[問題] 新手健身8個月求鞭

[angelwang122 (愛美不是罪過)]

開始健身到現在8個多月
健身頻率：
幾乎天天去
如果沒辦法去會在家徒手
大概七天會休息一天
飲食：
一天喝兩次高蛋白（好市多ON)
正常吃飯沒控制飲食
身材：
164/62 體脂16.肌肉量42%（歐姆龍體脂計測量）
健身循環：
胸、核心
肩、三頭、腿
背、二頭
目前遇到最大問題是胸跟背一直沒有明顯進步，想請問是不是我訓練上有問題，希望大大
們可以給我一些意見，以下為胸背菜單：
胸(槓鈴是含槓重，啞鈴為單邊重量）
槓鈴臥推（平胸）60kg*5-7組*8-12下
啞鈴臥推（平胸）20kg*5組*8-12下
Cable飛鳥 (平胸）45磅*5組*8-12下
槓鈴臥推（上胸）35kg*3-5組*8-12下
啞鈴臥推（上胸）17.5kg*5組*8-12下
Cable飛鳥 (下胸）50磅*5組*8-12下
啞鈴臥推（下胸）15kg*5組*8-12下
背
引體向上3組*8-12下
槓鈴划船反手握50kg*5組*8-12下
槓鈴划船正手握50kg*5組*8-12下
啞鈴划船22.5kg*7組*8-12下
滑輪下拉86磅*5組*8-12下
反向伏地挺身5組*8-12下
站姿cable下拉55磅*5組*8-12
附上菜鳥圖
http://i.imgur.com/EOO2OFd.jpg
http://i.imgur.com/MpNqXbr.jpg
http://i.imgur.com/ueNOlMh.jpg
http://i.imgur.com/P9fuHhu.jpg
健身前照片
http://i.imgur.com/mdaH9vX.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.48.32
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1498140309.A.291.html
推 hermes20372: 加油加油～
→ fashsboy: 腿呢@@
推 Edan: 覺得蠻好看的了
推 LizardChang: 沒對照組，不知道變化如何，體態是維持的不錯
※ 編輯: angelwang122 (101.15.48.32), 06/22/2017 22:13:08
→ LizardChang: 只有我覺得這重量比起來，下拉太不科學了嗎…
→ LizardChang: 小肌群對多關節運動很重要的，多練二三頭、肩膀
推 CHIYAO100: 86公斤很嚇人..
→ zxcv91039: 下拉機器單位是磅吧
推 yuechen: 你健身前身材就很不錯了...
→ angelwang122: L大的意思是多練二三頭會對胸背有幫助嗎
※ 編輯: angelwang122 (101.15.48.32), 06/22/2017 22:17:20
推 alexyen0606: 這組數好屌哦，一個操爆的感覺
→ angelwang122: 抱歉，下拉單位已修正
→ angelwang122: Yu大，謝謝，胸練不起來一直很沮喪
→ angelwang122: A大你好，我肌耐力算還不錯，不過胸肌還是沒有明顯
推 image0404: 我覺得二頭還不錯呀！
推 compaq624: 混合一點力量訓練，5～6下那種，重量上去訓練量也會上
→ compaq624: 去。
→ angelwang122: C大謝謝，我會嘗試看看
→ angelwang122: I大其實我三頭練的比較好，二頭進步也很慢
推 compaq624: 背訓練少了水平拉，不一樣的刺激。
推 compaq624: https://youtu.be/_eIDJBifjA4
→ angelwang122: C大是指像坐姿划船嗎
→ compaq624: 可以參考這個影片，肌肉有不同類型，需要不一樣訓練方
→ compaq624: 水平拉是坐姿划船沒錯， 胸跟背都需要水平跟垂直跟推
→ compaq624: 拉。
→ compaq624: 搜尋321有威力大大的文章可以參考。
→ angelwang122: 謝謝c大推薦的影片跟文章
推 kid1999: 不練腿嗎@@
→ angelwang122: K大腿我有練唷
推 LizardChang: 健身前體態就維持不錯啦~ 我是覺得，要想更進步，重
→ LizardChang: 量要上去了。測一下 1rm，重排你的課表吧 ~
→ LizardChang: 我自己習慣的估算方式，12下大概是60~70% 1RM，我是
→ angelwang122: 所以L大的意思是說我現在的重量應該要往上加了嗎
→ LizardChang: 建議必須要把菜單提升到70~80 % 1RM才有效
→ LizardChang: 嗯，8~12下的重量，常常自己會下意識的做太輕的重量
→ LizardChang: 你練金字塔的話，我建議你抓你大概只能做5下的重量為
→ LizardChang: 金字塔的最大重
→ angelwang122: 了解，筆記中，謝謝
推 dakkk: 練得真好 已寄信
推 LizardChang: 查了一下，還真的寄信囉XD
→ angelwang122: 謝謝d大，寄信是？我怎麼不太懂
推 smallgary: 練之前底子真好 羨慕
推 ck1158: 很棒 加油~
推 light20735: 這菜單好操
推 dakkk: 那不是我寄的啦 羞
推 juor2: 練武奇才
推 orzx: 練的不錯~訓練量也夠~估計是吃的不夠
推 pilla: 練七休一，猛
推 gzblue: 跟我身材很像,我大概13趴,我覺得可以考慮不要逼那麼緊,反
