[問題] 舉重課表 求建議

[watwmark (水印)]

目前來說, 個人感覺練腿(全身)的極限是一周三天,

超過這個頻率身體回復就跟不上, 而且膝蓋也容易因為下肢肌肉緊繃而不適.


目前會練習的動作大都是以全身性訓練為主,

需要用到下肢的練習的動作大概有

深蹲 頸前蹲 硬舉 寬握硬舉 高舉過頭蹲(我clean是做平行分腿 所以會另外練這個)

抓舉 挺舉. 另外肩推也是作站立肩推為主.

另外還有一些變化型, 例如箱上舉 爆發高拉之類的.


目前大概是三天練全身 再加排一天強化練胸背以及肩關節周邊小肌群.

計畫是以四周為一個週期, 前三周以70~80%重量為主, 讓訓練量能衝上去.

第四周以90~100%重量練, 狀況好就挑戰一下突破重量.


目前主要問題是需要練的動作太多, 一周三天練不完

通常是第一個動作先做抓舉or挺舉, 然後再練其它2~3個動作
(除非休假日,不然通常時間只夠再練兩種動作)

想請問有沒有推薦的課表排法 0.0



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→ talrasha: 5X5
推 ke265379ke: 練舉重通常胸不會特別加強吧 除了有做dip訓練的外胸
→ ke265379ke: 都是平的 2017奧運69石志勇也是平的
推 ke265379ke: 當然我講的是競技選手 冒著拮抗失衡、圓肩等問題 在量
→ ke265379ke: 級下最大化表現的方式
推 ihciam: 幫你呼叫ck1158,最強的舉重素人XD
推 ck1158: 技術底子先打好 不要太常衝重
→ ck1158: 我就是沒做到這個 動作還是很多瑕疵不好改...
推 ck1158: 建議你週期化 把輔助動作和抓挺分期練習
抓挺是同一天練好還是分開好?
我目前是分開, 基本原則是 主項:抓or挺 配兩個副項動作
不會一直想要衝重量, 因為這樣會讓訓練量上不去.
※ 編輯: watwmark (114.42.128.150), 07/13/2017 09:02:40
推 hornet01: 好像沒看過任何舉重選手刻意練胸@@
一般說法, 舉重的話不用刻意練胸
問題是舉重動作 包含他的很多輔助訓練 副項訓練, 都會用到很多拉的動作
對背會操的蠻兇, 但以健康的觀點來看, 訓練時還是要追求身體的平衡
所以我個人還是會另外再練胸, 而且我覺得做臥推對強化軀幹還是很有幫助的
何況我不是選手, 練舉重算是興趣不是要比賽這樣 0.0
※ 編輯: watwmark (114.42.128.150), 07/13/2017 14:58:20