作者gigolo5566 (夏蟲)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓姿勢與課表請益
時間Wed Sep 20 13:33:19 2017
因為之前肩膀受傷，看了西醫復健科，和中醫針灸，反反覆覆一個多月，現在終於不痛了
前陣子買了10堂教練課，目前 胸 / 背 / 肩 / 腿 各上過一輪，做姿勢調整
除了教練的現場觀察指導，有些部分也想跟板上巨巨請教，看是否有更好的調整方法
教練指出問題
胸部: 槓鈴握推時，手肘鷹嘴突的位置沒辦法收好，鷹嘴突稍微外開後，三角就會開始代
償
就算用10KG的小槓鈴調整，肩頰收好，腹臀固定，手肘角度也是會跑掉
但用啞鈴，CABLE，蝴蝶機，發力和姿勢都很好，
推測是，當我手腕可以內旋的動作，推出去的姿勢，手肘的位置可以內收得比較好
因此建議我棄槓從啞…..
平心回想，之前肩膀受傷，跟超負荷重量，用生命把槓推開身體，應該有很大的關係
(70KG x 6 ~8)
想請問，關於槓鈴，手腕，手肘角度配合的問題，有好的經驗可以跟我分享調整嗎? 謝
謝
背部:
槓鈴划船先酸下背….
核心太弱，腹 / 臀 / 股2頭沒收緊，肩沒夾好
的確腹部收緊，肩膀收緊，背成一直線後，下背比較不會酸了，目前還在用15KG的小槓鈴
調整中..
肩膀
一樣，腹沒收，肩沒夾，斜方撐起半邊天……
目前被禁止坐在椅上練肩，要求我先把軀幹穩定度給調整好….
我啞鈴肩推是 15KG x 12，側平舉最多6KG，後平舉最多5KG
教練問我為什麼 上/側/後 差這麼多
阿…..側和後就真的飛不動啊 ><
這樣重量真的差很多嗎?
腿
腹沒收，背沒打成一直線，完全用股四頭下蹲，導致下背先酸
調整後，目前先用輕的棒子把 腦幹 / 背 / 尾椎 固定成一直線後，用股二頭肌向後坐
的確，下背不會先酸了，股二頭和臀部有感
目前還在空槓調整中…只是總覺得旁邊蹲50KG馬尾妹眼神的餘光看我很不屑 (泣)
這個有經驗分享嗎??
最後，下面是目前的訓練課表，因為下兩周會出差一陣子，當地的設備比較傳統，且沒有
人可以問
因此想這幾天把課表定下來，然後花三堂課的時間，請教練陪同調整全部的訓練動作
先謝謝了
目前課表
1. 胸 / 腹 / 慢跑
2. 深蹲 / 2頭 / 3頭 (深蹲調整完後，計畫加入硬舉)
3. 背 / 肩 / 慢跑
4. 上胸 / 腹 / 慢跑
5. 深蹲 / 2頭 / 3頭
6. 肩 / 背 / 慢跑
休息日依當日身體狀況調整，一般一周去 5 ~ 6天
1. 胸 / 腹
啞鈴握推 / Cable 下拉 / 雙槓 / 抬腿 (半或高) / 捲腹
2. 深蹲 / 2頭 / 3頭
3. 背 / 肩
槓鈴划船 / 滑輪下拉 / 坐姿划船 / 肩推 / 側平舉
4. 上胸 / 腹
啞鈴上胸 / Cable 上拉 / 蝴蝶機夾胸
5. 深蹲 / 2頭 / 3頭
6. 肩 / 背
肩推 / 側平舉 / 後平舉 /滑輪下拉 / 坐姿划船
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推 zxc12385: 放棄槓鈴胸推？教練在屁話吧，買教練課就是要學好多關節 09/20 14:18
→ paultina: 槓鈴臥推的問題擴背收好，落槓點下調應該就解決了 09/20 14:18
→ zxc12385: 動作啊，你就空槓一直練動作叫他教，自己也上網看影片學 09/20 14:18
→ zxc12385: ，啞鈴是要教什麼… 09/20 14:18
→ paultina: 划船部份你可以躺在斜板上滑，不然就上肢直立一點 09/20 14:19
→ paultina: 不然就啞鈴滑繩索滑機械滑都沒關係 09/20 14:20
→ paultina: 肩膀的話上推跟飛的力距完全不同，我覺得不能這樣比 09/20 14:22
→ zxc12385: 教練有跟你解釋槓鈴是整體上肢力量訓練而啞鈴是相對孤立 09/20 14:22
→ zxc12385: 的動作嗎？有說要想像掰槓鈴來收緊肘關節嗎？槓鈴比啞鈴 09/20 14:22
→ zxc12385: 難很多，我頂多可以想到教練怕你肩傷剛好不能負荷，或是 09/20 14:22
→ zxc12385: 初學者輔助肌群力量不夠暫時別做，但絕對不可能說棄槓鈴 09/20 14:23
→ zxc12385: 這種話，是不是你誤會了？ 09/20 14:23
→ paultina: 腿的話沒看到很難說 09/20 14:23
→ baw88: 所以你的教練肩推跟後三角用相同重量？ 09/20 15:58
→ cls910215: 你的教練肩推跟後三用一樣的重量？ 09/20 16:12
當然不可能.... 我單純問一下，肩推15 / 側 6 / 後5 重量比例是否正常.....
※ 編輯: gigolo5566 (180.217.148.68), 09/20/2017 16:21:08
→ comesuck: 側平舉力距長本來就做不重... 09/20 16:26
→ comesuck: 教練怎麼會問這種問題 09/20 16:27
→ Playorange: 推15後5我是覺得失衡蠻大@@ 09/20 18:20
→ zxc12385: 這部極神，操作的其他細節可以看jeff的臥推檢查清單 09/20 18:53
→ paultina: 今天人手臂長不同力距就不同，更不用說有人手還會微彎 09/21 10:56
→ paultina: 所以根本不能這樣比，更何況還有次數及完成度問題 09/21 10:57
→ hank780420: 是說那影片是不是盜連 沒附來源 09/21 15:36