[問題] PHUL與Push/Pull的菜單

[zidanesquall (Master)]

想請教一下

現在我一個禮拜差不多會到健身房四天

有爬過文跟看過一些文章，一個部位一週兩次以上的頻率，效率會比較好

所以我就沒有把部位分散到四天

目前仍以肌肥大為主，打算約3-4週開始改成力量、肌肥大互換

菜單一樣先像下方這樣，大概兩三個月後看看互換的成效如何再更改菜單

目前的排法是

週一/週四(Push)胸、肩、三頭

槓鈴臥推        8rm *4
啞鈴肩推        8rm *4
啞鈴上胸        8rm *4
雙槓            8rm *3
啞鈴側平舉      8rm *3
三頭(過頭或法式)8rm *3

週二/週五(pull+leg)

槓鈴深蹲/硬舉   8rm *4
槓鈴划船        8rm *4
滑輪下拉        8rm *4
Leg Press       8rm *3
啞鈴單側划船    8rm *3
Face pull.         8rm *3
二頭            8rm *3

想問一下這樣子有哪邊不適合或者是哪邊不足的地方嗎？

本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作

如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前深蹲

PHUL這一個課表，分成上下肢，一週會有兩部份，是力量訓練跟健美訓練

有人有嘗試過這個課表嗎？不知道可不可以給一些心得？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.235.196
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1501431913.A.787.html
推 yamaha449: 你適合比板上教練還重要
只是會想說是不是有哪邊沒有考量到

推 joey053131: 我push一天以胸為主 一天以肩為主
那兩天都還是會練到胸跟肩，只是一天胸多、一天肩多嗎？
※ 編輯: zidanesquall (1.165.235.196), 07/31/2017 01:24:08
推 poppyhunter: 拜託加入肩外旋動作
我有做facepull 忘了加！

推 howardgj94: 其實不一定吧，我之前跑力量，胸三頭﹑肩腿﹑休﹑背二
→ howardgj94: 頭﹑休，四天一循環，受不了多休一天，效果比一周兩循
→ howardgj94: 環好
我是想先用這個訓練做偏肌肥大

大概三四週以後再開始把主要肌群的訓練改成5rm

→ newcolor: 我是分 push/pull/leg/休或是push+squat+lunge/pull+硬
→ newcolor: 舉/休，會看可練的天數跟身體狀況決定，課表是活的
如果是你的push/pull腿就是只有做squat, lunge, DL嗎？

我目前基本能練的天數是四天，才想出這樣的課表，原本的ppl模式就不考慮

想先從偏肌肥大的重量開始

再開始改成力量跟肌肥大的互補
※ 編輯: zidanesquall (1.165.235.196), 07/31/2017 07:24:25
推 calisthenics: face pull 8rm ?
推 akers: Pull day感覺很操...
推 wwo6436: 我覺得下肢訓練量太低了
→ wwo6436: 每個禮拜6組leg press、4組深蹲、4組硬舉
推 radha: 拉和腿放在一起很累吧？四天練PHUL剛好，Brandon Campbell
→ radha: 有排好的PHUL課表，如果英文不是問題，有pdf可以下載 https
→ radha: ://goo.gl/CSpLpx  ，用第一個留言Dropbox 的連結
推 newcolor: 一週六練我會push>pull>leg>rest>push>pull->leg>rest這
→ newcolor: 樣循環
推 newcolor: 但有時練的時間少會push +squat + lunge>pull+ DL>rest
→ newcolor: ，一樣可以循環到兩次
→ newcolor: 簡單的說就是把leg的動作也分成push跟pull兩個動作