[問題] 新手減脂飲食及重訓菜單請益

[zax5566x2 (Shad0w)]

板上各位大大好，
想單純從飲食和重訓方便討論，
請求各位大大指教。

以下是身體資料以及基本狀況

年齡：21
身高：173cm
體重：72kg
體脂：20.5%左右
基礎代謝率：1774.6大卡

今年二月中體重75kg體脂25%，
單純靠重訓並沒有飲食控制，
以一週重訓三天的頻率，
六月中時體重72kg體脂20.5%，
然後到目前為止體重和體脂就沒有再減少
所以想從飲食和重訓上改變。

重訓菜單如下

一五  胸

臥推
先40kg*20下暖身，
然後50*12 > 60*10 > 65*8，
大概做到65kg就是極限，
不過會測試70kg大概推3~4下，
次數低於8下重量就會往下調，
一直到50*8為止，
撇開暖身每次平均大概做6~7組。

機械式夾胸
80lbs*12 > 95*12 > 110*12，
再回到80共5組。

機械式上胸握推
35kg > 42.5 > 50 再回到35共5組，
至少8下，會盡力做滿12下。

體撐
體重-40~30kg 共5組，
也是至少8下，會盡力做滿12下。

三 腿

深蹲
40.50kg*12暖身兩組，
60 > 70 > 80做不到重量向下調，
深蹲組數都比握推多，
大概10~12組。

深蹲完會再補幾組機械式，
做到隔天會腿軟那種。

飲食菜單

因為都是外食，就選擇自助餐，
早餐通常睡太晚就沒吃QQ，
午餐晚餐都是是這樣，
http://i.imgur.com/v6redpe.jpg
國小便當盒大概8分2~3菜1肉，
飯大概半個拳頭，
肉是固定菜的話也固定幾種在換而已，
沒有喝飲料的習慣，
晚餐後會吃一點水果，香蕉芭樂之類的。

因為大概一個月體重沒掉了，
所以覺得是熱量吃太多，
飲食方面想改成便當盒5~6分滿，
蛋白質也明顯不夠，想再靠乳清補足。

而重訓方面想再加一天練背的，
平常是胸做完會做幾組引體向上和滑輪下拉，不過手明顯沒力，效果不是很好。

另外考慮拿1.2天來跑步，
或者練腿日除外其他跑步，
到目前為止不知道還有哪些需要改進，
懇請各位巨巨賜教。

題外話
被某篇反串騙到今天才發現
害我都不敢跑步QQQQ

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.226.252
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1500857983.A.01D.html
→ hermes20372: 人不能怕跑好嗎
你好像就是反串的其中一個QQ
推 yhily: 背呢？肩膀呢？手呢？
暑假在國民運動中心時間比較不夠
在學校時胸做完會練三頭
背也會練  但真的沒練肩
我會再調的   謝謝建議
推 F1239810: 背及三頭很重要，會直接影響到握推能力，體重沒掉沒關係
→ F1239810: ，看體態有沒有改變為主。
好的  我應該會多一天來練背的
三頭排到胸之後這樣
謝謝建議
推 CHIYAO100: 臥推好強..
自己一個人練不敢太重
某次心血來潮加上去就突破60了XD
推 Kent860408: 身高體脂都一樣不過是你二月那時候QQ
一起加油
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 11:27:51
→ lelu: 看數據肉量頗不錯 外觀應該壯壯的吧?
胸部線條看的出來   只是有被脂肪包住的感覺   還不到壯啦XD
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 13:45:36
→ oguesto: 如果你的便當不特別油 一餐大概5-600卡(飯250/肉250) 香
→ oguesto: 蕉芭樂100克7-80卡 這樣算似乎低於基代
→ oguesto: 如果方便 記錄一下吃的東西份量熱量 至少吃到TDEE 主餐
→ oguesto: 外要是怕亂吃可以考慮灌奶吃蛋
我覺得這樣的量應該比一般便當多
我的菜弄得很擠XD
主餐外幾乎不太吃  頂多喝牛奶這樣
推 kalls: 背跟胸可以同一天練 排在胸前比較不受手沒力影響
→ kalls: 然後肉太少 至少兩倍以上 乳清一天1-3杯自己衡量
→ kalls: 想辦法盡量吃到體重公斤兩倍的蛋白質就對了
→ kalls: 我三個月前數據跟你完全一樣 目前體脂肪已降到16左右
好喔  因為我之前都排胸後  手真的沒力
蛋白質的部分我也有注意到  所以也有考慮喝乳清
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 17:00:24
推 yuechen: 臥推猛 羨慕
一堆比我厲害的啦XD
推 paralupi: 體脂高.要排有氧減脂.便當肉醬料太多油多糖多鹽.然後...
→ paralupi: 早餐幾乎不吃會變笨.會更完全吸收午晚餐的營養跟熱量.
不過營養有吃夠   早餐不吃影響很大嗎?
雖然大家比較推少量多餐就是了
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/27/2017 00:47:38