥推:

熱身組3組(重量皆為單邊啞鈴重量)
12kg  25下
16kg  6 下
20kg  4 下

正式組(重量皆為單邊啞鈴重量)
set1 24kg  8下  20kg  4下
set2 24kg  4下  20kg  3下  16kg  5下
set3 20kg  5下  16kg  7下
set4 18kg  6下  14kg  6下
set5 16kg  8下  12kg  4下
set6 16kg  8下  12kg  4下
set7 16kg  8下  12kg  7下

啞鈴飛鳥(重量皆為單邊啞鈴重量)

正式組(已臥推故直接進入正式組)

set1 16kg   7下  14kg  5下
set2 14kg   8下  12kg  4下
set3 14kg   5下  12kg  5下
set4 12kg   6下  10kg  6下
set5 12kg   6下  10kg  6下
set6 10kg   7下   8kg  5下
set7 10kg   8下   8kg  4下
set8  8kg  12下

肩上推舉(重量為槓鈴加槓片重量)

正式組(最後一個動作故直接進入正式組)

set1 36kg   8下  28kg  4下
set2 34kg   3下  28kg  4下
set3 32kg   4下  26kg  3下  22kg  4下
set4 28kg   4下  22kg  4下  18kg  4下
set5 26kg   5下  20kg  5下
set6 24kg   6下  18kg  6下
set7 22kg   6下  18kg  5下
set8 18kg  12下

我想請教各位巨巨如下的問題

1. 因為我都會把每組次數盡量補滿，我想請問一下假如每組第一個重量就已經力竭
   有需要降重補滿到12下嗎?還是說就休息，把力氣留到下組盡力推第一個重量會更
   好(獲得更多的機械張力)?這是不是就是所謂的高品質的訓練?

2. 如果我補滿，這些後面補滿的次數是有意義的嗎?因為有些後面補的重量做到第12
   下時並不會力竭，是否就失去了多做這幾下意義?還是說在怎麼樣的情況下，後面
   補的那幾下是有意義的呢?以訓練量來說，他確實有增加訓練量，但是是有刺激到
   肌肉的嗎?(雖然我知道現在很多研究不鼓勵組組力竭，但我還是很想知道這個問題)

3. 我用24kg 8下推算我的1rm重量大概在30，如果我用70%1rm 21kg，以Strong Lift
   的角度做5*5組會不會更好(以啞鈴臥推做舉例)，跟我原本的啞鈴臥推前五組的組合
   相比較的話?

4. 單就我po出的訓練來說，關於這三個動作第五組之後的組，這些是有意義的嗎?因為
   我有發現後面幾組的重量就差不多會維持，不會再往下降太多(例如啞鈴臥推的後三
   組都可以每組16KG做8下，這樣是不是就代表我再浪費力氣?

5. 另外關於不太會刺激到肌肉的強度，請問有1rm的幾%可以參考嗎?


 因為現在上班再加上也有在外面進修，時間彌足珍貴，所以很需要一個有效率的訓練方
 式，最近看到版上討論的多種5*5的變化方式，但我還是想了解關於我原本訓練方式上的
 問題，懇請大家鞭小力，在這邊也先謝謝大家的回答，讓小弟我明白這些觀念！

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推 FlynnZhang: 我有看錯嗎 你會不會做太多下.......
推 himthin02: 啞鈴狹持者
→ def345: 但我覺得應該有沒有意義的訓練量在裡面，所以很想知道錯在
→ def345: 哪?想請教大家~
→ trapt: 2樓害我笑了
→ leds: 這樣真的有達到縮短訓練時間的效益嗎？
→ ifku9478: 好多組喔
推 curtismaniac: 你的組數是我一週的量吧XD 做的多不見得比較好 簡
→ curtismaniac: 單來說 你這樣錯過甜蜜點的機會很大
→ def345: 因為我覺得訓練時間過長，再加上5*5讓我對自己的方式有懷
→ def345: 疑，所以來請教，請問樓上指的甜蜜點是什麼?
推 chockwang: 一週20-25組 過高過低都低效率
推 yuechen: 有些人會把一堆啞鈴放在椅子旁 就像你這種XD
推 pttyoyo: 二樓哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
→ BLUEBL00D: 感覺你組間休息過長  抓30秒到60秒看看
→ BLUEBL00D: 一組做完立刻蹦緊塑型10多秒  然後放鬆休息20~30秒換下
→ BLUEBL00D: 一組
推 henry5405: 2樓我懂XDD 疑架上整排啞鈴怎不見了
→ zx333783: 二樓xd
推 fle0717: 二樓XDDDD
推 ken812025: 一開始還不懂2樓梗 XDDDD
推 akers: 練太多組
推 yuyustacy: 2樓XD
噓 afflect: 熱身組太多了，正式組重量加多點，啞鈴飛鳥別再做了
推 s09930921: 看到二樓笑死
推 kerycheng: 「欸？啞鈴怎麼都不見了」
推 man30cm: 請問啞鈴飛鳥，對胸部刺激度不大嗎？
→ afflect: 要飛鳥找滑輪機
推 t81511270: ......瞬間懂2樓在說什麼o'_'o
推 Darkword1987: 2樓XDDDDDDDDDDD
推 LBJisGod: 我說.....啞鈴怎麼不見啦!!!!!!!!!
推 ivygogogo: 被2樓逗笑+1
推 allennike: 推2樓XDDD
推 Cliff07: 2樓爆笑.........
推 p456801: 架上啞鈴長腳啦XD
推 clothg51804: 純推二樓
推 eliteLIFT: 你對那些"新觀念"是不是有什麼誤解..
推 psow123: 2樓XDD
推 Moonshine: 推二樓
推 Badestass: 一週20-25組是指同部位的一種動作還是同部位所以的動作
→ Badestass: 組數相加