Re: [問題] -> Re: [心得] 暴力上槓值得練嗎？(中文字幕)

[Jared9527 (阿屁)]

※ 引述《comedymania ()》之銘言：
: 藉這個標題問一下，問題其實和暴力上槓無關...
: ※ 引述
: 推 majorleague1: 應該說傑夫是比較正統的old school 他有些觀念講的
: → majorleague1: 是再早年一點的運科通論
: → majorleague1: 像是他說練腿會幫助全身肌肉成長 但新研究發現練腿
: → majorleague1: 的確會刺激許多激素 但對其他部位沒幫助
: 推 majorleague1: 二來他喜歡強調放慢動作 放慢離心 但新研究認為一回
: → majorleague1: 合時間並沒有影響 volume才是關鍵 做太慢反而會影響
: → majorleague1: 重量 徒增疲勞
: 推 majorleague1: ８－１２下會肌肥大並不是他說的剛好到45秒的充血
: → majorleague1: 時間因素 而是這個區間的“重量”有足夠的機械壓力
: → majorleague1: 同時又不會重到你來不及累績代謝壓力
: 推 majorleague1: 重點是重量 還有就是他強調力竭的重要等等...不能
: → majorleague1: 說全錯啦 就是跟新研究比比較偏老派
: 推 majorleague1: 當然做比較慢有好處是 新手做的慢
: → majorleague1: 比較能有效控制姿勢 比較能知覺到身體的動態 但撇
: → majorleague1: 除動作控制 同樣8rm重量 你做20秒跟45秒研究上肌肥
: → majorleague1: 大是無差異
: 我滿好奇 majorleague1 大大所說的新研究的內容，
: 這是某一派的學說，還式已經被證實是真的？
: 其中最想知道的是：
: 「離心收縮時動作放慢對肌肉刺激沒有影響，反而會影響重量、突增疲勞」這一點，
: 我不知道我對 m大所說的內容理解有沒有錯誤，
: 但因為我動作都會做 3 秒坐右的離心收縮，所以這樣其實和直接放下重量也沒什麼差別嗎？
: 還是說離心收縮放慢是好的，只是不要太久，太久（例如 5 秒以上）才會影響重量、突增疲勞？
: 如果有人可以幫我解惑那就太感謝啦。


假設你要問的問題是

「離心放慢一點，對於肌肥大會不會比較有效？」

老實說，現有的研究無法完全回答這個問題，

我就幾個常見的情況來說明：


1. 相同重量下，向心速度不變，只有離心變慢

- 結論：

目前(就我所知)沒有研究可以回答。

- 討論：

假設我80kg的臥推可以推8下，2秒向心2秒離心；

當我試著改成2秒向心6秒離心時，我可以做的反覆次本來就會比較少，

再加上慢速離心的遷張反射比較弱，能做的次數可能又會更低，

意即訓練量會降得很低。

所以離心放到很慢比較有效嗎？

基於前述理由，我不認為，

但目前沒有研究直接做這個部分，我的推論也有可能是錯的。



2. 相同重量下，向心離心同都變慢

3. 降一些重量，向心離心同都變慢

- 結論：

不管有沒有退重量來做，向心離心同時變慢並不影響肌肥大效果，

但不妨可以偶爾變換速度做做看。

- 討論：

l-健身-l 重訓動作越慢越好？(上)

http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/201060322



4. 相同重量下，向心變慢，離心不變

結論：

較快的向心可以產生較多的力量進步，但肌肥大未知

討論：

Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains

https://goo.gl/6o9M9R



5. 新手與老手

結論：

對於新手，離心刻意放慢一些對於動作的控制以及肌肉的感受度有一定好處，

但對於動作控制不錯的老手並非必要。



6. Dr. Brad Schoenfeld的建議

結論：離心控制住就好，不用當5秒以上的離心魔人；向心最好在1~2秒內完成


討論：

How Fast Should You Lift to Maximize Muscle Growth?
https://goo.gl/LfvFvu

【運動健身】如何最大化肌肥大訓練效果202：要不要力竭
https://www.youtube.com/watch?v=PRxv_f8ONAo


7. Eric Helms的訓練金字塔：

http://imgur.com/FnzoPGo

結論：在能控制動作的情況下，動作的tempo算是相對不重要的。



● 總結：

1) 離心時肌肉也要用力，但控制住就好，不用過慢(>5秒)

