[討論]充分的組間休息能增進更多肌肥大效果

[spencer52020 (spencer)]

*撰文者:*
前勁體能訓練中心總教練 Hank
台灣師大體研所-運動生物力學組
美國國家肌力與體能協會-肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)
美國國家運動醫學學院-運動表現專家(NASM-PES)


以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是：30秒-2分鐘的短促組間休息，例如美
國國家肌力與體能協會
(NSCA）建議是30秒-1.5分鐘(1)
美國國家運動醫學會(ACSM）建議是1分鐘-2分鐘(2)、
美國國家運動醫學學院（NASM）建議是45秒-1.5分鐘(3)。

短促的、尚未充分休息的組間休息時間，
設計目的是讓身體快速累積大量的代謝壓力（Metabolic stress）以及合成型激素如：睪
固酮（Testosterone）、
生長激素（Growth hormone）等來提升肌肥大表現。

但是近年來大部份的文獻支持：
『充分休息能促進更多的肌肥大反應。』(7)(8)(9)(10)(11)(12)

一、合成型激素增加可能不會促進更多的蛋白質合成

未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、
使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕
易誘發合成型激素的分泌，
但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，
蛋白質合成能力卻沒有因此增加。

這也顯示短促的組間休息比起充分的組間休息能創造更佳的合成型激素反應，
但似乎與肌肥大沒有明顯相關性，
訓練後的激素增加，
不能做為發展肌肥大的參考指標
(4)(5)(6)(7)(9)(10)。

二、代謝壓力可能不是肌肥大的主要發展機制

肌肥大的三個發展機制：
機械壓力（Mechanical tension）
代謝壓力（Metabolic stress)
肌肉損傷（Muscle damage）
機械張力是身體在大重量的刺激下逐步累積訓練總量來提升肌肥大效果，
代謝壓力透過力竭、不完全恢復等創造身體缺氧、疲勞情境來誘發肌肥大效果，
以上兩者均能造成肌肉損傷 ，
肌肉損傷是訓練後會促使肌肉細微組織的破壞，並產生組織重塑來達到肌肥大的目的。

短促的組間休息時間迫使肌肉在未完全恢復的情況下即進行下一組訓練，
在肌肉缺氧的環境下迅速累積乳酸，
使代謝壓力水準急速升高。
即便短促休息在代謝壓力上佔優勢，
但充分的組間休息反而有較多的肌肥大反應，這可能是因為休息不足使身體過度疲勞將使
訓練強度下降進而使訓練總量伴隨下降。

充分的組間休息能使訓練強度不下降而累積可觀的機械張力與訓練總量，
也造就更好的肌肥大表現，
意味著訓練總量提升來自對訓練強度的依存關係，
也顯示機械張力是肌肥大發展的主要機制，代謝壓力為次要機制
(7)(8)(10)(11)(13)。

三、充分休息獲得較佳的肌肥大效果

多關節訓練比起單關節訓練需要更多的組間休息，
訓練越接近力竭需要越多的組間休息，
訓練的保留次數越趨近於零需要較多的組間休息，
肌力水準較差的人與肌力水準較佳的人
一起使用同樣強度進行訓練時需要更多的組間休息(7)。

為了維持訓練組數的動作技術品質以及強度、訓練總量的維持，
組間休息時間應大於1分鐘，
建議休息3-5分鐘或更多
(7)(8)(9)(10)(11)(12)。

四、小結

1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。

2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。

3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。

五、建議

1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，
修改肌肥大採短促休息、
最大肌力採充分休息的常見做法。

2.組間休息時間採取浮動調整策略，
當組數增加或疲勞逐漸累積時，
漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，
修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作



參考文獻：
(1)Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Train
ing and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.
(2)American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's Resources for the Perso
nal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins.
(3)Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. (2010). NASM's essentials of spo
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(4)Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and
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(5)West, D. W., Kujbida, G. W., Moore, D. R., Atherton, P., Burd, N. A., Padzi
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(6)Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise
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(8)de Salles, B. F., Sim緌, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willa
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(9)Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest in
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(10)McKendry, J., P廨ez‐L鏕ez, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx
, B., ... & Breen, L. (2016). Short inter‐set rest blunts resistance exercise
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ling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866-882.
(11)Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J.,
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Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Stre
ngth & Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
(12)Jeffreys, I., & Moody, J. (Eds.). (2016). Strength and Conditioning for Sp
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(13)Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L
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xperimental Biology, 214(4), 674-679

