Re: [問題] 深蹲和硬舉的髖鉸鏈動作

[eq0eq (安豬)]

※ 引述《zelda312 (Marquez)》之銘言：
: 大家好
: 已知硬舉在起槓到膝之前以股四頭為主，
: 之後以臀大肌及腿後肌群的髖鉸鏈動作為主，
: 反方向下槓時理同。
: (只是好像大家下槓都會比較隨便做XD)
: 深蹲一開始往下坐時以臀大肌及腿後肌群的髖鉸鏈動作為主，
: 到接近底部要坐進去時膝可能會往前推超過腳尖，
: 此時以股四頭為主，
: 反方向時同理。
: (股四頭為主膝先收，往上到一定高度，再使用髖鉸鏈動作的肌群站起來)
: 1. 請問以上理解對嗎？
: 2. 如果是的話，那深蹲和硬舉是不是模式很像？
: 都可以拆解成2個部份，
: 都會有一段動作以股四頭為主，一段動作以髖鉸鏈的肌群為主。
: 3. 深蹲時會有較多心力在處理平衡上，
: 是否代表雖然二者主要肌群一樣，但其它會用到的輔助肌群不一樣？
: 感謝解惑


其實真的要拿來比要把羅馬尼亞硬舉拿進來講會比較好理解。

這三個動作其實都有一個共同點就是參與關節活動負重的是髖關節與膝關節這兩個。唯一
不同的就是使用這兩個關節負重的比例不同，怎麼說呢，當在負重過程中哪個關節角度變
化越快(角速度)相對它連接的肌肉進行離心收縮承重跟向心收縮發力就會較多。

很多人以為動作檢測只要看位置對不對就好，其實是要觀察整個動作過程的(就像血輪眼
一樣)。假設深蹲這個動作下去使用三秒上來也三秒的話，你不只是看下到底時身體與小
腿平行而已，你還要觀察下去時膝蓋彎曲的角速度跟髖關節屈曲的角速度是否一樣一比一
。當這兩個關節共同承擔重量時你的槓才會一直線上下，不然軌跡很容易是鋸齒狀的。也
因此這時候股四頭與臀大肌(膝蓋彎曲太多腿後出不太了力)用力比例幾乎是一比一。

羅馬尼亞硬舉假設一樣三秒上下的話則是髖關節角速度較快幾乎在這三秒內彎曲快九十度
，膝蓋則是三秒只彎曲到接近三十度。所以髖關節屁股腿後(因為膝蓋鎖死腿後被拉緊用
力)用力可以說至少比股四頭大三倍。

最後一個最奇特的傳統硬舉正如原po說的其實就是為了越像深蹲越好的硬舉動作。目的就
是為了讓股四頭與臀大能最大輸出提重物的動作，所以在有些舉重選手你幾乎可以看到動
作幾乎跟深蹲一樣。

但可惜不是誰都可以做到，因為肢段長度差異很多人上來過程會經過膝蓋，所以才會變成
原po說的前面一段膝關節角速度較快避開膝蓋然後髖關節角速度加快完成類似羅馬尼亞硬
舉的動作。這種方式上來的路徑絕對不是直線，而是兩個圓弧組成的類直線。

基本上只要發力正確依然沒有危險性。但是如果要講求效率這樣確實還是有輸直線一點，
所以許多健力選手選擇把腳站超寬分擔大腿股骨長度(左右拉髖前後距離就縮短)讓槓上來
時不會撞到膝蓋且內收肌群也能幫忙。這樣一來不只膝關節髖關節可以等角速度共同發力
參與的肌群又變多，力量之大可想而知。也因此相撲硬舉你幾乎無發分辨他到底是相撲深
蹲還是相撲硬舉，因為根本就可以是一樣的，硬要分頂多能說刻意讓髖關節角速度比例高
膝角速度低的是相撲硬舉，一樣角速度的是相撲深蹲。

