[問題] 剛開始增肌減脂的新人幾個問題

[zxc1223 (zxc1223)]

各位好 小弟約在2.3個星期前重回運動的懷抱

直到上星期五去量了INBODY(想正視一下自己現在到底多肥)

之後發現真的不行 並立馬很認真的開始實行飲食控制

小弟177/73 體脂25%...  基代約1800卡

但實在拿不定我到底該吃到tdee的-20%(減脂) OR +10%(增肌)

目前運動一週5-6天運動

一.四-胸+三頭

二.五-背+二頭

三.六-腿

日休息

其實現在才第一個星期所以會自己調整 等到恢復的差不多才去 目標一個星期同部位

練到兩次，但不知道肩膀該排到哪天去

每天晚上都會去跑步或步行，跑步的話從5km/30mins左右開始(希望能每星期+1km)

如果遇到重訓還沒恢復(像前天跑起來胸還是很痠痛我就改用走的)

就會步行1~1.5hr  跑步的話跑30mins+走30~45mins



固定的是為了補充蛋白質一天大概都吃掉約4百多克的雞胸肉(約800卡)以及兩顆水煮蛋

(約150卡)以無糖豆漿來算600~800CC 一天約250~300卡

一天的熱量光固定的就1250


其實最主要是想知道依照我想同時增肌減脂我大約可以吃到多少卡(TDEE-20%orTDEE+10%)

打算滿一個月後再去做一次inbody看是否有差別

麻煩各位請給小弟一些意見  如果有不夠清楚的地方請告訴我 我會再補上答案給各位

感謝各位!

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推 g29050: 照你這樣排肩膀剛好可以跟腿一起練啊 小小的建議.不管訓
→ g29050: 練或飲食別把自己逼得太緊 身材還是要靠養成長久的習慣才
→ g29050: 能維持XD加油！
推 a31415926: 就吃到TDEE就好
→ zxc1223: 謝謝意見！我現在就是覺得飲食有點在逼自己，但很不想到
→ zxc1223: 時看到自己一點進步都沒有，我不介意慢慢進步，就怕減脂
→ zxc1223: 這部份做的不夠好！
→ zxc1223: 補問一下 ，我tdee算出來是2600...是合理的嗎（用一週運
→ zxc1223: 動五天），很怕不大正確
推 wd6118: 數據跟你差不多 可是我基代量出來還不到1600哎
→ zxc1223: 其實我inbody測出來也才約1600....用inbody下去看比較準
→ zxc1223: 嗎..因為他後面有挎號到1800
→ bitcheggs: 跑步那個太誇張了 等你練到後來就會發現根本撐不住 我
→ bitcheggs: 會建議專注在重訓上 有氧先一週三天五公里就好 練腿當
→ bitcheggs: 天跟前或後一天別跑這樣
推 BlairWang: 跑步慢跑既可 心率140上下既可 速度不用管 當成是變減
→ BlairWang: 脂邊調整心情的工具 真的要衝就排一個跑步日 跑個十K
→ BlairWang:  我就是這樣
推 t190015: 樓上，是即可不是既可...
推 BlairWang: XD 拍謝 XD
→ zxc1223: 謝謝大家，我跑步是慢跑沒錯，真的頗慢的1km/6mins左右
→ zxc1223: ，比以前差很多，我今天練腿就沒去跑/走了，讓他好好休
→ zxc1223: ，比以前差很多，我今天練腿就沒去跑/走了，讓他好好休
→ zxc1223: 息
推 BlairWang: 六分速叫慢...是說我也差不多啦 慢跑也都五分速左右 XD
推 childay: 有運動,蛋白質補充夠,吃TDEE-20%可以同時增肌減脂
→ childay: 你的基代是用什麼方法測得? 我覺得看起來好像有點高估??
→ childay: 看到你上面有回了, inbody測1600. 我覺得這個比較像一點
→ zxc1223: 所以我其實吃到像2100（tdee-20%)差不多嗎？
→ zxc1223: 六分不算慢嗎，我覺得慢是因爲在跑時一堆人超車哈哈哈，
→ zxc1223: 我就覺得我跑很慢
推 lelu: 以跑馬的標準來看算慢,但我們是減脂我覺得拉長時間才是重點
→ lelu: 一開始5K有減脂效果,後來效果變差只好9K,跑到死也才17%...
推 wd6118: 吃到1900上下就行了吧？ 基代1600的話tdee也要重算啊
→ zxc1223: 感謝 我算之後也是大概1900! 非常感謝各位~
→ zxc1223: 所以如果是減脂我應該把速度再慢一點 以便拉長時間嗎?
→ pig5610: 177/73/25%也太誇張.....