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→ acheache: 蛤？
推 luca911228: 推 不過以後器材上滑手機的人可以更正當的說我在組間
→ luca911228: 休息惹
推 KIMBEOM: 要越練越久了
→ liquidbox: 所以我寧願在家練，起碼休息不會被趕也不會想趕人
→ sucabe: 器材要等更久了QQ
推 tubjiksl: 休息可以起來吧,何必一直占著。
→ spencer52020: 推樓上，對啊休息何必佔器材
推 Domtoretto: 是本人還是轉載？
※ 編輯: spencer52020 (180.217.195.255), 06/10/2017 19:03:57
→ spencer52020: 裡面有寫撰文者喔
※ 編輯: spencer52020 (180.217.195.255), 06/10/2017 19:12:22
推 justinbear: New meta
→ lonelyheaven: 所以spencer就是撰文者?
※ 編輯: spencer52020 (180.217.195.255), 06/10/2017 19:16:31
推 MyNion: T ^ T　 那我以後不要做Drop set了，嗚嗚嗚
推 chocoball: 我信了
推 henry5405: 好險我組間都在練嘴
→ Fantasy525: 如果組間休息3分鐘.一個小時只能做16組..休5分鐘只能
→ Fantasy525: 做11組...哪..我的老天鵝阿..
推 jww: 好奇問一下，如果是胸背腿這樣輪，休息時間會如何算？
推 commerce: 休息五分鐘很久了 不過真的很浪費時間
推 chaosly0124: 難怪教練帶人都休這麼久....失敬失敬
推 samwater: 就跟別人輪流使用器材吧 有人趕的話
推 dakkk: 通常只有練健力才會這麼久
推 antu1019: 這樣一天要練多久啊
推 FlynnZhang: 3～5分鐘好久><
推 q5h67z: 人那麼多....休息太久別人就過來做了= =
推 Caro7: 真的假的
推 jerry4302: 良好的訓練品質和頻率才是重點啊啊啊
推 majorleague1: 重點是 休太短影響volume一點都划不來
推 lolmanlow: 之前威力大也有提過，延長休息時間，能提高訓練量等等
→ lolmanlow: 的好處，這個概念應該不是新的了。    但傳統健美會一
→ lolmanlow: 直有他的地位是有原因的，以下為我個人的理解，請指正
→ lolmanlow: 。
→ lolmanlow: 最高原則是【訓練量】  因此延長休息時間，單次訓練量
→ lolmanlow: 可以較高，但若是同樣的(短)時間內，可能還是短組間休
→ lolmanlow: 息時間的訓練量勝出。
→ lolmanlow: 再來，既然長時間休息，以及注重機械張力，表示所用的
→ lolmanlow: 重量較大。     由於大重量訓練，對於人體神經系統的負
→ lolmanlow: 擔較大，而神經系統的回覆速度是遠不及肌肉的回覆速度
→ lolmanlow: 的。(回hp很快，但回mp很慢)   因此，短組間休息的訓練
→ lolmanlow: 的。(回hp很快，但回mp很慢)   因此，短組間休息的訓練
→ lolmanlow: 所以兩種方式都很好，也就有了使用【週期化訓練】的好
→ lolmanlow: 處了，兩邊好處都可以得到。
→ lolmanlow: 打藥那堆人更愛輕重量短休息，可以想像成他們自備小號
→ lolmanlow: 祭祀跟在旁邊回hp，所以當然就瘋狂的操啦XDD
→ lolmanlow: (我是不知道有哪個職業可以回mp啦…
→ lolmanlow: 嗚…手機推文怪怪露了些   就……兩種方式搭配是最好
→ lolmanlow: 的啦！
推 wearepoo01: 那組間休息時做什麼會有幫助恢復的功效呢？呆呆坐在
→ wearepoo01: 那也有點無聊……
推 lolmanlow: 拉筋啊  不過不能拉太過     或是…聽說看A片能刺激運
→ lolmanlow: 動表現?!