[心得] 深蹲分享: 前言與暖身

[Hotmail (Hot Hot)]

零、前言
練了五年左右，這裡算是我學習的啟蒙地，所以想分享一下槓鈴的動作，
會先整理深蹲的重點節錄 主要都取自squat university
，因為深蹲他寫算是最完整，想看細節原理的可以上squatU!


一、暖身
如果活動度及穩定度足夠 是可以考慮跳過以下的暖身!
不夠的話就往下看
(活動度改善:彈力帶牽引→激痛點放鬆→伸展→(啟動)→測試或進行動作)

0.前言
  建議暖身時赤足，足弓不要塌、也不要外翻或內翻(深蹲、測試、改善時)

1.髖關節活動度
  (a) Tomas測試 https://goo.gl/NZvNnn
      通過前往章節2
      失敗請繼續往下看
  (b) 彈力帶牽引 https://goo.gl/FXg7Xx
  (c) 激痛點放鬆 臀 側臀 以及股四頭肌
  (d) 伸展 https://goo.gl/eknrJt
  (e) 啟動 https://goo.gl/HsWPCy

2.踝關節活動度
  (a) 測試 http://imgur.com/gh5bah5
           https://goo.gl/wMZm5r
           https://goo.gl/94FA1p
  (b) 彈力帶牽引  https://goo.gl/qWtVng
                  https://goo.gl/dpba3i
  (c) 激痛點放鬆  https://goo.gl/g2ikVX
  (d) 伸展 https://goo.gl/UTKyXd
           https://goo.gl/w9aPZs
  (e) 整合影片 https://goo.gl/3Ppcju
  (f) 舉重鞋、腳跟墊槓片(視情況)

3.肩胛穩定度
  (a) 測試 https://goo.gl/JLgxbq
           https://goo.gl/rd9VXA
      通過請至章節4
      失敗請繼續往下看
  (b) 外旋訓練  步驟1:https://goo.gl/7kT9dE
                步驟2:https://goo.gl/cexHc6
                步驟3:https://goo.gl/Kig2aG
      壺玲土耳其站立

4.膝關節穩定度
  (a) 深蹲時膝蓋會內夾(膝蓋沒朝著腳尖) 請往下看
  (b) 練習手槍深蹲 https://goo.gl/jysuFy
  (c) 彈力帶訓練(臀) https://goo.gl/Hrswp9
  (d) 上護膝 (視情況)

5.腰椎穩定度(核心)
  (a) 如何呼吸 請參考水肥哥的文章及影片
  (b) 死蟲、熊爬等等
  (c) 上腰帶 (視情況)

6.胸椎肩關節活動度 (高舉過頭,例如過頭深蹲、抓舉)
  (a-1) 測試 https://goo.gl/hprQxx
             https://goo.gl/e3TJBb
  (a-2) 測試 https://goo.gl/VL1ASY
  (b) 激痛點 放鬆上背、背闊肌、胸小肌
  (c) 伸展 https://goo.gl/cdyn7x
           https://goo.gl/pW53yo
  (d) 啟動 https://goo.gl/QPbXz6

7.快速暖身(赤足)
  (a) 用滾筒放鬆臀跟整支腿
  (b) (髖跟胸椎) https://goo.gl/eknrJt
  (c) 高腳杯伸展(踝)https://goo.gl/rJcFHo
  (d) 彈力帶訓練(啟動臀 膝關節穩定) https://goo.gl/Hrswp9

8.資料來源:
  https://squatuniversity.com/


-----------------------------------------------------------
之後有空會慢慢整理深蹲動作的要點、如何評估、差異等等!!
發現沒寫到想補充的也會修改此篇!


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.129.153.167
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1497899256.A.C26.html
推 soulyo: thomas test主要是測試髖屈和髂腰肌群，可以說明一下為何
→ soulyo: 拿來當做活動度檢測嗎？
推 chvkzzll: 推
推 hermes20372: 推
推 greenpeter: 推
推 dakkk: 實用
推 soulyo: 出於好奇，我測量活動度都使用https://youtu.be/Fob2wWEC
→ soulyo: 72s
→ soulyo: https://youtu.be/Fob2wWEC72s
推 w328065: 推
推 soulyo: 因為蠻少人會做像倒數第二張圖的深蹲，大部分應該都是最
→ soulyo: 後一張的模式，站距略寬的動作。所以想了解使用thomas是
→ soulyo: 否會不夠貼近動作本身?
通過tomas，代表的髖關節的空間以及相關的軟組織沒問題
是的會不夠貼近動作，但在動作之前可以先進行這個!
透過改變步距與腳掌角度可以改善關節的空間，活動度也會不同!
之後會介紹
推 phds: 喀腰肌群是不是跟深蹲也會有影響？之前看Elliot教人深蹲也是
→ phds: 有幫他放鬆喀腰肌群
Jimmy 大大回答了!  之後會想放在骨盆那
→ Spartan117: 當然 深蹲不就會髖屈-髖伸
推 ezlty: 推（自己也會做這些）
推 compaq624: 推
推 hohey: 推 有追蹤他
推 ely111108: 推推
推 luca911228: 推 熱身真的很重要 放鬆啟動動態伸展都不能少~~
推 YangJimmy: 髖屈肌太緊會抑制髖關節伸展的範圍
謝謝大大解說
推 ck1158: 推~~~
※ 編輯: Hotmail (220.129.153.167), 06/20/2017 14:35:42
推 lolhaha: 超有用
※ 編輯: Hotmail (220.129.153.167), 06/20/2017 14:43:24
推 sakokenny: 實用！感謝
推 tukry: 超實用推！
推 doglegbow: 感謝！
推 BradPittLung: 推一個，很多一般人會遺忘肩夾的穩定
推 kuroda: 推詳細好文!
推 gallery: 大推啊
推 kai931: 推
推 stopbucks: 感謝分享