[問題] 女生半新手-減脂但想維持肌力的菜單

[poohbear602 (你看不見我)]

文長慎入，願意看的先謝謝了。

各位重訓前輩大家好，先做一下基本自身狀況介紹：

性別：女
年紀：30Y
身高：157cm
體重：51kg
體脂肪：25%左右
TDEE：1645卡左右
屬易胖體質，手臂和腿特粗...

以前從來不運動，沒有運動觀念。
2015/1開始跑步和做簡單的tabata訓練
2015/10開始跟教練學重訓
2016/12停止教練重訓課程
沒上教練課之後，一直維持一週至少2-3天的重訓自主訓練。

現階段目標：想在維持原有肌力的狀況下成功降體脂肪。

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飲食狀況：
不喝飲料、不喝咖啡、不喝茶，都喝水。
1天約喝水1200cc-1500cc左右。
三餐以簡單不複雜為主。
偶爾吃吃甜點，但也不敢吃多。
我不愛吃美食，假日能簡單吃我也盡量簡單吃。
去餐廳吃飯也會避開油炸類。

早餐：
1.無糖豆漿or微糖豆漿or牛奶(皆300cc上下)、
  加桂格大燕麥片(大概5匙) or 加黑穀寶粉 or 加一顆水煮蛋。
2.饅頭一顆+無糖豆漿or微糖豆漿or牛奶(皆300cc)

ps.有時有水果，會再吃一份水果

中餐：
家裡煮，所以我都帶便當，不油，但其實也很難控制當天有甚麼食物可以帶。
飯：一碗(有時吃糙米飯)
青菜：約3份(相較於肉，我較愛吃菜)
肉or魚：1份-1.5份(有雞肉我都吃雞肉居多)
蛋：不一定有雞蛋

晚餐：
重訓前：1根香蕉
重訓後：不吃米飯、青菜約2份、肉or魚1份、蛋不一定有

**雞蛋：一天以2顆為主，分散在三餐中的2餐。
**水果：水果果糖高，我吃不多，一天約1.5份左右，有時沒水果則沒吃。

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預計的重訓+有氧菜單(3天重訓+有氧、1天有氧，1週共運動4天)：


D1(下肢)：深蹲史密斯架-共30kg槓片-10下*4組 or 自由槓-共35kg-10下*4組
          羅馬尼亞式(RDL)-36kg-12下*4組
          推腿機-130磅-12下*4組
          腿部伸張訓練機-70磅-10下*4組
          弓箭步-雙手各拿15磅啞鈴-左右各10下*4組
          跑步機20min


D2(上身)：胸推機器-70磅-12下*4組 or 自由槓-20kg-12下*4組
          肩推-啞鈴-雙手各拿15磅-10下*4組
          拉背划船-15kg-12下*4組
          滑輪下拉-50磅-10下*4組
          三頭肌訓練-15磅啞鈴-10下*4組
          跑步機20min


D3(全身): 深蹲史密斯架-共30kg槓片-10下*4組 or 自由槓-共35kg--10下*4組
          羅馬尼亞式(RDL)-36kg-12下*4組
          胸推機器-70磅-12下*4組 or 自由槓-20kg-12下*4組
          拉背划船-15kg-12下*4組 or 滑輪下拉-50磅-10下*4組
          三頭肌訓練-15磅啞鈴-10下*4組 or 二頭肌訓練-2.5kg啞鈴彎舉-12下*4組
          跑步機20min


D4(有氧): 游泳 or  tabata訓練



問題：

1.飲食部分我覺得自己吃得算健康，垃圾食物也很少吃，
  實在不知道飲食該如何調整?還是其實我吃不夠多?還是其實吃太多?>"<

2.這樣安排的運動菜單是否能有效達成減脂但又維持肌力呢?

3.其實當初是被教練退訓，教練認為我骨盆歪斜或是有長短腳問題，
  導致動作有時不太ok。加上身體協調性不好，
  教練希望我可以找運動物理治療師先診斷跟復健。
  我後來有立刻去看復健科醫生，醫生是說大致沒有甚麼問題..
  又礙於運動物理治療師太貴，之後我就自主訓練了...

  但其實會的動作差不多就那些，平常是一人重訓也沒人可以幫看動作，
  還是我應該再去上願意收我的教練課呢?.....


謝謝耐心閱讀完畢，再麻煩大家給予指教!謝謝了~^^







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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.132.73.84
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499092036.A.89A.html
推 Suwasayo: 問題就在於，你並沒有真的在計算熱量
→ Suwasayo: 有時候算下去 你就會知道到底問題在哪
→ Suwasayo: 還有一些小觀念要釐清，譬如少油或避免油，重訓前後要
→ Suwasayo: 不要吃？
推 radha: 我覺得最好看一次物理治療師,搞清楚哪裡不平衡或是需加強
→ radha: 找新的教練硬練難保不會受傷, 復健更麻煩
推 chocoball: 覺得要減脂肪 咖啡和茶應該可以喝吧...幫助燃脂不是?
→ chocoball: 然後跑步機跑個30分吧  感覺你20分好像很eazy
推 ely111108: 我自己減脂的經驗是反而要更精算蛋白、碳水、脂肪的攝
→ ely111108: 取。但像練腿日就會正常吃
推 F1239810: 我覺得你這個菜單ok啊，就吃的乾淨，吃到基礎代謝以上加
→ F1239810: 上確實訓練，但別期望可以很快增肌減脂喔，起碼要看幾
→ F1239810: 個月後。
→ poohbear602: 好，謝謝大家回覆，熱量部分，我會盡力精算(Ｔ▽Ｔ)
推 Dullahan1112: 好奇想知道妳這菜單跑多久了？
推 Dullahan1112: 體重跟體脂有變化嗎？在跑這菜單期間？
不好意思，我這菜單是預計的訓練菜單，所以也還沒試過，希望能有成效!
推 kmte019: 其實你該想想 你上教練課有一年了，怎麼會覺得物理治療
→ kmte019: 太貴呢？一般來說物理治療一次的錢不會多於一堂教練課吧
→ kmte019: ？就算多也不會多太多。另外物理治療是要找出問題，尋求
→ kmte019: 改善方法及建議，接下來就必須靠自己做改善訓練了，並不
→ kmte019: 是需要一直去的。
你這樣說好像也對吼~可能我一直覺得，治療的課程也是要一直上，我會好好評估~謝謝喔
※ 編輯: poohbear602 (59.120.149.130), 07/04/2017 13:05:29
推 keavy: 我覺得這菜單跑個三個月，不間斷，會有成效
推 keavy: 因爲我跟你原本體重體脂差不多，飲食控制沒你嚴格，半年體
→ keavy: 脂降到21%
→ poohbear602: 好，謝謝喔