希望有幫到你~

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推 simonfz: 請問安大，以前做傳統硬舉時，屁股太下去(大腿跟地面近
→ simonfz: 平行)，股四頭非常有感覺，但無任何不適，後來用羅馬尼
→ simonfz: 亞調整姿勢後，腿後側變很有感，股四頭反而還好，如果用
→ simonfz: 前提的姿勢當作練股四頭的動作，會有不妥嗎@@？
推 BradPittLung: 推一個
推 LizardChang: 專業推
推 BradPittLung: 回一樓，你要先評估自己在行程開始時，能不能讓髖膝
→ BradPittLung: 關節同時伸展，不然只有膝關節的話，股四頭比較有力
→ BradPittLung: ，但是也比較容易因大重量受傷，至於怎麼練都ok沒有
→ BradPittLung: 絕對對錯，動作開始前到結束，都是很重要的，不能只
→ BradPittLung: 看靜止的姿勢定義
推 LizardChang: 想請問一下，深蹲部分在向心時，如果無法做到完美的
推 kuroda: 推詳細!!
→ LizardChang: 直線上下，是不是就只有慢慢調姿勢跟放鬆緊崩肌群兩
→ LizardChang: 個方法？我嘗試解決這個問題，可是發現似乎跟技術面
推 BradPittLung: 1.準備動作 2.向離心動作 3.靜止動作（動作的低高低
→ BradPittLung: 點）4.向離心動作 5.結束動作 這樣去看
→ LizardChang: 無關，將注意力放在盡量直上直下，效果有限
→ BradPittLung: 回樓上，也有很大的部分跟核心有關，當軀幹穩定平衡
→ BradPittLung: 能力不足時，我們必須啟動許多其他肌肉來負責幫忙，
→ BradPittLung: 所以動作本身就會產生許多些微的不穩定，可以朝這個
→ BradPittLung: 方面去修正，我遇過很多案例都是核心跟不上四肢的力
→ BradPittLung: 量，才會有動作上些許的瑕疵，不然就是重量太重，肌
→ BradPittLung: 力不夠而已
感謝B大幫我詳細回覆了，我們認識嗎?想認親一下如果不認識可以交個朋友嗎？
推 LizardChang: 那在請問一下，如果核心不夠力或不穩定，可能徵召的
→ LizardChang: 肌群有哪些？我自己的感覺是股四頭更吃力
股直肌跟髂肌通常會跳出來用力喔
推 simonfz: 感謝B大的分析^^，回想了下，我是髖帶膝的感覺(大概5：4
→ simonfz: )，那動作做了幾個月，重量80～90，膝蓋或下背沒有不適
→ simonfz: ，所以一直想在將它加入練腿菜單內：D
一比一一樣超有感喔我深蹲都練到股四頭充血
※ 編輯: eq0eq (42.73.247.81), 09/11/2017 13:25:14
推 compaq624: 推大大 雖然不是很懂，但好像很厲害
推 compaq624: 之前館長教的硬舉也是蹲很低，有點像深蹲，就會偏股四
→ compaq624: 頭發力嗎?
推 BradPittLung: 休督欸丟 ！？ XD
被我堵到可是要吃麥當勞的喔
→ BradPittLung: 像安豬說的，分析一個動作主要出力的部分，要從關節
→ BradPittLung: 動作去分析，傳統硬舉後面會有很大的部分，是由膝關
→ BradPittLung: 節去完成的，這時候出力的肌群就會偏向越低，所以蹲
→ BradPittLung: 得越低，理論上他的股四頭參與都很高
→ BradPittLung: 偏向股四頭*更正一下
推 compaq624: 感謝b大解釋
推 hermes20372: 謝謝安豬大的分享
※ 編輯: eq0eq (42.73.247.81), 09/11/2017 13:54:40
推 wowandy: 推推
推 handsomecat3: 推
推 xm3fu0: 教官給推
推 ck1158: 推推
推 D85: 推好文
推 MAXGAME: 安豬推一個，看到帳號先推再說！
推 rioslo: 專業
推 zelda312: 好像突然懂了什麼 專業推！
推 elakers: 安豬是骨盆底跟送髖的專家
推 simonfz: 還有特殊肌群專家稱號(咦
推 antele: 推
推 STi2011: 推 後面的相撲深蹲 相撲硬舉有意思
推 Domtoretto: 推安豬～
推 ken012321: 推~
推 piggywoody: 好詳細給推
推 ksfable: 推
→ Moirae: 舉重式蹲舉和健力式蹲舉膝髖角速度不同時都能做到直上直下
→ Moirae: 1:1這個說法是怎麼來的?
→ Moirae: 再說也不是角速度大出力就大 還要考慮力臂
M大說的對要考慮很多東西所以只能說是幾乎一比一來組成直線向上的合力
推 zeone: 推安豬
推 badgreen: 深蹲沒看過直上直下 都有弧度
※ 編輯: eq0eq (220.136.238.195), 09/11/2017 22:12:43
推 yuechen: 記得鬍子哥的教學 深蹲槓子都說盡量要直上直下？
推 jasonx0301: 推
推 love99miss99: 專業推
推 bcool: 我想上教練課安豬大最近bulking的不錯喔
推 zamaki: 推一個 感謝大大無私分享
推 raywang0204: 推
推 shedtears: 感謝分享