[問題] 攝取蛋白質計算方式選擇

[MOMOMW (codeX)]

蛋白質攝取量基本上有兩種算法

(1)蛋白質攝取量是體重*1.5~2.2

(2)40%蛋白質 40%碳水  20%脂肪 (或是 40% 30% 30%)

第一種是最多人在使用的算法
也是我一直以來的認知

第二種則是最近幾個月不少國內外youtuber的算法
將TDEE以及攝取比例(例如40% 40% 20%) 套入營養素攝取公式後得到數值

這兩種算法差異滿巨大的

舉例:

70KG,TDEE 2200大卡

使用(1)算出來的結果是 攝取105~154g 的蛋白質

使用(2)算出來的結果是 約220g蛋白質


請問這兩種差別在哪?還是我認知有誤
還請各位不吝指教,謝謝!

補上第二種算法的youtube連結:
http://0rz.tw/yaH03

另外補充一些計算熱量、營養素的APP
例如MyFitneePal、FatSecret...等
裡面在計算時都有要求填入營養目標(蛋白值+碳水+脂肪 = 100%)
假設依照(1)種方法去設定體重*2g的蛋白質數
70*2=140g
這樣算下來蛋白質大約25~30%而已
剩下的10~15%就得補到碳水&脂肪
這樣不會碳水/脂肪比例過高嗎?
還是40%蛋白質 40%碳水 20%脂肪
這比例本身就是錯的呢?
研究幾天下來一些解不開的盲點

歡迎大家討論討論!謝謝!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.73.92
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※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 00:43:51
推 foooodyn: 推想問
推 kk3k: 但是如果以2來算的話，相對伙食費開箱會大很多，在者如果以
→ kk3k: 人體每次只能攝取30g蛋白的話，這樣每天要攝取7餐以上，假
→ kk3k: 如是一個體重90的巨巨，可能要攝取到9-10餐，可能24小時-8
→ kk3k: 小時的話，16小時要攝取8餐，感覺很累
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:00:19
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:00:49
推 childay: 要長肌肉大於1.5g/kg/day就好了.
→ childay: 目前研究看起來吃更多的蛋白質對長肌肉沒有額外的好處
→ childay: 雖然另一方面來說,吃到40%的蛋白質也沒有明顯的壞處.
除了國外youtube,包含館長也有提到一開始的比例拿捏可以抓40%的蛋白質
但是40%蛋白質套入公式算下來,大約210g左右(正常人TDEE 2200大卡套入計算)
跟體重*2g 差距大概差了100g的蛋白質量..真的是差滿多的
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:24:07
→ childay: 但是理論上來說, 過多的蛋白質還是對腎臟跟骨頭不利
→ childay: 而且,飲食最重要的是可行性, 要容易維持.
→ childay: 你可以試算看看,要吃到40%蛋白質其實不是一件容易的事情
→ childay: 事實上對很多人來說要吃到1.5倍體重就很難了
→ childay: 所以才會需要有乳清蛋白這種東西
我剛剛又查了一些營養學的部分
一般人建議蛋白質/碳水/脂肪的比例是
10~15% / 55~65% / 20~30%
對比一下健身人假設體重70kg要攝取140g的話
蛋白質比例是25%左右
攝取量已經是正常人的2倍
所以我覺得蛋白質比例40%這說法應該有待查證
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:31:40
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:33:22
推 jacktang3200: 借串一問，每日蛋白質1.5~2g的公式是只算動物性蛋白
→ jacktang3200: ，還是動植物蛋白的總合呢?植物性蛋白對生長肌肉會
→ jacktang3200: 不利嗎?
推 talrasha: 樓上是要問>生物價（Bological Value，簡稱BV）
推 www54500: 推，也想知道，現在是吃2g/kg，其實已經不容易達成了，
→ www54500: 都必須額外攝取雞胸肉以及乳清才行
推 tktktktk: 其實一直有文章和頻道在推翻一餐蛋白質30g上限的說法
推 tktktktk: 我自己是體重*2.5g上下 約40-45%的蛋白質，
→ tktktktk: 吃到2.5不難，難的是要自己準備，必竟靠外時要吃到2.5g
推 tktktktk: 另外碳水和脂肪很容易超標，和況碳水循環每一兩天吃的
→ tktktktk: 總量及%數都不相同
推 tktktktk: 吃3g以上的大有人在，但重點是有的人這樣吃,不代表每個
→ tktktktk: 人都要這樣吃，還是要依肌肉量和身體為主
推 tktktktk: 每年定期健康檢查要做，去了解自己的身體狀況，你要吃2
→ tktktktk: g還是3g 是你的身體說的算
推 rocku112: 2.2倍也不到過剁阿，也沒有30g這種事情...
→ Muscleyun: 你列的第二種熱量有總和 第一種沒有 你沒發現嗎？
我是把蛋白質這項拿出來比較哦!所以總和沒有影響~
推 Edison1217: 外國人是用磅來算的 體重的倍數變成公克數
你是說例如70kg=154磅  所以蛋白質攝取約300g?(磅數*2)
這樣份量真的挺多的
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 21:36:00
推 kk3k: 回樓上，國外的研究也是用公斤來計算的喔。
推 shietsd: 第二種不是跑碳水循環用的嗎？
→ shietsd: 而且我記得高低碳天的比例不一樣，算週總熱量
碳水循環是嗎?這部分我是還沒研究過,馬上來研究看看.
推 Muscleyun: 怎麼會沒影響…你有想過第一種所吃的碳水要多少嗎
我混淆的點的確就是這問題如果第一種算法
蛋白質是攝取是體重*2g,那換算下來是25%左右的話
那勢必少掉的15%就是要補到脂肪/碳水裡面去
所以還在苦惱中
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/08/2017 00:46:40
推 tktktktk: 沒這麼複雜，2g是一種吃法，2.5-2.8g只是又另一種吃法
→ tktktktk: ，蛋白質吃到體重多少是每個人吃法不同而已
推 tktktktk: 你把兩種說法拿來比較當然不同，你的第二種就叫碳水循
→ tktktktk: 環法，吃法就是固定蛋白質40-45%，講白的就是用這方法
→ tktktktk: 你蛋白會吃到2.5-2.8g
推 tktktktk: 你只是被你第一種觀念限制住了，1.5-2g是大部分的說法
→ tktktktk: ，事實就是因吃法不同，肌肉量不同，1.5-3g都有人吃
推 tktktktk: 單看你的選擇而已
了解,感謝解答以及各位的討論~
有稍微解開內心困惑!
這部分有關碳水循環法相關的知識我會再持續研究
有什麼心得或是親身體驗過差別後再跟大家作分享~
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/08/2017 21:45:18
推 whitecolor78: 請問如果一次吃140g蛋白質效果會很差嗎QQ
→ whitecolor78: 外食周邊只有7-11能選，正在吃兩隻烤半雞...