→ gzblue: 而會有出乎意料的效果
→ gzblue: 有時候身體還沒恢復就急著繼續練可能會抑制肌肉生長
推 OnePiece5443: 炫耀文吧 這身材猛
推 musclebear: 第一張看起來「似乎」有圓肩……
推 smellyder: 有沒有考慮拉低體脂
推 F1ower: 果然放健身前照片才有檢討的價值，推個
→ angelwang122: Sm大，謝謝，可能之前是籃球隊的關係吧
→ angelwang122: Orz大，飲食問題也困擾我蠻久，不過我真的很愛吃美
→ angelwang122: Pi大，有時工作沒辦法也不一定七修一
→ angelwang122: G大，謝謝，不過現在沒健身都感覺怪怪的xd
→ angelwang122: One大過獎了，胸部真的很弱啊
→ angelwang122: Mu大，請問圓肩怎麼判斷呢
→ angelwang122: Sm大，很想，但是我真的愛吃美食
→ angelwang122: F1大，謝謝妳的推
→ angelwang122: Gz大請問你目前練的頻率是多少
→ gzblue: 一個禮拜5-6天,我原本一次一個肌群都30組,現在都減半，反
→ gzblue: 而效果很好
→ angelwang122: 那像我這樣如果要減少訓練量，是要減少動作還是減
→ angelwang122: 少組數
推 yeahwazzup: 動作先減
→ gzblue: 你這個是一次的訓練量 還是一週的
→ gzblue: 一次的話就太多了，一次15-20組差不多不含熱身組
→ angelwang122: G大是一次的
→ angelwang122: Y大請問哪些動作可以捨棄呢
→ gzblue: 那跟我之前一樣，反而身體負荷不來反效果
推 Inlu0828: 每組的重量拉高次數減少如何
→ gzblue: 可以考慮 例如一個禮拜兩練 一次槓鈴 一次啞鈴 或是一個
推 pilla: 你有抓感受度嗎？划船離心抓的好的話，隔天應該會痠的不要
→ pilla: 不要
→ gzblue: 月為週期 換動作菜單
推 Inlu0828: 胸可以只槓鈴或只啞鈴 要另一個就下次在做
→ pilla: 通常背我會做槓鈴划船，啞鈴單手划船，划輪下拉，悍馬機70%
→ pilla: -12下 四組
→ Inlu0828: 背7種挑5種去練  不用每次都固定那5種
→ angelwang122: Lu大，謝謝建議喔，筆記中
→ angelwang122: G大，了解，就是槓鈴啞鈴拆開
→ angelwang122: P大有喔，我蠻注意感受度的
→ angelwang122: 謝謝各位建議，槓鈴啞鈴分開，然後加入不同動作
→ angelwang122: 另外上面有大大提到圓肩，請問怎麼判定呢
推 cosmetics: 組數過多，是不是重量太輕? 重量也都固定的?
→ angelwang122: Co大，我前陣子是倒金字練，最近改固定
→ angelwang122: 上面列的重量都是能夠過五組的最大重量
→ gzblue: 主要是組數少一點,然後動作做滿做精
→ angelwang122: 了解，謝謝g大
→ Qcloud: 跑週期 不要只練肌肥大
→ Qcloud: 這菜單太操了
→ angelwang122: Q大，請問跑週期是什麼意思
推 pilla: 力量週期，肌肥大週期，肌耐力週期，你總不可能一年整年都
→ pilla: 在肌肥大吧？身體會習慣，練一段日子發現停滯就要換課表了
→ angelwang122: 好，謝謝p大
→ howardgj94: 其實你目前還不用考慮週期這種東西啦，想像每隔一陣子
→ howardgj94: 覺得練累了就換目標，久了你就會知道自己身體的週期了
→ howardgj94: 例如，接下來都拼大重量課表，等哪天你覺得開始排斥訓
→ airhair: 很棒的體態
→ howardgj94: 練，就再把目標換成肌肥大；肌肥大練久了感覺都沒進步
→ howardgj94: 再換成肌耐力訓練
→ angelwang122: H大謝謝你的說明
→ angelwang122: Air大謝謝誇獎，還有很大進步ㄎㄐ
推 wemee: 蠻壯的 可是身高體重體脂換算FFMI只有20左右 是健身的數嗎
→ wemee:                                      是健身前量的數據嗎
→ angelwang122: W大，不是唷是近期用歐姆龍量的
推 glue731: 胸跟背是大肌群 本來就很難練大 時間會比二.三頭.三角還
→ glue731: 久 但是不用放棄 一直做就對了 可以看館長影片 你組數.重
→ glue731: 量.次數都夠 剩下的猜測是動作行程不夠長
→ glue731: 給你一個秘訣 沒時間跑健身房 在家徒手健身 可以做靠強倒
→ glue731: 立伏地挺身 對肩.胸.三頭刺激度很好 買顆幾百塊滾輪在家
→ glue731: 滾 可以拉闊背.練核心 也有用 這兩個可以維持肌肉結實度
→ angelwang122: 謝謝g大，我在家徒手也蠻操的
→ ezlovekbm: 營養不夠練在多 是要成長到那去 就跟腹肌吃出來的道理
推 carmeloeat: 為啥我覺得健身前的照片，比較猛…
→ angelwang122: E大，飲食應該是我一個很大的課題，謝謝
→ angelwang122: C大，真的假的哈哈哈
推 nuance2009: 好看。比例很好！
→ angelwang122: 謝謝n大，希望胸背可以再強一點
推 bigliang: 身材不錯!!
→ bigliang: 我覺得，比例不錯。若再大一點更棒
→ angelwang122: 謝謝b大，我會繼續努力