[問題] 新手健身請益

[zx168zx (zx168zx)]

各位巨巨好

小弟剛接觸健身半年，之前稍微有運動習慣

附上體重體脂紀錄(健身房一般體脂計量測)

小弟身高176 26歲

20161215 體重90.9 體脂24.8

20170508 體重88.7 體脂24.5

我每個禮拜都有記錄一次 體脂大概都在23~24.5飄(感覺就誤差值)

體重則是極度緩慢下降 但看起來沒差多少~囧rz

想問看看是不是吃或練的方面有問題，導致體重跟體脂沒多大改變


先提吃的方面

早餐 桂格鮮奶麥片+大燕麥片一杯

中午前餓了吃一條地瓜或小餅乾

午餐 便當(主菜以燒肉、軟骨、牛喃居多，白飯會留1/4，會盡量不吃油炸主菜，雞腿會去皮)

晚餐前餓了吃一條地瓜or蘋果or芭樂or小餅乾or再泡一杯麥片

晚餐 便當店 青菜四樣+一塊蒸的去皮胸肉(全聯)

睡前會餓可能吃點餅乾

基本上不會餓到

因為工作關係中午幾乎都便當，早餐也以方便為主

晚餐可以調整，但沒有瓦斯爐只有電鍋

想問看看吃的方面有沒有需要改善或調整的？

有需要購買高蛋白來補充嗎？


練的方面

一個禮拜約練3~5天 基本上，胸背腿至少一天

握推從原本2組空槓就不行，現在可以推到50kg 5下

深蹲現在是蹲到40kg 8下可以2組 但因為會腳軟所以不敢加重@@

硬舉還沒練

看起來是有進步，但體脂肪跟體重都沒啥變化，練得很沒成就感

通常去練會先熱身一下，做熱身組

胸 握推 空槓 30 35 40kg各10~15下1~2組 45 50kg 5~8下2組
   啞鈴握推
   纜繩夾胸
胸配三頭

背 滑輪下拉 w槓划船 滑輪划船
背配二頭

腿 深蹲 機械式推腳
腿配肩膀

以上大概一個半小時內完成

若提早沒力或肌肉太酸 最後可能會改有氧20分鐘左右

想請問這練法是不是太輕鬆或是有甚麼問題

我只有練腿會有極度力竭的感覺，其他都是舉不起來或是拉不動，但休息一下就可以再舉

麻煩各位巨巨提點一下吃跟練的方面有甚麼需要改善的，怕照這樣練再半年依樣沒變@@

感謝～


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.8.106
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推 yuechen: 半年減兩公斤 練個兩年也能減八公斤
我覺得好緩慢@@
→ FlynnZhang: 蛋白質太少
所以是要買乳清補充嗎?
推 santing: 熱量和營養素最好每天控制，網路上很多資源都可以參考
好難控制...是熱量太高嗎？
推 alpafr: 蛋白質太少+1
→ haswell425: 小餅乾的熱量和營養素有查過嗎？
大概150卡左右
→ plus203ft: 半年握推只練到50kg不OK吧
我也覺得很少 但不知怎樣練才能增加 如果1rm應該可以再往上加一點
※ 編輯: zx168zx (223.138.8.106), 05/10/2017 23:54:22
→ plus203ft: 感覺重量都太輕了
※ 編輯: zx168zx (223.138.8.106), 05/10/2017 23:55:45
推 punhu: 太輕鬆了  你每次訓練都有操爆自己嗎?
我蠻怕受傷的 所以不敢一直加重
→ punhu: 我身體數值跟你差不多 加入健身房也是半年 現在可以蹲110
推 a810086: 餅乾不太必要就別吃了，蛋白質太少，澱粉太多的感覺，其
那請問要是餐間餓了建議吃甚麼？ 堅果嗎? 訓練內容是指?
→ a810086: 他不知道你的訓練內容？
推 Wraither: 練一年半臥推跟你差不多QQ
QQ 但我的體重應該比你重很多
推 allse1032: 碳水太多蛋白質太少
推 simon0707: 新手的話，我覺得先把健身習慣練好再求效果，畢竟這是
→ simon0707: 一輩子的事
→ Chan91143: 記得要練上胸 整體力量會上去 然後運動本來就是緩慢改
→ Chan91143: 變的過程
推 Marchqoo02: 原來這樣進步算慢
推 r0ck123: 為什麼不是胸配二頭 背配三頭XD
我看到一篇說胸會練到三頭所以一起練 背會練到二頭也一起練
推 n790321: 沒必要操爆自己 動作確實飲食充足比較實在
推 nono2588: 這樣至少力量變大了吧，不懂操爆自己然後呢，每週跟醫
→ nono2588: 生約會嗎？
推 handsomecat3: 還好啦 很多人也都是慢慢進步 除非要比賽幹嘛
→ handsomecat3: 像有氧也常會干擾肌肉成長
推 handsomecat3: 之前不是有篇說一個部位來說 一周20多組就夠了
→ handsomecat3: 但我覺得每組都要紮實的做
推 warmanherry: 可能練得不夠到位
→ warmanherry: 我也差不多半年體脂掉5趴體重也有掉2kg
推 hugo520: 繼續努力，自己計算營養素，粗略的看來蛋白質太少
推 cbwlgln: 蛋白質真的太少了，以你的體重應該連基本維持量都不夠吧
總結基本上都是蛋白質太低...飲食方面會再調整
→ LeMos: 都沒有人好奇他的姿勢有正確嗎?或許根本姿勢都不對
我也很怕我姿勢不對 所以都有請朋友幫忙看一下 也都有看網路影片試看看感受度
※ 編輯: zx168zx (223.141.220.52), 05/11/2017 20:02:13
推 ben5520602: 你這樣吃會瘦 但是一定掉肌肉
→ ben5520602: 你蛋白質大概吃不到三分之一
是要吃到體重的2倍嗎?
推 mabo750166: 蛋白質太少 碳水太多 減脂的話為啥還要吃零食...深蹲
→ mabo750166: 的訓練量也太低了吧@@ 半年40公斤...我女生半年一週只
→ mabo750166: 練一次都有45公斤8下3組了
吃零食主要是我不知道我餓了能吃甚麼@@ 深蹲的話 我很怕代償受傷
花了一些時間去抓感覺跟嘗試 不敢做太重...不過女生這樣好厲害啊！
※ 編輯: zx168zx (223.141.220.52), 05/14/2017 08:46:04
推 mabo750166: 澱粉類的都不要當零食了吧 吃堅果或直接買肉吃...
推 Xman147: 蛋白質多補充一些就可以