[問題] 啞鈴側平舉練三角的姿勢

[lelu (樂路)]

想請問
用站姿啞鈴側平舉的動作鍛鍊三角肌中束時
各關節的角度、動作應該是怎樣的?

我是膝蓋微彎、身體微向前傾(15度)
準備時手肘微彎(15度)
以讓手肘在上舉到頂時保持在身體前方比手腕高的位置

到頂端時手握啞鈴，小指比拇指高
就是有點手腕往內轉(或往下壓)的樣子
聽說這樣能避免前束介入，鍛鍊到更多中束

因為這動作就是要加強中束，所以要避免太多前束介入
後束的話應該是不太會介入
但聽說中束這個動作很重角度
稍微不對就練到別的地方去了，或中束刺激不夠

有沒有什麼關鍵可以讓每一下動作更確實練到中束呢?

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→ Struggle804: 傑夫前幾天的影片不知道對您有沒有幫助
有幫助
是說姊夫的影片並非傳統側平舉
是另一種東西，姊夫影片前有明確定義

其實6分鐘痠痛系列
姊夫也有拍一部影片說
"6分鐘系列不是要取代正規訓練,是給那些抱怨再怎麼練都不再痠痛的人
重新感受痠痛的影片"
結果好多人都拿來當正規訓練
只能說購買前請先詳閱公開聲明書...
推 charlesfu4: 個人覺得cable+drop set效果會比較好 單純啞鈴做drop
→ charlesfu4: 也不錯
每隔一段時間要換換動作
所以總是會碰到啞鈴
而且有時候器材要等就只有啞鈴能選了
推 cosmetics: 拳頭的方向很重要!
推 cosmetics: 坐著練比較不會甩和借力，也注意別用到斜方的力
斜方這個真的要注意
推 wulingtony: 都用cable做 把高度調到大概膝蓋位置
Cable這個我有做,比啞鈴更能集中鍛鍊中束
但有時候Cable要排隊...
推 a88013993: 前頃至三角中束和地面平行的角度  減少身體晃動  避免
→ a88013993: 斜方介入  專注在離心的部分
推 commerce: 刻意避免斜方反而會二次代償而肩夾擠
推 charlesfu4: 推膝蓋高度 有看書喔XDD
推 andychiu: 請照著姊夫的影片做,很有幫助
推 SaxonChao: 傑夫的影片是小拇指朝下，求原理
推 STi2011: 大拇指朝上 小拇指朝下不是嗎?
噓 commerce: 小拇指朝下，你想肩膀爆掉就快去練
推 y3226999: 不要太重 也不要太快
推 thstan88: 記得姐夫有說 好像大拇指要朝上避免夾擠
→ thstan88: 所以姐夫也不推雙手拿w槓上拉這個動作
推 a88013993: 確實很多教學有強調小指比拇指高
推 rainy72862: 某樓… 小拇指朝上肩膀才會有風險好嗎
我記得<進階肌力訓練解剖聖經>裡面寫說小指朝上
等我下班再回去翻書一下...
但是鐵克這串文是小指朝上
https://goo.gl/lZmcbl

這篇提到內外旋差異的問題
https://goo.gl/2kf2Pi

Exrx提到手肘與手腕相對位置的問題
抬小指一般是為了讓手肘高於手腕，以集中鍛鍊中束
https://goo.gl/VpftEp
因為高位時手肘低於手腕的話前三角會介入太多

所以說小指高或低於拇指是個指標(或動作呈現的特徵)
主要涉及兩個問題
1.手肘與手腕相對高度造成的,前束參與程度與中束鍛鍊程度
2.肩膀擠壓的問題

說真的三角中束和後束好難練啊>"<
(後束有啟動徵召問題和先期疲勞問題)
→ rainy72862: 還是我誤會文意？
→ hermes20372: 好多問號
※ 編輯: lelu (60.250.108.67), 05/19/2017 15:24:08
→ LaPAELLA: 某樓可以示範小拇指朝上嗎?想看~
為您示範
http://www.menshealth.com/fitness/lateral-raise
※ 編輯: lelu (60.250.108.67), 05/19/2017 15:32:41
推 tommy50101: +1 我超注重三角中束
→ tommy50101: 但太輕沒效果，太重都會動到斜方肌....
→ bisconect: 小指朝上不就手臂外展+內旋? 肩膀會受傷吧
推 yeahwazzup: 不要一直聽說據說誰說，自己用心去感受比較重要
推 ck1158: 樓上啊…肩膀很脆弱的 感受度好的方式不見得是安全的動作
→ ck1158:  長期下來還是有可能受傷
推 allubatwo: 想請問cable是什麼？
推 puddingdog: 繩子？
→ lelu: Cable是滑輪直立架
推 zipi: 纜繩訓練機吧   http://imgur.com/a/d8SQd
→ hermes20372: 我都很用心感受<3
→ lelu: 尼特羅會長嗎?
→ allubatwo: 感謝
推 henry5405: 推這篇討論 受益良多
推 SaxonChao: 小拇指朝上或是朝下應該是關於肩膀的內外旋，實在不曉
→ SaxonChao: 得怎麼取捨！