[閒聊] 運動增補的時機 (ISSN新文獻回顧)

[a199160815 (色 北)]

各位巨巨大家好
不才我今天想來跟大家分享一下近期的一篇文獻回顧
8月29日刊登於  Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN)

International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

這算是這個運動營養的指標期刊近年來針對 營養補充/增補的  時機 
所做的一個很大的文獻回顧  想必之後也會以此作為方針修訂運動營養的指導原則吧

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                               給沒耐心的妳你您

               飲食達到每日蛋白質建議攝取量 (1.4-2.0 g/kg/d)，並且
分配成約每三小時吃 20-40g (0.25-0.40 g/kg/次) 且含約 10g 必需胺基酸 的蛋白質
       應該作為想要讓肌肉蛋白質合成效率最大化的各位巨巨們的新首要指標

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概念上原文分成 四個大主題
不才在這邊就先大概把大綱整理一下  以讓各位看看自己有沒有必要詳閱
(沒有細寫小項目大致上就是因為研究不多所以混在一起談)

 碳水化合物增補 
   耐力運動  運動前幾天、前幾小時、前最後4小時、運動中、運動後
   阻力運動

 碳水化合物+蛋白質複方增補 
   耐力運動  運動前、後
   阻力訓練

 蛋白質增補 
   耐力訓練  運動前、中、後
   阻力訓練  運動前、後

 用餐時機、分布 
   日常飲食：早午晚餐熱量分布之影響、用餐頻率之影響
   蛋白質增補時機分布 (分多次增補蛋白質)
   睡前補充蛋白質


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為各位翻譯一下  原文結論
(因為發在肌肉海灘，我就不翻耐力運動或競技選手或表現相關的部分了)

1. 單次增補 20-40g 且含 10-12g必需胺基酸 的蛋白質
   可以最佳化肌肉蛋白質合成，直至運動後三到四小時

2. 不論有沒有搭配碳水化合物，運動搭配蛋白質增補數週可以加強運動適應
   關鍵因子包含每日蛋白總攝取、個人訓練狀況、以及增補時機

   2-1. 運動前還是後增補蛋白質，沒有比每天到底有沒有吃足夠重要(1.4-2.0 g/kg/d)
   2-2. 每天每隔三到四小時分次補充 20-40g (0.25-0.40 g/kg/次)
        可以增進整日肌肉蛋白質合成速率、改善身體組成
        但是其他諸如運動介入、訓練狀態、是單純吃蛋白質還是混著其他東西吃
        都會影響此結論

3. 在為了減重而限制卡路里的情況下，多餐少餐對身體組成目前研究指出沒什麼影響
   然而，如果搭配著運動計畫，多餐反而可能比較好
   畢竟多餐已經被證實可以降低食慾及增加飽足感

4. 睡前半小時內補充 30-40g 的酪蛋白，可能可以增進肌肉蛋白質合成速率及肌肥大
   此外，睡前蛋白質增補可能可以增加睡醒時的代謝率 (且不阻礙脂肪分解)
   也因此，睡前增補蛋白質可以當作一個衝每日蛋白質攝取量的好時機

5. 把一天的熱量集中在早餐吃、相對於集中於晚餐而言
   可能可以增進減肥、身體組成改變、及改善健康相關指標
   如果早餐中又含高比例蛋白質又更好了


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後記

其實一直以來看這種運動科學圈的position stand (包含上述的這篇ISSN)
都會發現一個很大的問題是  因為有品質的實驗太少了

其實我們體適能圈奉為圭臬的那些指導原則可能都只源自幾篇甚至根本就一篇文獻

所以別說要考慮進去人種、性別、身體狀態等等都會影響結論的可能
有時候根本就連研究本身的(又或說質導致)量都不夠
因此可能也不一定要盡信之吧

此外，眼尖的板友應該會發現
雖然上面的結論翻譯、甚至原文的本文都傾向於
蛋白質不論是在運動前吃還是運動後吃，其實都有效且沒差別
但是在原文摘要卻又寫上了"在運動後立即到兩小時內吃最好" 此內文完全沒提到的論述
剛好作者群之一是我臉書好友，有留言問了還沒答覆

最後抱怨一下
ISSN終究不是ACSM這種領導期刊
這篇文獻其實很多敘述、結論以及最後的實務應用之間的脈絡沒有寫很清楚
在打這篇結論想參照原文的敘述時真的是有點痛苦


                                     總之
      希望不才我能夠拋磚引玉，釣出一些強者來討論；大家鞭小力一點   感恩

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※ 編輯: a199160815 (140.112.230.113), 09/14/2017 00:17:40
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