Re: [問題] 臥推落槓位置

[iscpupu (璞)]

※ 引述《weixiao228 (綠茶)》之銘言：
: 之前剛學臥推時常常下槓位置在奶頭
: 發現常常做完肩膀會先酸
: 隔天也不是胸有酸酸的感覺而是腋下上的肌肉有拉扯的痠痛感
: 後來看過Tao跟館長影片後我重新改善姿勢，下背會拱起、肩膀後夾並且下壓、然後落槓
: 的位置大約在奶頭下方5～7cm的位置，大概快到兩邊肋骨中間那個空洞的地方，個人覺得
: 這樣做完會比較有肌肉感受度，重量也都有在進步（以前動作錯誤幾乎重量上不去）

我常常跟學生說..
動作這件事情，本來就會因人而異，
就像膝蓋超過腳尖這件事情來說，
每個人的股骨長度跟脛骨長度不一樣，
明明就應該個別化去處理，
超過腳尖不一定錯，但也不一定對，
你蹲的時候有沒有照鏡子觀察自己的結構，
重心有沒有貫穿你的身體，
膝屈寬屈的角度是不是最舒服，
核心有沒有保持緊繃。

好 回到臥推上面

: 但是有時候跟別人一起做發現大部分的人其實落槓的位置幾乎都在奶頭，而且重量也可以
: 很重，也有少數會說我落槓位置有點太低了

我覺得你可以請真正專業的人來幫你調整，
別人跟你說的可能是他的經驗、感覺，
真的適合你嗎？

如果自己想調整，那先用空槓對著鏡子慢慢來，
每個人肱骨跟橈骨、尺骨的長度也不一樣，
所以你在胸部的哪個位置應該是要看骨頭跟身體之間的力矩，
原則上手肘外開45度，小臂垂直地面，
應該就是你最理想落槓位置，
肱骨越長的人理論上就會低過奶頭越多，
反過來說肱骨越短的人就會越靠近奶頭。

但我這裡說的理想，是以力矩的角度出發，
實際上來說，
不同的高度就是刺激的角度不一樣。

你的手肘外展的越多，
越容易借到前三角的力量，
反之則容易孤立胸大肌。

你手抓得越寬，
越容易動用胸大肌，
反之則容易借到三頭肌的力量。

但這些都是原則，你可以自己去感受，
我之前有個前輩說，你覺得你怎麼做可以推最重，
這就是最適合的寬度，我覺得還是有它的道理在。
我只能說動作本身沒有什麼對錯之分，
端看這個動作有沒有確實達到你的運動目的！

: 另外一個疑問是當我肩胛用力後夾之後，上背中間其實會有一點空隙，這是正常的嗎？還
: 是上背應該完全緊貼臥推椅，而且當我起槓時我發現我原本用力後夾的上背會因為我起槓
: 就變平了，需要在起槓後再花時間後夾，請問各位會特別用力肩胛後夾嗎？還是緊貼肩膀
: 下壓就好了呢？

有啟動背肌穩定肩胛骨就可以了，
不需要特別製造這個空隙，
而且如果用人體平面來看的話
肩胛應該是往下(腳的方向)穩定，不是往後(背的方向)穩定。



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推 joker2340: 套一句鬍子哥說的，槓鈴臥推背部沒感覺，八成做錯了
推 Turnelife: 推
推 Marchqoo02: 請問一樓，背部要有什麼感覺@@?謝謝
推 ck1158: 回樓上 離心慢慢做 闊背要有像划船一樣繃緊的感覺
推 weixiao228: 我是原po 謝謝你特地回文 收益良多 謝謝！！
→ weixiao228: 受
推 MacacaQQ: 我繃緊也覺得會有點空隙 沒空隙感覺就是手伸太前面了@@
→ MacacaQQ: 感覺好像也是往後的注意力勝過往下　再調整看看
→ joker2340: 同C大，3樓你把臥推想像成先水平拉在水平推，把槓鈴拉
→ joker2340: 靠近自己的身體同時努力掰歪槓鈴，在最底部停留個３秒
→ joker2340: 全新感受XD
推 ivan761016: 請問臥推做全行程會頂到胸口再起來嗎？
推 Marchqoo02: 受益良多，感謝各位大大
推 lolmanlow: 肩胛後收下壓這事也是看人哦   有人可以後收+下壓
→ lolmanlow: 但有人只後收夾緊反而比較舒服
推 hermes20372: 推
推 t81511270: 我夾緊派QQ 肩膀要多ㄧ分力去下壓  反而很痛
推 tmumlsbbrian: 推 感謝各位大大
推 AIWUYA: 推！
推 darkfantasy: 這篇真的很棒。
推 gacket881112: 可惜真正專業的人不多阿......