2) 向心快一點對於力量發展有幫助

3) 不用迷信慢速離心或是其他種的慢速訓練，因為基本上不會差很多

4) 偶爾可以變換速度練練看

5) 新手可以藉由慢一點的tempo來學習控制動作或是感受肌肉




順便聊聊有關Jeff：

我從六年前athlean X還是360p時就有在看Jeff，

我覺得Jeff就像是國中老師一樣，

一開始會覺得他的影片很受用，學到很多東西，

但是當你漸漸有了高中的程度，甚至大學的程度

就會開始覺得他的影片有點無聊，甚至會發現錯誤。

但基本上他講錯的地方我覺得對觀眾來說也沒有傷害，

對於訓練也影響不大。


每個youtuber都有他的目標客群跟自己的理念，

Jeff就是定位在比較初階的觀眾，預設觀念或動作控制能力比較差，

所以有誤導疑慮的地方我也覺得還算可接受。





就降



我們的粉絲專頁──健身卡波：

https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.69.21
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1500553231.A.492.html
推 xkj22355: 推推  然後上色失敗了
感謝提醒
※ 編輯: Jared9527 (27.247.69.21), 07/20/2017 20:46:29
推 yuechen: 推～
推 poppyhunter: 求舉例錯誤
推 kuroda: Jeff的東西蠻不錯的，但不同個體執行時會有很大的差異
推 lpgaga5566: 老師的比喻很棒
推 darksaunM: 推
推 WantFxxk4X: 臉打的好腫 有必要下手這麼重嗎? 還好J粉信念不下休粉
推 cioth314: 有實證就是要推阿~~~~
推 jim31837: 姐夫的影片主題重複性太高 也不熱血
推 jay991122: 戰（誤，我也有點你們粉絲頁讚 原來一樣重的脂肪只比
→ jay991122: 肌肉大一點點...
推 skymay0323: 推
推 poppyhunter: 明明就說沒有完全證據...打臉打很腫？
推 howardgj94: 不管誰說的東西個體執行都會有差異吧==
→ reyes2222: 大多是研究結果不同吧，有定論了嗎？
→ anlick: 放上youtube不大會是高階課程，既不能量身打造，只能放些
→ anlick: 較通用簡單的
→ howardgj94: 其實目前健身科學論述這麼多種，找個最適合自己的方法
→ howardgj94: 最重要。現在是因為館長紅了健力才變成顯學，以前大家
→ howardgj94: 也只看體態，誰管你三項多重
→ howardgj94: 而且老實說，現在fb社團上大家一直喊肉量肉量，結果還
→ howardgj94: 不是男的有腹肌加點胸、女的露的多就一堆讚 @@
推 henry5405: 等等就會有某派激進人士來 你怎不po影片教教大家XD
推 ccufcc: 推推
推 p23j8a4b9z: 我覺得運動科學的論文非常奇特 有些根本數據不足隨便
→ p23j8a4b9z: 歸納一個就出來了 啊一堆台灣號稱科學的抱個幾篇論文
→ p23j8a4b9z: 就變專家
我以前也有這樣的心態，深自反省，
雖然運動科學日新月異，但受限於經費，以及不受到重視
能下的結論還是相當有限。

後來我也經常瀏覽一些資深教練的心得，
某些難以從研究獲得的東西往往可以由他們的經驗萃取出。
推 D85: 所有東西都不能盡信 推卡波
→ Spartan117: 因爲運科 尤其是訓練方面的研究實在很難做
推 cloning: 斗膽問一下 館長的影片大概國小/中/高/大/研 那個程度…
推 bobbyx: Jeff國中，那館長可能只有國小
推 PainTT: 所以到底是哪裡錯誤...
最近有些忙碌，有空我會補上。
推 chocoball: 運動科學的paper真的都很不嚴謹 隨便就有結論
推 dakkk: ok 來追蹤一下大學程度的網站
推 cuteVictor: 推
推 lingray: 館長的影片大概最適合瘦弱金毛8+9看吧XD
→ blue1204: 館黑猛出來刷存在感XDDDDD
推 TWkobe: jeff的youtube影片一定是放簡單的 不然怎賣進階課程?
→ TWkobe: 另外個人覺得速度快慢真的效果差不多 但是速度慢感覺更好
→ TWkobe: 感受發力 但是對於進階者可能就沒什麼差別了
→ acegikmp: 同行4冤家，果然4不變的定律
推 chh7526: 人家拍對初學者的建議教學影片 然後你說這對高手不正確？
推 ILOVECHANG: 那就結束前多加一組降重放慢離心 享受操爆的快感
樓上說得好耶！
噓 milote: 醫學院看不起物理治療師，不意外
我知道有些醫師很不尊重治療師，但不會是我，
越懂運動的人就會越尊重物理治療師。
另外「醫學院」是一個統稱，護理系、藥學系系、物理治療系、醫學系都算是醫學院。
推 chanicen: Jeff影片我比較關注物理治療部分，像圓肩、骨盆前傾、肩
→ chanicen: 膀有異音（平偉表示：）等，其他健身相關有自己習慣的菜
→ chanicen: 單+有效就持續做就好，覺得不用看完特地改變XD
推 comedymania: 推～ 感謝回覆
推 examcia: 推
※ 編輯: Jared9527 (39.8.161.44), 07/21/2017 17:04:43
推 WantFxxk4X: Jeff免費影片不是放簡單的是放噱頭的 就吸引人買課程
→ WantFxxk4X: 用 你會發現很多高手都不太喜歡他 顛倒推他的都非常新
→ WantFxxk4X: 手 大概隔行如隔山 就不解釋了
→ Ryan1387: 難怪一堆人急著表態不喜歡姊夫...XD
推 kuluma: 是高手還是健身相關行業，兩個差很多?
推 leeleoort: 有些人喜歡 有些人不喜歡 就這樣而已