[問題] 訓練跟飲食請教

[yw888 (yw888)]

有猶豫了一下是要po在版規很嚴的隔壁版，還是巨巨很兇的本版，想一想被罵總比被刪文
好(?) 所以硬著頭皮來這請教各位了....

先附上我一個多月前量的inbody...(嗯被想推課的教練畫成這樣)
https://i.imgur.com/3N7GUYN.jpg

我的運動習慣大約是重訓跟跑步各半，真心兩種運動都喜歡。一週運動4天左右。飲食沒
什麼在控制,初估每天至少有吃到二千大卡,但營養組成沒有特別管控。
本來也是自己練開心練健康的，所以沒嚴格的跑什麼課表，但有固定全身都會練到的在緩
慢進步。

接下來有個全馬要跑，所以會有一段時間以跑步為主，而且週末可能要來個2小時+的長距
離練習。
我的問題是希望在大量有氧訓練期內可以盡量維持目前的體脂(不想再低了)跟肌肉量&力
量(肌肉好不容易長一點點的)，請教版上巨巨s,那飲食跟運動要怎麼搭配比較可以達到這
個目的？

接下來這段時間跑步為主是一定的，重訓部分希望大家給建議(運動天數可能會加到一週5
天）。我是打算一週還是盡量抽二天重訓，一天上半身（這天可能會再搭6-8k輕鬆跑)，
一天只練腿。內容維持目前我習慣的重量/組數。希望可以維持肌肉跟力量感覺，又不會
隔天痠痛到不要不要的？

飲食想請教的是：感覺我的狀況好像蛋白質要高(維持肌肉),碳水要高(有氧訓練的能量補
充),脂肪也要高(體脂不想再降),但比例上怎麼抓有建議嗎？

感謝大家！暑假結束了，希望這不是欠罵的暑假文......

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推 qweertyui891: 跑完覺得太瘦在練回來吃回來不就好了
推 student380: 跟我很像，但我沒跑這麼長，專注3~5K的中長距離速度
→ student380: 真心希望跑步不要消耗能量，單純喜歡
推 cola0205: 長時間有氧多多少少會降點肉量 可以額外補充BCAA
→ cola0205: 另外如果你是易瘦體質 不想降體脂就是縮短餐間時間
推 wemee: 看骨骼肌重像女生 看體脂肪重像男生 看到要練全馬 突然明白
推 kobelakers: 好猛
推 isaacx: 該不會年底台北馬吧?哈哈 我也有這困擾
→ isaacx: 練跑跟重訓真的很兩難又是瘦體質QQ